ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

 ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ

Ανατομία της Σπονδυλικής Στήλης

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αποτελείται από πέντε οστά που ονομάζονται σπόνδυλοι που στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Μεταξύ των οστών υπάρχουν μαλακοί, σπογγώδεις δίσκοι. Ο νωτιαίος μυελός εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και τα νεύρα αναφύονται από αυτόν και εξέρχονται μεταξύ των σπονδύλων.

Πολλά νεύρα προέρχονται από τη μέση και οδεύουν προς τα κάτω μέσω των γλουτών ή των ποδιών. Ορισμένοι τύποι οσφυαλγίας αφορούν αυτά τα νεύρα και προκαλούν πόνο σε όλο το μήκος τους.

Επιδημιολογία του πόνου στη οσφυϊκή μοίρα

Ο πόνος στη μέση εμφανίζεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Ο επιπολασμός της οσφυαλγίας είναι υψηλότερος στη δεκαετία των '40

Υπολογίζεται ότι κάθε χρόνο το 1,4 έως 20% των ενηλίκων σε χώρες με με υψηλό εισόδημα βιώνουν οσφυαλγία και ότι το 50-80% των ενηλίκων έχουν βιώσει ένα επεισόδιο οσφυαλγίας μία ή περισσότερες φορές στη ζωή τους.

 Η αναλογία ανδρών προς γυναίκες είναι 45:55. Στο 30% των περιπτώσεων αυτό αφορά και την παρουσία ισχιαλγίας. Ο πραγματικός αριθμός νέων περιπτώσεων οσφυαλγίας είναι υψηλότερος του καταγεγραμμένου επειδή ορισμένους από τους ασθενείς δεν αναζητούν κάποια βοήθεια από το σύστημα υγείας.

Η παθοφυσιολογία

Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος στη μέση και οι σχετικοί περιορισμοί μπορούν να θεωρηθούν ως πολυπαραγοντικό

πρόβλημα, όπου βιολογικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί παράγοντες, συννοσηρότητα και διαδικασίες πόνου

παίζουν ρόλο και επηρεάζουν ο ένας τον άλλον. Συχνά δεν υπάρχει σαφής αποδεδειγμένη παθοφυσιολογία. Σοβαρές αιτίες όπως κατάγματα και φλεγμονές εντοπίζονται μόνο σε λιγότερο από 1% των ατόμων με πόνο στην μέση που αναζητούν υγειονομική περίθαλψη σε περιβάλλον πρωτοβάθμιας περίθαλψης.

Ο πόνος στην μέση συνήθως αφορά μια κήλη δίσκου, στις περισσότερες περιπτώσεις στην οσφυϊκή περιοχή

σπονδυλικής στήλης στο επίπεδο Ο4-Ο5 ή Ο5-Ι1.

Συννοσηρότητα

Τα άτομα με οσφυαλγία συνήθως έχουν και άλλα προβλήματα υγείας εκτός του πόνου στην μέση. Αυτά μπορεί να είναι το άσθμα, ο διαβήτης, ο πονοκέφαλος, η οστεοαρθρίτιδα, η οστεοπόρωση και τα καρδιαγγειακά προβλήματα, μεταξύ άλλων. Προβλήματα του πυελικού εδάφους εμφανίζονται και σε ασθενείς με οσφυαλγία.

Η συννοσηρότητα οδηγεί σε αυξημένη χρήση φροντίδας και έχει αρνητική επίδραση στην πρόγνωση του πόνου  στην μέση.

Κοινωνικός αντίκτυπος

Ο πόνος στη μέση είναι μια από τις κύριες αιτίες περιορισμών στην καθημερινή ζωή.

Κλινική παρουσίαση και πορεία της νόσου

Για πολλούς ανθρώπους, ο πόνος στη μέση είναι μια δυναμική κατάσταση κατά την οποία επεισόδια ελάχιστης έως καθόλου ενόχλησης  εναλλάσσονται με επεισόδια μέτριας έως σοβαρής οσφυαλγίας.

Ένα επεισόδιο οσφυαλγίας μπορεί να ξεκινήσει αργά ή με οξεία έναρξη.

