ΑΥΧΕΝΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ (Διατάσεις και Ασκήσεις)

 ΑΥΧΕΝΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ

Ο όρος αυχενικό σύνδρομο είναι μια εκλαϊκευμένη απλούστευση για να περιγράψει συμπτώματα στην περιοχή του αυχένα που πηγάζουν  από διάφορες αιτίες αν αποκλειστούν βέβαια τα σοβαρότερα αίτια που μπορούν να τις προκαλούν. Διάφορα συμπτώματα αλλά και αίτια του αυχενικού συνδρόμου μπορεί να είναι πόνος στην ευρύτερη περιοχή της κεφαλής, του αυχένα και των ωμοπλατών, μυϊκός σπασμός, δύσκαμπτοι μυς με παρουσία σημείων πυροδότησης, πονοκέφαλος, ζάλη, οστεόφυτα, κήλες δίσκων   και αντανακλαστικοί πόνοι  στα άνω άκρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τον πόνο και την ταλαιπωρία ενός δύσκαμπτου αυχένα, είτε εμφανίστηκε κατά το ξύπνημα ένα πρωί είτε ίσως εμφανίστηκε αργότερα μέσα στην ημέρα μετά από κάποια έντονη δραστηριότητα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος και η δυσκαμψία υποχωρούν από μόνα τους μέσα σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο διαχειρίζεται και φροντίζει τα συμπτώματα της δυσκαμψίας του αυχένα μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα πόνου, τον χρόνο αποκατάστασης και την πιθανότητα επανεμφάνισης.

Η αιτία της δυσκαμψίας του αυχένα μπορεί να είναι προφανής εάν τα συμπτώματα ξεκινήσουν αμέσως, όπως μετά από πτώση κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού γεγονότος. Ωστόσο, εάν ένας δύσκαμπτος αυχένας φαίνεται να αναπτύσσεται από το πουθενά, μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί η ακριβής αιτία.

Μερικές φορές η δυσκαμψία του αυχένα είναι μια αντίδραση σε μια υποκείμενη διαταραχή της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία βοηθά στη στήριξη και την κίνηση του αυχένα εκτός από την προστασία του νωτιαίου μυελού. Πολλά παραδείγματα διαταραχών της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να προκαλέσουν επώδυνο σπασμό ή σύσφιξη των μυών του αυχένα περιλαμβάνουν:

• Αυχενική δισκοκήλη. Το προστατευτικό εξωτερικό τμήμα ενός δίσκου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης καταστρέφεται και το εσωτερικό τμήμα διαρρέει, προκαλώντας συμπίεση και φλεγμονή στους κοντινούς ιστούς.

• Εκφυλιστική νόσος με επίδραση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Εάν οι δίσκοι χάσουν την ενυδάτωση και το ύψος τους με την πάροδο του χρόνου, η πίεση αυξάνεται στις κοντινές αρθρώσεις, τα νεύρα και τους μαλακούς ιστούς, όπως οι σύνδεσμοι και οι μύες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και δυσκαμψία.

• Αυχενική οστεοαρθρίτιδα. Η αρθριτική διάσπαση των αρθρώσεων της αυχενικής όψης μεταξύ των σπονδυλικών οστών εμφανίζεται συχνά μαζί με άλλες εκφυλιστικές καταστάσεις, όπως η στένωση της σπονδυλικής στήλης και ανατομικές αλλαγές, όπως τα οστεόφυτα.

Ο ανελκτήρας μυς της ωμοπλάτης ο οποίος εμπλέκεται σε πολλές περιπτώσεις πόνου στον αυχένα μπορεί να τραυματισθεί  κατά τη διάρκεια πολλών κοινών, καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως:

• Στην διάρκεια του ύπνου με τον αυχένα σε άβολη θέση

• Πτώση ή ξαφνική πρόσκρουση που σπρώχνει το κεφάλι στο πλάι, όπως αθλητικοί τραυματισμοί

• Επανειλημμένη περιστροφή του κεφαλιού από τη μια πλευρά στην άλλη κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, όπως το κολύμπι στο μπροστινό crawl stroke

