ΑΣΚΗΣΕΙΣ KEGEL
Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες ενδυναμώνουν
τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι στηρίζουν την κύστη και το έντερο και
επηρεάζουν τη σεξουαλική λειτουργία.
Η σωστή εκτέλεση περιλαμβάνει την εύρεση των κατάλληλων μυών, τη σωστή
τεχνική σύσπασης και τη δημιουργία μιας καθημερινής ρουτίνας.
1. Εντοπισμός των μυών
- Διακοπή ούρησης: Κατά την ούρηση, προσπαθήστε να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε τη ροή
των ούρων. Οι μύες που σφίγγετε είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.
- Φανταστική κίνηση: Προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες που χρησιμοποιείτε για να
συγκρατήσετε τα αέρια σας.
- Σημείωση:
Χρησιμοποιήστε αυτές τις μεθόδους μόνο για τον εντοπισμό. Μην
σταματάτε συχνά την ούρηση κατά τη διάρκεια της τουαλέτας, καθώς μπορεί να
βλάψει την κύστη.
2. Τεχνική εκτέλεσης (Βήμα-Βήμα)
- Θέση:
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα για να μην πιέζετε
άλλους μύες. Όταν εξοικειωθείτε, μπορείτε να τις κάνετε καθιστοί ή όρθιοι.
- Σύσπαση: Σφίξτε
τους μύες του πυελικού εδάφους (περιγράφεται πιο πάνω ποιοι είναι) σταθερά.
- Διάρκεια:
Κρατήστε τη σύσπαση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλάρωση:
Χαλαρώστε πλήρως τους μύες για άλλα 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλήψεις: Στόχος είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις στη σειρά, αποτελώντας
ένα σετ.
3. Συχνότητα και Ρουτίνα
- Σετ:
Εκτελέστε 3 σετ την ημέρα (πρωί, μεσημέρι, βράδυ).
- Σταδιακή αύξηση: Μόλις νιώσετε τους μύες πιο δυνατούς, αυξήστε τον χρόνο σύσπασης στα
10 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης ανάμεσα.
4. Σημαντικά Λάθη προς Αποφυγή
- Μην σφίγγετε την κοιλιά: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να παραμένουν εντελώς χαλαροί.
- Μην σφίγγετε τους γλουτούς: Οι γλουτοί και οι μηροί δεν πρέπει να συμμετέχουν στην κίνηση.
- Μην κρατάτε την αναπνοή: Αναπνέετε φυσιολογικά και ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Πότε θα δείτε αποτελέσματα
Τα πρώτα αποτελέσματα στην εγκράτεια ή στη σεξουαλική λειτουργία
εμφανίζονται συνήθως μετά από 4 έως 6 εβδομάδες καθημερινής και συνεπούς
εξάσκησης.
Η ελαφριά ακράτεια ούρων μετά από ριζική προστατεκτομή είναι απόλυτα
αναμενόμενη και αντιμετωπίσιμη, καθώς η αφαίρεση του προστάτη επηρεάζει
προσωρινά τους μύες που ελέγχουν την κύστη. Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους
μέσω των ασκήσεων Kegel αποτελεί την πρώτη και πιο αποτελεσματική γραμμή
αντιμετώπισης.
Για έναν ασθενή σε αυτή την κατάσταση, η προσέγγιση πρέπει να γίνει με βάση
τα παρακάτω στάδια και κανόνες:
1. Πότε πρέπει να ξεκινήσουν οι ασκήσεις
- Μετά την αφαίρεση του καθετήρα: Οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν μόνο αφού αφαιρεθεί ο καθετήρας
(συνήθως εντός 48 ωρών από την αφαίρεσή του).
- Απαγόρευση με καθετήρα: Δεν πρέπει ποτέ να εκτελούνται ασκήσεις όσο ο καθετήρας βρίσκεται
ακόμα στο σώμα του ασθενούς
2. Το Εξειδικευμένο Πρόγραμμα (Αργές & Γρήγορες Συσπάσεις)
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για την ακράτεια περιλαμβάνει δύο
τύπους ασκήσεων για τη στόχευση διαφορετικών μυϊκών ινών:
- Αργές Kegel (για αντοχή και έλεγχο):
- Ο
ασθενής σφίγγει τους μύες (σαν να τραβάει το πέος προς τα μέσα και να
ανασηκώνει τους όρχεις).
- Κρατάει
τη σύσπαση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώνει
πλήρως για άλλα 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλαμβάνει
10 φορές.
- Γρήγορες Kegel (για προστασία από ξαφνική
διαρροή π.χ. βήχας, φτέρνισμα):
- Ο
ασθενής σφίγγει τους μύες ακαριαία και δυνατά για 1 δευτερόλεπτο.
- Χαλαρώνει
αμέσως για 1 δευτερόλεπτο.
- Επαναλαμβάνει
10 φορές στη σειρά.
Συχνότητα: Το παραπάνω σετ (10 αργές + 10 γρήγορες) πρέπει
να εκτελείται 3 φορές την ημέρα (πρωί, μεσημέρι, βράδυ).
3. Η τεχνική «Η Στρατηγική Σύσπαση»
- Ο ασθενής πρέπει να μάθει να σφίγγει
εσκεμμένα τους μύες του πυελικού εδάφους ακριβώς πριν κάνει μια
κίνηση που αυξάνει την πίεση στην κοιλιά, όπως όταν βήχει, φτερνίζεται,
γελάει, σηκώνεται από την καρέκλα ή σηκώνει βάρος. Αυτό προλαμβάνει τη
στιγμιαία διαρροή.
4. Σταδιακή Αλλαγή Θέσης
- Αρχικό στάδιο: Ο ασθενής ξεκινά τις ασκήσεις ξαπλωμένος, καθώς η βαρύτητα
δεν πιέζει την κύστη και είναι πιο εύκολο να ελέγξει τους μύες
- Επόμενο στάδιο: Μόλις δυναμώσει, προχωρά στην εκτέλεση σε καθιστή θέση.
- Τελικό στάδιο: Οι ασκήσεις γίνονται σε όρθια θέση, η οποία είναι και η πιο
σημαντική, καθώς η ακράτεια εμφανίζεται κυρίως όταν ο ασθενής είναι όρθιος
ή κινείται.
5. Χρονοδιάγραμμα Ανάρρωσης
- 4 με 6 εβδομάδες: Αρχίζει να παρατηρείται η πρώτη σταδιακή μείωση της διαρροής.
- 3 με 6 μήνες: Οι περισσότεροι άνδρες ανακτούν πλήρως τον έλεγχο της κύστης
τους με καθημερινή συνέπεια.
Προειδοποίηση: Η υπερβολική προπόνηση (overtraining) μπορεί να
κουράσει τους μύες και να χειροτερέψει προσωρινά την ακράτεια. Αν οι
μύες κουραστούν, ο ασθενής πρέπει να σταματήσει για εκείνη την ημέρα.