Μετά από ένα μήνα περίπου το ένα τέταρτο και μετά από τρεις μήνες περίπου το μισό των  ασθενών αναρρώνουν όσον αφορά τον πόνο και τη σωματική λειτουργία. Μετά από τρεις μήνες

η ανάρρωση είναι πιο αργή και ορισμένοι ασθενείς εξακολουθούν να έχουν προβλήματα ακόμη και μετά από 12 μήνες.

Περίπου το 70% των ασθενών επιστρέφουν στην εργασία τους μετά από ένα μήνα και το 90% μετά από τρεις μήνες.

Ένας έως δύο στους τρεις ανθρώπους έχουν πιθανότητα υποτροπής εντός ενός έτους από την ανάρρωσή τους από ένα

προηγούμενο επεισόδιο.

Η πορεία της οσφυαλγίας είναι λιγότερο ευνοϊκή εάν η οσφυαλγία συνοδεύεται από αντανακλαστικούς πόνους στα πόδια.

Στην πράξη, ο πόνος χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα και η ισχιαλγία (από διάφορες αιτίες,  όπως ισχιαλγία που προέρχεται  από αρθρώσεις, συνδέσμους, δίσκους κ.λπ. χωρίς συμπίεση ή ερεθισμό του οσφυϊκού νεύρου) είναι συνυπάρχοντα συμπτώματα και με δυσκολία μπορεί να διαχωριστεί το ένα από το άλλο.

Η τυπική κλινική εικόνα της χαμηλής οσφυαλγίας είναι σοβαρός, οξύς πόνος, με την  κατανομή του πόνου και/ή της παραισθησίας να  τρέχει κατά μήκος ενός συγκεκριμένου δερματώματος. Ο πόνος είναι συχνά πιο οξύς στο πόδι παρά στην μέση και μπορεί να επιδεινωθεί σε στιγμές αυξημένης ενδοκαναλικής πίεσης. Ο αναφερόμενος πόνος στο πόδι αναφέρεται γενικά ως διάχυτος πόνος. Η μείωση του περιφερικού πόνου είναι σαφές σημείο βελτίωσης της κατάστασης.

Αιτιολογικοί παράγοντες

Παράγοντες που μπορούν να παίξουν ρόλο στην εμφάνιση οσφυαλγίας  ή στην επανεμφάνιση της μπορεί να είναι :

• προηγούμενα επεισόδια οσφυαλγίας

• υπερβολικό βάρος  ή  παχυσαρκία

• κάπνισμα

• συννοσηρότητα

Προγνωστικοί παράγοντες για εμφάνιση οσφυαλγίας

• προηγούμενα επεισόδια οσφυαλγίας

• υψηλός βαθμός περιορισμών στις δραστηριότητες

• πόνος στο πόδι

• υψηλή ένταση πόνου

Παράγοντες που σχετίζονται με τον ασθενή

• κακή γενική κατάσταση υγείας ή ποιότητα ζωής

Ψυχοκοινωνικοί παράγοντες

• ψυχολογικό και ψυχοκοινωνικό στρες*

• φόβος κίνησης που σχετίζεται με τον πόνο

• συναισθήματα/συμπτώματα κατάθλιψης

• παθητικό στυλ αντιμετώπισης

• αρνητικές προσδοκίες για ανάκαμψη ή καταστροφή

Παράγοντες που σχετίζονται με την εργασία

• υψηλός βαθμός σωματικής επιβάρυνσης στην εργασία

• κακές σχέσεις με συναδέλφους

• μειωμένη εργασιακή ικανοποίηση

Αντιμετώπιση

Ο πόνος στη μέση που ακτινοβολεί κάτω από τους μηρούς ή τα πόδια μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες. Για παράδειγμα, ο κεντρικός πόνος στη μέση οφείλεται συχνά σε μυϊκή καταπόνηση, ενώ ο πόνος στη μέση που αντανακλά στο μπροστινό μέρος του μηρού συνήθως προκαλείται από μια κήλη δίσκου. Η ισχιαλγία είναι μια κοινή αιτία πόνου στην μέση και στο μηρό.