• Σκύψιμο με κακή στάση σώματος στην οθόνη του υπολογιστή ή στο  κινητό τηλέφωνο για παρατεταμένες περιόδους (μερικές φορές αναφέρεται ως "αυχένας κειμένου-text neck")

• To υπερβολικό στρες ή άγχος, μπορεί να οδηγήσει σε ένταση στον αυχένα και ακούσεις μυϊκές συσπάσεις (ψυχοσωματικά φαινόμενα)

• Κρατώντας τον αυχένα σε μη φυσιολογική θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως όταν χρησιμοποιείται ένα τηλέφωνο ανάμεσα στον αυχένα και τον ώμο

Ένας δύσκαμπτος αυχένας μπορεί να ποικίλλει σε ένταση, που κυμαίνεται οπουδήποτε από μια ενοχλητική ενόχληση έως εξαιρετικά επώδυνη, αιχμηρή και περιοριστική. Συνήθως, η προσπάθεια να στρίψετε έναν άκαμπτο αυχένα σε μια συγκεκριμένη πλευρά ή κατεύθυνση θα οδηγήσει τελικά σε τόσο πολύ πόνο που η κίνηση πρέπει να σταματήσει.

Η μείωση της κίνησης του αυχένα μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα δραστηριότητας του ατόμου. Για παράδειγμα, εάν το κεφάλι δεν μπορεί να στραφεί σημαντικά προς μία κατεύθυνση χωρίς σημαντικό πόνο, η οδήγηση πιθανότατα θα πρέπει να αποφευχθεί έως ότου βελτιωθούν τα συμπτώματα.

Τι κάνει ο ασθενής με δύσκαμπτο αυχένα

Συχνά, το να το χαλαρώσετε για μια ή δύο μέρες είναι το μόνο που χρειάζεται για να δώσετε στους μαλακούς ιστούς του λαιμού την ευκαιρία να επουλωθούν. Σε περιπτώσεις όπου ο πόνος είναι σημαντικός, ένα άτομο μπορεί να θέλει να χρησιμοποιήσει ένα παυσίπονο χωρίς ιατρική συνταγή ή να εφαρμόσει θεραπεία με πάγο

Δεν συνιστάται να φοράτε αυχενικό κολάρο για να ακινητοποιήσετε έναν άκαμπτο αυχένα διότι η παρατεταμένη συνήθως χρήση  του καθιστά τους μυς επιρρεπείς σε περαιτέρω τραυματισμούς. Η χρήση του αυχενικού κολλάρου πρέπει να γίνεται μόνον όταν είναι απολύτως απαραίτητο και να είναι σύντομη. Αντίθετα, ένα άτομο με δύσκαμπτο αυχένα θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει τα κανονικά επίπεδα δραστηριότητας, αν είναι δυνατόν, ειδικά μετά την πρώτη ή δεύτερη ημέρα.

Θεραπεία για δύσκαμπτο αυχένα

Σε αρκετές περιπτώσεις, ο δύσκαμπτος αυχένας προκαλείται από μια απλή μυϊκή καταπόνηση ή διάστρεμμα που θα επουλωθεί από μόνο του μέσα σε λίγες μέρες. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές θεραπευτικές επιλογές για τη μείωση του πόνου και τη διευκόλυνση της επούλωσης ακολουθώντας μία ή περισσότερες από τις παρακάτω συμβουλές.

Παρέμβαση από τον ίδιο τον ασθενή

Ένα άτομο μπορεί να κάνει πολλά πράγματα μόνο του για να ξεκινήσει τη θεραπεία ενός άκαμπτου αυχένα. Μερικές κοινές στρατηγικές παρέμβασης περιλαμβάνουν:

Θεραπεία με κρύες κομπρέσες

Η κρυοθεραπεία βοηθά στην ανακούφιση των περισσότερων τύπων ακαμψίας του αυχένα μειώνοντας την τοπική φλεγμονή. Η εφαρμογή πάγου κατά τις πρώτες 24 έως 48 ώρες μιας επώδυνης έξαρσης έχει συνήθως το μεγαλύτερο όφελος όσον αφορά τη μείωση της φλεγμονής. Η εφαρμογή θερμότητας στον αυχένα μπορεί να τονώσει τη ροή του αίματος, η οποία ευνοεί ένα καλύτερο περιβάλλον επούλωσης και πρέπει να γίνεται πολύ αργότερα στην θεραπεία. Μερικοί ασθενείς προτιμούν τον πάγο, ενώ άλλοι προτιμούν τη ζέστη. Και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.