Ο πόνος στη μέση και στους μηρούς μπορεί να επηρεάσει τη μία ή και τις δύο πλευρές. Μπορεί να σταματήσει πάνω από το γόνατο ή να φτάσει μέχρι το πόδι.

Παρακολουθώντας πού αισθάνεστε τον πόνο και κατανοώντας πώς αλλάζει ο πόνος σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας να επικεντρωθεί στο πρόβλημα και να βρει τις καλύτερες θεραπείες για εσάς.

Εδώ είναι τα πιο κοινά συμπτώματα προβλημάτων που προέρχονται από τη μέση

Πόνος στο κέντρο της μέσης

Ο πόνος στο κέντρο της μέσης προκαλείται συνήθως από μικρά εξογκώματα δίσκου ή μυϊκή καταπόνηση στη μέση. Αυτός ο τύπος οσφυαλγίας συνήθως ανταποκρίνεται σε ήπιες διατάσεις και διόρθωση στάσης

Κεντρικός πόνος στη μέση με πόνο και στα δύο πόδια

Αυτό είναι πολύ χαρακτηριστικό μιας κατάστασης που ονομάζεται σπονδυλική στένωση. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν ο νωτιαίος σωλήνας είναι πολύ στενός και τα νεύρα που ταξιδεύουν κάτω από τα πόδια συμπιέζονται

Μονόπλευρος πόνος στη μέση μόνο πάνω από τον μηρό

Αυτή η εμφάνιση πόνου οφείλεται συνήθως σε μυϊκή καταπόνηση και θα πρέπει να ανταποκρίνεται εύκολα στη διόρθωση της στάσης και στην ήπια διάταση. Ένας μικρός διογκωμένος δίσκος μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτόν τον τύπο πόνου στην πλάτη

Η εκφυλιστική αρθρίτιδα μπορεί να προκαλέσει υπερανάπτυξη οστεοφύτων γύρω από μια άρθρωση στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί επίσης να πιέσει ένα νωτιαίο νεύρο, οδηγώντας σε πόνο στην πλάτη ή στους γλουτούς.

Σύνδρομο απιοειδούς

Το σύνδρομο του απιοειδούς είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο απιοειδής μυς, που βρίσκεται βαθιά στους γλουτούς, συσπάται σε μεγάλο βαθμό πιέζοντας με την σειρά του το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο που μοιάζει με ισχιαλγία στους γλουτούς που μπορεί να εκτείνεται κάτω από το πίσω μέρος του μηρού, της γάμπας και του ποδιού.

Το σύνδρομο του απιοειδούς είναι ιδιαίτερα συχνό σε γυναίκες και έγκυες λόγω ορμονικών ή/και σωματικών αλλαγών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη που προκαλούν σύσφιξη του απιοειδούς.

Μονόπλευρος πόνος στη μέση με πόνο στους μηρούς

Συνήθως, ο πόνος που οδεύει κάτω από τον μηρό οφείλεται σε ένα πιεσμένο νεύρο. Τα νεύρα μπορούν να πιεσθούν είτε από έναν διογκωμένο μεσοσπονδύλιο δίσκο ή κήλη δίσκου, από αρθριτική άρθρωση ή από υπερανάπτυξη οστικού υλικού, όπως ένα οστεόφυτο. Ο πόνος μπορεί να συνοδεύεται ή να μην συνοδεύεται από μούδιασμα ή παραισθησία στον μηρό και μπορεί επίσης να υπάρχει μυϊκή αδυναμία.

Μονόπλευρος πόνος στη μέση με πόνο στο κάτω πόδι ή στο πόδι

Ο πόνος που οδεύει από το κάτω μέρος της πλάτης στο κάτω πόδι ονομάζεται ισχιαλγία. Πολλοί θεωρούν ότι αυτή είναι η πιο σοβαρή εκδήλωση οσφυαλγίας. Ο πόνος μπορεί να συνοδεύεται ή όχι από μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα. Αυτό συνήθως προκαλείται από ένα πιεσμένο νεύρο από μια κήλη στην οσφυϊκή μοίρα, μια αρθριτική άρθρωση ή ένα οστεόφυτο

Συμπτώματα που δηλώνουν ότι κατάσταση απαιτεί μετάβαση στο γιατρό άμεσα

Εάν έχετε πόνο με την ξαφνική απώλεια δύναμης ή απώλεια ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης, δείτε άμεσα τον γιατρό σας ή μεταβείτε στα επείγοντα του νοσοκομείου.

Θεραπείες για πόνους στη μέση και στα πόδια

Η θεραπεία για τον πόνο στη μέση και στα πόδια εξαρτάται από την υποκείμενη αιτία:

Η μυϊκή καταπόνηση μπορεί να αντιμετωπιστεί με ξεκούραση, κρύες κομπρέσες, ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς και ήπιες διατάσεις στη μέση.

Οι πιο σοβαρές μυϊκές καταπονήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με ενέσεις στεροειδών για την ανακούφιση του πόνου

Η σπονδυλική στένωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με φυσικοθεραπεία για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, του στομάχου και των ποδιών, φάρμακα ΜΣΑΦ, ενέσεις στεροειδών, βελονισμός ή χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της κήλης

Ο πόνος της αρθρίτιδας μπορεί να ανακουφιστεί με φάρμακα ΜΣΑΦ, ενέσεις στεροειδών και φυσικοθεραπεία. Η χειρουργική επέμβαση είναι μια επιλογή για μερικούς ανθρώπους που δεν επιτυγχάνουν ανακούφιση από τον πόνο με πιο συντηρητικές θεραπείες και μπορεί να περιλαμβάνει την αποσυμπίεση του νωτιαίου μυελού για την απελευθέρωση παγιδευμένων νεύρων

Το σύνδρομο απιοειδούς μπορεί να ανακουφιστεί με χειροπρακτική, διατάσεις ισχίου και ασκήσεις ενδυνάμωσης, εφαρμογή παγοθεραπείας, βελονισμό και ενέσεις στεροειδών. Η χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση ενός τμήματος του απιοειδούςς μυός ή του τένοντα του είναι μια επιλογή όταν οι συντηρητικές θεραπείες είναι ανεπαρκείς

Ο πόνος του πιεσμένου νεύρου μπορεί να ανακουφιστεί με χειροπρακτική, φάρμακα ΜΣΑΦ, ανάπαυση, φυσικοθεραπεία, διατάσεις στη μέση και ασκήσεις ενδυνάμωσης

ΑΡΧΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ

1. 

Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. πριν λυγίσει όσο πιο πίσω γίνεται.

Παραμείνετε σε εύρος κίνησης  χωρίς πόνο. επιστρέφοντας στη μέση μόλις ολοκληρωθεί.

Φροντίστε να λυγίζετε μόνο από την πλάτη σας και να μην ταλαντεύετε τους γοφούς και τα γόνατα προς τα εμπρός.

Διατηρήστε την κίνηση σε αργό ρυθμό. Ο έντονος πόνος θα υποδηλώνει ότι έχετε πάει πολύ πίσω. Επαναλάβετε x10.

2. 

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα.

Μετακινείστε  τα γόνατα από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας τον κορμό και τους ώμους σας επίπεδα και σε επαφή με το έδαφος.

Κρατήστε την κίνηση σε μέτριο ρυθμό.

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών (πιο κοντά ή πιο μακριά από τους γλουτούς) για να δουλέψετε διαφορετικά τμήματα της σπονδυλικής σας στήλης.

Επαναλάβετε x 30.

3. 

Σε ύπτια θέση, τα γόνατα λυγισμένα προς τα πάνω και τα πόδια επίπεδα, στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Στόχος να πλησιάσετε τα πόδια όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς.

Συσπάστε/σφίξτε τους μυς του βαθύ πυρήνα του κορμού και πιέστε τους μύες των γλουτών μαζί.

Ανυψώνοντας τους γλουτούς από το πάτωμα. κρατήστε αυτή τη θέση γέφυρας όσο πιο ψηλά γίνεται για 2 δευτερόλεπτα, πριν κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε x10.

4. 

Ξαπλώστε μπροστά, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τους αγκώνες/ώμους για να σηκώσετε το στήθος και τη λεκάνη από το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα.

Εξασφαλίστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

Συσπάστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σε όλη αυτή την άσκηση, διατηρώντας μια επίπεδη σπονδυλική στήλη.

Επαναλάβετε x 5.

5. 

Καθιστοί με την πλάτη σε ευθεία γραμμή, κρατήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια στα γόνατα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Συσπάστε/σφίξτε τους μυς του βαθύ πυρήνα του κορμού (τραβώντας τον αφαλό προς τα μέσα) πριν ξεκινήσετε την κίνηση

6. 

Διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς του πυρήνα σε σύσπαση γέρνετε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση για x 30 και μετά χαλαρώστε.

7. 

Σε μικρή κάμψη κορμού (όπως φαίνεται), γείρετε προς τα εμπρός στην πλάτη μιας καρέκλας ή πάγκου για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος.

Κρατήστε ένα μικρό, ζυγισμένο αντικείμενο στο αντίθετο χέρι. Ένα μπουκάλι νερό είναι ιδανικό, ή μια τσάντα.

Ο βραχίονας ξεκινά ευθεία πριν οδηγήσει με την ωμοπλάτη για να τραβήξει το βάρος προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας σας να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό.

Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω, μέσω της κίνησης, νιώθοντας τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες να λειτουργούν.

Χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω προς το έδαφος, ισιώνοντας το χέρι. Στη συνέχεια επαναλάβετε.

Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΕΥΕΛΙΞΙΑ

1. 

Κύριοι μύες που εργάστηκαν: Αυχενικοί μύες της σπονδυλικής στήλης, τραπεζοειδής

Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την διάταση γύρω από το λαιμό  και στο πάνω μέρος της πλάτης

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε με το βάρος  ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.

• Φέρτε απαλά το πηγούνι  προς το στήθος .

• Κυλήστε το κεφάλι  προς τα δεξιά και γυρίστε έτσι ώστε το αυτί  να είναι πάνω από το δικό

ώμος . Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.

• Γυρίστε απαλά το κεφάλι  προς τα πίσω προς το στήθος και προς τα αριστερά. Γυρίστε το

κεφάλι έτσι ώστε το αυτί  να βρίσκεται πάνω από τον αριστερό  ώμο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.

• Γυρίστε αργά το κεφάλι  προς τα πίσω και σε κύκλο δεξιόστροφα τρεις φορές.

• Αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και κυλήστε αργά το κεφάλι  σε έναν κύκλο αριστερόστροφα τρεις φορές.

2. 

Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτή την διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους κοιλιακούς

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά  με τους ώμους  τοποθετημένους από πάνω

τα χέρια.

• Γυρίστε προς τα εμπρός στα χέρια , στρογγυλέψτε τους ώμους  και αφήστε την πλάτη για να πέσει προς το πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.

• Μετακινηθείτε  προς τα πίσω και βάλτε τους γλουτούς  όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες .

Τεντώστε τα χέρια  και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

3. 

Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την διάταση στους γλουτούς , καθώς και στα πλάγια

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Οδηγίες βήμα προς βήμα

• Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά . Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.

• Στρίψτε αργά προς το λυγισμένο πόδι , βάζοντας το χέρι  πίσω  για υποστήριξη.

• Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι  στο πλάι του λυγισμένου μηρού  και χρησιμοποιήστε το για να  βοηθήσει να στρίψετε περαιτέρω.

• Κοιτάξτε πάνω από τον ώμο  και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε σιγά σιγά στο κέντρο.

• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά 4 φορές.

4. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την διάταση στο πίσω και κάτω μέρος των μηρών  και στη μέση της σπονδυλικής στήλης

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Οδηγίες βήμα προς βήμα

• Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι και το άλλο  σε κάμψη

• Κρατήστε την πλάτη  ίσια και λυγίστε από τους γοφούς  προς τα πόδι που είναι σε έκταση. Απλώστε τα χέρια  προς τα δάχτυλα των ποδιών  και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

• Στρογγυλοποιήστε αργά τη σπονδυλική  στήλη και φέρτε τα χέρια  στην κνήμη ή στον αστράγαλο.