Κατά τα λοιπά….

Το να ξεκουρασθεί ο ασθενής για μία ή δύο ημέρες δίνει στους τραυματισμένους ιστούς την ευκαιρία να αρχίσουν να επουλώνονται, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκαμψία και τον πιθανό μυϊκό σπασμό. Για παράδειγμα, κάποιος που κολυμπά μπορεί να θέλει να αποφύγει ορισμένες φορτίσεις στην περιοχή που περιλαμβάνουν πολλές στροφές στο κεφάλι για μερικές ημέρες. Ωστόσο, συνιστάται να περιορίσετε την ανάπαυση σε μία ή δύο ημέρες, καθώς η υπερβολική αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση των μυών και οι αδύναμοι μύες πρέπει να λειτουργούν σωστά για να στηρίξουν επαρκώς τον αυχένα και το κεφάλι.

Πολύ απαλές διατάσεις

Οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην αποκατάσταση της δύναμης και της λειτουργίας στον αυχένα.

Η διάταση, μόλις γίνει ανεκτό, βοηθά στη μείωση της ακαμψίας και στην αποκατάσταση του αυχένα σε ένα πιο φυσικό εύρος κίνησης. Για πολλούς, είναι καλή ιδέα να μάθουν κατάλληλες διατάσεις με τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή ή άλλου ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυχενικού συνδρόμου

Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος.

Το να αποκτήσετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε πάντα καλή στάση μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη των πόνων και των πόνων. Μερικά παραδείγματα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την διαμόρφωση ενός κατάλληλου εργασιακού περιβάλλοντος ώστε να είναι εργονομικό  και φιλικό στον χρήστη, να σηκώνετε βαριά αντικείμενα με τα πόδια και όχι με την πλάτη ή να κοιμάστε ανάσκελα ή στο πλάι με ένα κατάλληλο μαξιλάρι. Η επίγνωση της στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διατηρήσει τη σπονδυλική στήλη φυσικά ευθυγραμμισμένη και να ελαχιστοποιήσει το άγχος στον αυχένα.

Διατηρήστε το αυχένα δυνατό και ευέλικτο

Όταν οι μύες του αυχένα είναι δυνατοί και εύκαμπτοι, είναι πιο ικανοί να κρατούν καλή στάση και λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν μυϊκό σπασμό και να γίνουν επώδυνοι. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στο σχεδιασμό ενός προγράμματος φυσικοθεραπείας με ασκήσεις αυχένα και διατάσεις για να ακολουθήσει ένα άτομο. Αφού μάθει τι λειτουργεί για αυτόν ή αυτήν, ένα άτομο μπορεί συνήθως να διατηρήσει τη δύναμη και την ευλυγισία του αυχένα συνεχίζοντας με ασκήσεις και διατάσεις στο σπίτι.

Εκτός από τη βραχυπρόθεσμη μείωση του κινδύνου δυσκαμψίας του αυχένα, η διατήρηση ενός δυνατού, εύκαμπτου αυχένα και η χρήση καλής στάσης μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης πιο υγιή μακροπρόθεσμα.

Όπως μπορούμε να δούμε στις φωτογραφίες της πιο πάνω εικόνας κάθε βαθμίδα πρόσθιας κλίσης της κεφαλής αυξάνει την πίεση από την βαρύτητα στους ευαίσθητους ιστούς  του αυχένα και της άνω θωρακικής μοίρας.

Αν και το σώμα μπορεί να αντέξει αυτά τα φορτία για περιορισμένο χρονικό διάστημα η παραμονή σε αυτές τις θέσεις επί μακρόν μπορεί να συντελέσει στην παρουσία χρόνιου πόνου και δυσλειτουργίας  συμπτώματα που μπορεί  να επιδεινωθούν δραματικά με την πάροδο του χρόνου.