Φέρτε το κεφάλι  προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γόνατό .

• Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.

• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.

5. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης , καθώς και στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στο εσωτερικό του μηρού

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Οδηγίες βήμα προς βήμα

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.

• Σηκώστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό  προς το στήθος. Πιάσε το γόνατο ή την κνήμη και τραβήξτε το πόδι  προς τα μέσα όσο πάει.

• Σφίξτε τους κοιλιακούς  και πιέστε τη σπονδυλική  στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.

• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και μετά τραβήξτε και τα δύο πόδια μαζί. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

1. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την άσκηση στο κάτω μέρος της πλάτης  και στους γλουτούς

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Οδηγίες βήμα προς βήμα

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα με τους ώμους  τοποθετημένους πάνω από τα χέρια  και τους γοφούς  απευθείας πάνω από τα γόνατά .

• Σφίξτε τους κοιλιακούς  μύες και σηκώστε το ένα χέρι ευθεία προς τα έξω στο ύψος των ώμων και στο ίδιο επίπεδο με το σώμα . Κράτα μέχρι να νιώσεις ισορροπία.

• Σηκώστε αργά και επεκτείνετε το αντίθετο πόδι ευθεία έξω από το ισχίο .

• Σφίξτε τους μύες στους γλουτούς και τους μηρούς  και κρατήστε την   θέση για 15 δευτερόλεπτα.

• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.

2. 

Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτή την άσκηση στη μέση  προς το κάτω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

• Ξαπλώστε με τους πήχεις  στο πάτωμα και τους αγκώνες  ακριβώς κάτω από τους ώμους .

• Σφίξτε τους κοιλιακούς  μύες και σηκώστε τους γοφούς  από το πάτωμα.

• Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες  και σηκώστε τα γόνατά  από το πάτωμα.

• Κρατήστε το σώμα  ίσιο και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση, φέρτε τα γόνατά  πίσω στο πάτωμα και κρατήστε τα μόνο με τους γοφούς  ανασηκωμένους.

• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε.

3. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την άσκηση στο κάτω μέρος της πλάτης, στη μέση και στην κοιλιά

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

• Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο και

το πάνω πόδι σε έκταση. Ο αγκώνας  πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο

με τον πήχη  τεντωμένο στο πάτωμα μπροστά .

• Σφίξτε τους κοιλιακούς  μύες και σηκώστε το ισχίο  από το πάτωμα.

• Αν μπορείτε, ισιώστε το κάτω πόδι  και σηκώστε το γόνατό  από το πάτωμα όπως φαίνεται.

• Κρατήστε το σώμα  ίσιο και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την άσκηση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του μηρού

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια  στα πλάγια

τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια  στο πάτωμα.

• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες και ανασηκώστε τη λεκάνη

ώστε το σώμα  να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους  μέχρι τα γόνατα

• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

5. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την άσκηση στους κοιλιακούς μυς

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια .

• Σφίξτε τους κοιλιακούς  μύες έτσι ώστε το κοιλιακό τοίχωμα να πηγαίνει προς τα πίσω .

• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

6. 

Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την άσκηση στους κοιλιακούς

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού  με τους αγκώνες  ανοιχτούς διάπλατα.

• Σφίξτε τους κοιλιακούς  μύες και σηκώστε το κεφάλι  και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.

• Κρατήστε την μέση  επίπεδη στο πάτωμα και κρατήστε την θέσηγια 2 δευτερόλεπτα.

• Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΤΗΣ ΟΣΦΥΑΛΓΙΑΣ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΕΠΑΝΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΤΩΝ

1. 

Γονατίστε στα τέσσερα ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε την πλάτη και τον λαιμό σας ίσιο, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Μετακινήστε αργά το κάτω μέρος σας προς τα πίσω για να συναντήσετε τις φτέρνες σας. Κρατήστε το τέντωμα για μια βαθιά αναπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

2.

Γονατίστε στα τέσσερα και λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω ενώ πέφτετε το πηγούνι σας στο στήθος. Στη συνέχεια, ρίξτε το στομάχι σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω γέρνοντας τη λεκάνη σας καθώς το κάνετε. Επαναλάβετε 10 φορές.

3.

Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, το κεφάλι και τις παλάμες προς τα κάτω. Δουλέψτε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας για να τραβήξετε τα χέρια σας κατά μήκος. Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω. Στη συνέχεια, κάντε αυτό σε κάθε πλευρά. Στρίψτε δεξιά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Φτάσε ξανά, ανάσα ξανά. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά σας και κάντε το ίδιο.

4.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Σφίξτε τα χέρια σας στο δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Τώρα αλλάξτε πόδια. Επαναλάβετε 10 φορές.

5.

Γονατίστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι, ώστε να είναι όσο πιο οριζόντια μπορείτε, στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας. Κρατήστε το για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι. Αν μπορείτε, τεντώστε τους κάτω μυς σας ενώ τεντώνεστε.

6.

Πηγαίνετε σε θέση ώθησης με τα χέρια σας τεντωμένα – όχι λυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω μερικές ίντσες και πάλι κάτω. Κάντε το ίδιο για το δεξί πόδι. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε 10 φορές.

7.

Πηγαίνετε σε ένα lunge, με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του αριστερού σας ποδιού. Στη συνέχεια, ανταλλάξτε. Επαναλάβετε 10 φορές.

8.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα (μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας). Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας. Τώρα σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια σας μερικές ίντσες, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.

9.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου και κουνήστε αργά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.

10.

Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας πόδι. Πιέστε προς τα κάτω απαλά το δεξί σας γόνατο ενώ κρατάτε τον αστράγαλο σας με το άλλο χέρι για να σταματήσετε να γλιστράει. Τώρα καθίστε ψηλά και μετά σκύψτε προς τα εμπρός. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και καθίστε αργά αναπαυτικά. Τώρα επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

11.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας σηκωμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Αφήστε τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης σας να παραμείνει - μην κάνετε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, γέρνοντας τη λεκάνη σας καθώς προχωράτε. Όταν το σώμα και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.

12.

Ξαπλώστε στο πλάι (μια πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι για να γεμίσει το κενό μεταξύ της κοιλιάς σας και του δαπέδου μπορεί να σας βοηθήσει). Εάν μπορείτε, κάντε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το κάτω πόδι σας επίπεδη στον τοίχο. Κρατήστε μια ελαφριά κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να σας εμποδίσει να λικνιστείτε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν στρίβετε το πόδι σας για να δείχνει προς τα πάνω.

3 Ασκήσεις προς αποφυγή

Ενώ η άσκηση και οι διατάσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές στην ενίσχυση της πλάτης σας και ακόμη και στην ανακούφιση από τον πόνο, άλλες ασκήσεις μπορεί να είναι επιζήμιες.

Αποφύγετε:

α) Επίκυψη έως τα δάκτυλα

β) Εξάσκηση κοιλιακών

γ) Ανύψωση κάτω άκρων από ύπτια θέση

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΕΛΙΞΙΑΣ

1. 

Τραβήξτε το ένα γόνατο μέχρι το στήθος μέχρι μια ήπια διάταση να γίνει αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς. Επαναλάβετε με το αντίθετο γόνατο. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά.

2. 

Κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τα πόδια και τα γόνατα μαζί, περιστρέψτε τα γόνατα προς τη μία πλευρά. Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

3. 

Σταυρώστε τα πόδια με το εμπλεκόμενο πόδι από πάνω. Τραβήξτε απαλά το αντίθετο γόνατο προς το στήθος μέχρι να νιώσετε μια απαλή διάταση στην περιοχή των γλουτών/ισχίων. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα.

4. 

Τραβήξτε και τα δύο γόνατα μέχρι το στήθος μέχρι να νιώσετε μια απαλή διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα.

5. 

Στηρίξτε το πίσω μέρος του μηρού πίσω από το γόνατο. Ξεκινώντας με το γόνατο λυγισμένο, ισιώστε το γόνατο  μέχρι να νιώσετε μια απαλή διάταση στην πλάτη  τον μηρό. Κράτα το αντίθετό γόνατο λυγισμένο με το πόδι σε επίπεδη θέση στο πάτωμα. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα 

6. 