Τα προβλήματα που σχετίζονται άμεσα με λάθος κλίση της κεφαλής μπορεί να περιλαμβάνουν ασθενές μυϊκό σύστημα στην περιοχή του αυχένα και της ωμοπλάτης, καθ έξιν κακή στάση της κεφαλής, καθώς και προβλήματα από το νευρικό σύστημα  όπως διαταραχές της αισθητικότητας (αιμωδίες και παραισθησίες) και πόνο.

Τα προβλήματα που προαναφέραμε μπορεί να διαχυθούν και στην κατώτερη σπονδυλική στήλη στην περιοχή των κοιλιακών και της μέσης.  Η πρόσθια κλίση της κεφαλής και  οι κυρτοί ώμοι προκαλούν αδυναμία και χαλάρωση των μυών της ωμοπλάτης καθώς και μείωση της τονικότητάς των κοιλιακών μυών επηρεάζοντας με τη σειρά τους τον τρόπο που λειτουργούν οι απόλυτα απαραίτητοι για την σωστή στήριξη του σώματος μύες της οσφυϊκής περιοχής.

Όταν οι μυς στην οπίσθια πλευρά του αυχένα διατείνονται και χαλαρώνουν ( από τα χρόνια ελκτικά φορτία που επιφέρει η πρόσθια κλίση της κεφαλής)  οι έν τω βάθει πρόσθιοι αυχενικοί μυς γίνονται ασθενείς αφού δεν επιτελούν το έργο για το οποίο προορίζονταν όντας ευρισκόμενοι σε λάθος εμβιομηχανική θέση.

Με τα χρόνια όλη αυτή η ανισορροπία αναγκάζει τους οπίσθιους μυς του αυχένα και του στήθους να γίνουν υπερτονικοί και ενίοτε σπαστικοί (upper crossed syndrome)

Όλα αυτά καταδεικνύουν την ανάγκη για σωστή εμβιομηχανικά τοποθέτηση του σώματος και της κεφαλής

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

1. 

Μετακινήστε το κεφάλι σας ευθεία προς τα πίσω, ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Είναι σύνηθες πολλοί άνθρωποι να έχουν εμπροσθοβαρή κλίση της κεφαλής κάτι που  μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση στον αυχένα.

Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε ακριβώς μπροστά σας.

Βάλτε τα δάχτυλά σας στο πηγούνι σας και σπρώξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω για να ισιώσετε τον αυχένα.

Αποφύγετε να στρέφετε το πηγούνι σας στην άνω ή στην κάτω θέση γιατί μπορεί να είναι λίγο επώδυνο.

Κρατήστε τη θέση για περίπου 2-3 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Κάντε 10–15 επαναλήψεις μία φορά την ώρα για να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τον αυχένα σας

2. 

Λυγίστε το κεφάλι σας όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς πόνο. Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά σας.

Σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα και γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε το ταβάνι. Πηγαίνετε πίσω όσο μπορείτε πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

Κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές κάθε ώρα για να βοηθήσετε τον πόνο σας να υποχωρήσει.

• Εάν αισθάνεστε πόνο όταν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, περάστε μια πετσέτα πίσω από το λαιμό σας και κρατήστε τα άκρα ευθεία μπροστά σας.

• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλώνοντας αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται στο πλάι του κρεβατιού.

Στηρίξτε το λαιμό και το κεφάλι σας με το χέρι ή μια πετσέτα.

3. 

Γείρετε το κεφάλι σας προς την πλευρά όπου αισθάνεστε πόνο ή μούδιασμα.

Μερικές φορές, μπορεί να νιώσετε ενόχληση από το λαιμό σας προς τα κάτω στο χέρι σας.

Εάν έχετε πόνο στο χέρι, καθίστε όρθια

Σύρετε το πηγούνι σας προς τα πίσω και γείρετε αργά το κεφάλι σας στο πλάι για να φέρετε το αυτί σας πιο κοντά στον ώμο σας.

Κρατήστε τη θέση σας για 2-3 δεύτερα πριν ισιώσετε ξανά το κεφάλι σας. Στόχος να κάνετε 10 επαναλήψεις τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα.

• Για πιο μεγάλη διάταση, τραβήξτε το κεφάλι σας πιο κοντά στον ώμο σας με το χέρι σας.

• Εάν δεν έχετε πόνο ή μούδιασμα, κάντε κλίσεις της κεφαλής προς κάθε πλευρά.

4. 

Γυρίστε το κεφάλι σας όσο πιο άνετα μπορείτε.

 Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο για να ενεργοποιήσετε τους μύες του λαιμού σας.

Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς καθώς στρέφετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να πονάτε.

Κρατήστε την διάταση για 10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά περίπου 3 φορές την ημέρα.

• Σπρώξτε το πηγούνι σας στο πλάι με το χέρι σας εάν δεν αισθάνεστε πόνο για να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο το εύρος της κίνησής σας.

5. 

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας.

Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας.

 Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησής σας, πιέστε απαλά προς τα κάτω το λαιμό σας με τα χέρια σας για να προσθέσετε ελαφρά πίεση.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.

Κάντε 5–6 επαναλήψεις τη φορά τουλάχιστον μία φορά την ώρα.

• Αυτό η διάταση λειτουργεί επίσης εξαιρετικά αν υποφέρετε από πονοκεφάλους.

6. 

Δοκιμάστε να ανασηκώσετε τους ώμους.

Κρατήστε το κεφάλι σας πίσω, ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.

Σηκώστε αργά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.

Κρατήστε τους ώμους σας εκεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν τους χαλαρώσετε.

Κάντε ανασήκωμα των ώμων περίπου 3 φορές την ημέρα με 10 επαναλήψεις ανά σετ.

• Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο που προέρχεται από τον αυχένα σας και ακτινοβολεί στους ώμους σας.

7. 

Επειδή οι κοιλιακοί και το στήθος σφίγγουν πολύ κατά τη διάρκεια του καθίσματος, το τέντωμα της πόρτας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

– Τοποθετήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας στην ίδια ευθεία σε ένα πλαίσιο πόρτας.

– Σπρώξτε αργά την πόρτα, μέχρι να νιώσετε τέντωμα.

- Κρατήστε αυτήν την τελική θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

– Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 3 φορές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τις κατώτερες ίνες των τραπεζοειδών, και ανοίγει τους ώμους και το στήθος.

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας σε επαφή με τον τοίχο και περπατήστε τα πόδια σας περίπου 30 εκατοστά από τον τοίχο.

• Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τον τοίχο, για να αποφύγετε την υπερβολική καμάρα στη μέση.

• Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω και προσπαθήστε να πιέσετε τους πήχεις σας στον τοίχο (αυτή μπορεί να είναι μια άβολη στάση όταν αρχίσετε να εκτελείτε για πρώτη φορά αυτήν την άσκηση)

• Σύρετε αργά τα χέρια σας προς τα επάνω στον τοίχο και μετά προς τα κάτω προς τα κάτω.

• Ξεκινήστε με 1 σετ των 10 επαναλήψεων και προχωρήστε μέχρι τα 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. 

Αυτή η άσκηση ενισχύει όλους τους κύριους μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του τραπέζιου και των ρομβοειδών που θα βοηθήσουν στην σωστή εμβιομηχανική στάση των ώμων.

• Κρατώντας μια ζώνη αντίστασης (το επίπεδο αντίστασης που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το ατομικό σας επίπεδο δύναμης) και με τα δύο χέρια, ισιώστε τους αγκώνες σας και βγάλτε τα χέρια σας έξω μπροστά σας.

• Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω και πίσω πίσω από το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας να συστέλλονται/συμπιέζονται.

• Αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας.

• Επαναλάβετε 2×10, αυξάνοντας σταδιακά σε 3×10.

• Μέχρι να φτάσετε στην επανάληψη με αριθμό 8, 9, 10, αυτό θα πρέπει να είναι δύσκολο. Εάν δεν είναι, αυξήστε το επίπεδο αντίστασης στην ταινία.

3. 

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε την άνω περιοχή της πλάτης.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας και έναν κύλινδρο αφρού τοποθετημένο κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας.

• Αρχίστε να ρολάρετε αργά πάνω-κάτω ξεκινώντας από τη μέση της πλάτης σας και προχωρώντας προς την κορυφή των ώμων σας.

• Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και χρησιμοποιήστε τα πόδια για να κυλήσετε.

4. 

 Ξεκινήστε με το να στέκεστε ψηλά με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στο πλάι.

Στη συνέχεια, λυγίστε τους μύες σας για να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μολύβι ανάμεσά τους.

Κρατήστε τη θέση σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.

Κάντε 5 επαναλήψεις περίπου 2-3 ​​φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε τους στρογγυλεμένους ώμους σας.

• Οι συστολές της ωμοπλάτης βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, του λαιμού και των ώμων σας, έτσι ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε κλίση προς τα εμπρός.

5. 

Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες στην επιφάνεια.

Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να μετακινήσετε τον κορμό σας πιο κοντά στον τοίχο.

Όταν οι αγκώνες σας κάνουν γωνίες 90 μοιρών, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.

Ολοκληρώστε 2–3 σετ που είναι κάθε 10 επαναλήψεις όταν κάνετε push-ups στον τοίχο.

• Οι κάμψεις  στους τοίχους ενισχύουν τους μύες του στήθους σας, ώστε οι ώμοι σας να μην είναι στρογγυλεμένοι ή γερμένοι προς τα εμπρός.

• Εάν οι κάμψεις  στον τοίχο γίνονται εύκολα, δοκιμάστε να κάνετε 20 επαναλήψεις ανά σετ ή να στέκεστε πιο έξω από τον τοίχο για να αυξήσετε τη δυσκολία.

6. 

Απλώστε ένα χαλάκι γιόγκα και ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ίσια μπροστά από το κεφάλι σας.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας από το έδαφος.

Κρατήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε ευθεία κάτω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω, ώστε οι αγκώνες σας να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών.

Στο τέλος της κίνησής σας, προσπαθήστε να τσιμπήσετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

Μετά από αυτό, ισιώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση. Επιδιώξτε να κάνετε περίπου 2-3 ​​σετ που είναι κάθε 10 επαναλήψεις.

• Εάν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε την άσκηση στο πάτωμα, δοκιμάστε να την κάνετε στον τοίχο.

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας.

Κρατήστε το πίσω μέρος των χεριών σας στον τοίχο και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να κάνουν σχήμα W.

7. 

Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι και λυγίστε σε γωνίες 90 μοιρών, ώστε οι πήχεις σας να τεντωθούν μπροστά σας. Κρατήστε το ένα άκρο μιας ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, απομακρύνετε τα χέρια σας το ένα από το άλλο για να τεντώσετε την ταινία.

Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και τραβήξτε τη ζώνη όσο πιο άνετα μπορείτε.

Κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση πριν χαλαρώσετε ξανά. Κάντε 3 σετ που είναι 15 επαναλήψεις το καθένα.[3]

• Η ζώνη αντίστασης ενισχύει τους μύες του στήθους σας για να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες που προκαλούν κακή στάση και στρογγυλεμένους ώμους.

• Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης που έχει χαμηλότερη αντίσταση ξεκινάτε τις ασκήσεις τώρα. Διαφορετικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας.

8. 

Τοποθετήστε το ένα άκρο μιας ταινίας αντίστασης στο πλαίσιο της πόρτας σας ακριβώς πάνω από το ύψος της μέσης και κλείστε την πόρτα για να μην κινείται.

Σταθείτε έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να βλέπει προς το πλαίσιο της πόρτας και κρατάτε το άλλο άκρο της ταινίας αντίστασης στο δεξί σας χέρι.

Κρατήστε τον αγκώνα σας στο πλάι του σώματός σας και τραβήξτε τη ζώνη πιο μακριά από την πόρτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.

Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε ώμο.

• Εάν δεν μπορείτε να στερεώσετε μια ταινία αντίστασης μεταξύ της πόρτας σας και του πλαισίου, τότε μπορείτε να τη δέσετε σε ένα κιγκλίδωμα ή κάγκελο.

• Η άσκηση αυτή βοηθά στο να  να χτίσετε τους μύες των ώμων και του στήθους, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να σκύβετε προς τα εμπρός.