Κρατώντας το πίσω πόδι σε έκταση, με τη φτέρνα στο πάτωμα στραμμένο προς τον τοίχο, μέχρι να καταλάβετε ότι διατείνεται ο γαστροκνήμιος . Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα.

7. 

Ξαπλώστε ανάσκελα κοντά στην άκρη του κρεβατιού, λυγίστε το ένα πόδι με το πόδι σε έκταση να ακουμπάει στο κρεβάτι. Κρεμάστε το άλλο διάταση πόδι πάνω από την άκρη, χαλαρό. Λυγίστε το γόνατο που είναι σε έκταση προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ

1. 

Κρατείστε την οσφυϊκή μοίρα σε επαφή με την επιφάνεια σφίγγοντας τους μυς του στομάχου. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα 

2. 

Ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης, σηκώστε αργά το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε σιγά σιγά στην αρχική θέση ενώ διατηρείτε την πλάτη σε επαφή με την επιφάνεια. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα 

3. 

Ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης, χαμηλώστε αργά το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε ενώ διατηρείτε την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

4. 

Ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης, σηκώστε αργά τους γλουτούς από το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση διατηρώντας την κλίση της λεκάνης. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

5. 

Με τα χέρια στο πλάι, ελάτε σε μικρή κάμψη κορμού. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

6. 

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και φέρτε τη μέση σε επαφή με τον τοίχο. Προχωρήστε κρατώντας την κλίση της λεκάνης και απομακρύνεστε από τον τοίχο. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΕΣΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ

1. 

Ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης, σηκώστε αργά το ένα πόδι και χαμηλώστε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ κρατάτε την μέση σε επαφή με το έδαφος. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα 

2. 

Σφίξτε τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε τον κορμό άκαμπτο ενώ σηκώνετε αργά το ίσιο πόδι 15 εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

3. 

Ακουμπήστε στον τοίχο με τις φτέρνες λίγα εκατοστά απόσταση από τον τοίχο. Διατηρήστε την κλίση της λεκάνης ενώ χαμηλώνετε αργά τους γλουτούς προς το πάτωμα. Χαμηλώστε μόνο όσο πιο πολύ μπορείτε ενώ κρατάτε την πλάτη επίπεδη σε επαφή με τον τοίχο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ κρατάτε την πλάτη επίπεδη σε επαφή με τον τοίχο.. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα 

4. 

Ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης, σηκώστε αργά το πόδι που είναι σε έκταση  25 εκατοστά  από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το πόδι ενώ κρατάτε την πλάτη σε επαφή με την επιφάνεια.  Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΠΟΝΟΥ ΣΤΗΝ ΜΕΣΗ

1. 

Ξεκινήστε με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι ίσιο. Διατηρώντας την κλίση της λεκάνης, σηκώστε τους γλουτούς από το πάτωμα. Διατηρώντας τον κορμό άκαμπτο, σηκώστε αργά και χαμηλώστε το πόδι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση διατηρώντας την κλίση της λεκάνης. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

2. 

Ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης, σηκώστε αργά το χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εναλλάξτε τα χέρια ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

3. 

Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώμων. Γείρτε στον τοίχο και μετά σπρώξε μακριά από τον τοίχο ενώ διατηρείτε την κλίση της λεκάνης. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

4. 

Σφίξτε τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε τον κορμό άκαμπτο ενώ σηκώνετε αργά το πόδι  που είναι σε έκταση και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα 20 εκατοστά από το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

5. 

Διατηρώντας την θέση της λεκάνης, σηκώστε ταυτόχρονα το πόδι και το αντίθετο χέρι. Επιστρέψτε σιγά σιγά στην θέση εκκίνησης. Κάντε το ίδιο στις αντίθετες πλευρές. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα

6. 

Γονατίστε με το ένα πόδι ενώ διατηρείτε τον κορμό σε ευθεία θέση. Ελάτε στην όρθια θέση.  Επαναλάβετε 3 φορές κάθε πλευρά. Κάντε  3 συνεδρίες ανά ημέρα