ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ (ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ)

ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ - ΑΣΚΗΣΕΙΣ & ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Πριν το χειρουργείο: Γενικές οδηγίες

Η συχνή άσκηση πρίν την  επέμβαση μπορεί να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση.

-- Διατηρείστε την κινητικότητα της αρθρώσεως

-- Δυναμώστε τους μυς

-- Ελέγξτε τον πόνο

-- Μάθετε πώς να εξασκείστε μετά την επέμβαση

-- Χάσετε βάρος

-- Βελτιώστε τον ύπνο σας

Κάνετε δραστηριότητες οι οποίες ελαφρύνουν τα φορτία που δέχεται το ισχίο όπως:

-- Κολύμβηση, βάδιση μέσα στο νερό, αεροβική στο νερό

-- Στατικό ποδήλατο

-- Ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις

Μάθετε να ενεργοποιείτε τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες

α) Μυς του πυελικού εδάφους (μυς της ουροδόχου κύστεως)

Τραβήξτε αυτούς τους μυς προς τον ομφαλό σας ή φανταστείτε ότι διακόπτετε την        

ροή των ούρων.

Κρατείστε για 6  δευτερόλεπτα και χαλαρώστε σταδιακά

Επαναλάβετε 6 - 8 φορές, 3 φορές την ημέρα

β) Κατώτεροι κοιλιακοί μυς

Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη ή φανταστείτε ότι τραβάτε  το φερμουάρ από ένα πολύ σφικτό παντελόνι.

Κρατείστε την θέση ενώ αναπνέετε χαλαρά και κατόπιν χαλαρώστε. Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές την ημέρα (Εικ-1)

Πρίν το χειρουργείο - Ασκήσεις

α) Ανασηκώματα από το κάθισμα

Μετά το χειρουργείο θα χρειασθείτε δυνατά χέρια για να μεταφέρετε το βάρος του σώματος με τις βακτηρίες ή το «Π». Πιάστε τα μπράτσα του καθίσματος με τα χέρια σας έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους. Βάλτε δύναμη στα χέρια σας ώστε να σηκωθείτε από το κάθισμα. Κρατείστε 6 δεύτερα και κατόπιν σιγά σιγά επιστρέψτε στην καθιστή θέση. Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-2)

β) Ασκήσεις για την διεύρυνση του εύρους κίνησης

--Απαγωγή ισχίου 

--Κάμψη ισχίου 

γ) Ενδυνάμωση μυών

--Ενδυνάμωση μυών του γόνατος 

--Άρση λεκάνης (γέφυρα)  

δ) Διατατικές ασκήσεις

--Διάταση ισχιοκνημιαίων 

--Διάταση γαστροκνημίου 

--Διάταση καπτήρων από πρηνή θέση 

Μετά το χειρουργείο: Γενικές οδηγίες

Η άσκηση μετά το χειρουργείο θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση και στη επανάκτηση της κίνησης και της δύναμης στο ισχίο σας. Επίσης θα βοηθήσει στα:

-- Μείωση του οιδήματος               

-- Πρόληψη των θρόμβων             

-- Ελάττωση του πόνου                  

-- Πρόληψη δυσκοιλιότητας

-- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

-- Βελτίωση ισορροπίας

-- Αύξηση του επιπέδου δραστηριότητος

Εβδομάδα 0 – 3 - Τι πρέπει να περιμένετε: 

Ακολουθείστε τις οδηγίες ώστε να ελέγξετε τα επίπεδα του πόνου τις πρώτες μέρες μετά το χειρουργείο. Αυτό βελτιώνει τις πιθανότητες να μην υπάρχουν ενοχλήσεις πόνου μακροχρόνια και βοηθάει στο να κινείσθε πιο ελεύθερα. Τις πρώτες 3 εβδομάδες οι ασκήσεις πρέπει να επικεντρωθούν στην κινητικότητα της άρθρωσης και στην σταδιακή αύξηση του χρόνου που στέκεστε και βαδίζετε.

Στόχοι: Μέχρι το τέλος της 3^ης εβδομάδος

-- Μετακινείστε το πόδι σας μέσα και έξω από το κρεβάτι (στην αρχή χρησιμοποιείτε έναν ιμάντα)

-- Ανασηκωθείτε και κατόπιν καθίστε πάλι από ένα υψηλό κάθισμα, κρεβάτι ή την τουαλέτα χωρίς βοήθεια από άλλους.

-- Βαδίστε στο σπίτι χρησιμοποιώντας «Π», μπαστούνι ή βακτηρίες.

-- Ανεβείτε ή κατεβείτε τις σκάλες με ασφάλεια με το μπαστούνι ή τις βακτηρίες.

Εβδομάδα 0 – 3, Ασκήσεις

α) Ασκήσεις «αντλίας»

Βοηθά στο να ελαττωθεί το οίδημα και ο κίνδυνος σχηματισμού θρόμβων. Κάνετε 10 

επαναλήψεις την ώρα (Εικ-3)

β) Αναπνοές

-- Καθίστε με τους ώμους χαλαρούς

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς

-- Εισπνεύστε αργά από την μύτη και αισθανθείτε τον

    θώρακα να διευρύνεται.

-- Εκπνεύστε και αισθανθείτε τον θώρακα να επανέρχεται

-- Κάνετε 10 αναπνοές τέτοιου τύπου την ώρα (Εικ-4)

γ) Ολισθήσεις πτέρνας με ενεργοποίηση των σταθεροποιών μυών

-- Από ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους.

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης για να                     κρατήσετε το σώμα σταθερό.

-- Ολισθήστε το πόδι προς τα κάτω, ενεργοποιείστε ξανά τους σταθεροποιούς μυς και ξαναφέρετε το     πόδι προς τα πάνω.

-- Επαναλάβετε 6- -8 φορές, 3 φορές την ημέρα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι (Εικ-5)

δ) Σύσπαση γλουτιαίων μυών

δ-α Από πρηνή θέση

-- Από ύπτια θέση με τα πόδια σε έκταση

-- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς απαλά και κρατείστε για 6 δεύτερα. Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές           την ημέρα (Εικ-6)

δ-β Από καθιστή θέση

-- Καθίστε σε ένα κάθισμα με τα χέρια κάτω από την λεκάνη (κάτω από το ισχιακό κύρτωμα)

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς

-- Σφίξτε τους μυς των γλουτών αισθανόμενοι ότι το βάρος της  λεκάνης μεταφέρεται πάνω στα χέρια σας.

-- Κρατείστε την σύσφιξη 6 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά επανέλθετε στην χαλάρωση.

-- Επαναλάβετε 6 - 8 φορές, 3 φορές την ημέρα (Εικ-7)

ε) Έκταση γόνατος

-- Είστε σε θέση ανάκλισης στο κρεβάτι. Τοποθετείστε ένα μεγάλο διπλωμένο μαξιλάρι κάτω από το      γόνατο

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς

-- Φέρτε το γόνατο σε έκταση

-- Σιγά σιγά επανέλθετε στην χαλάρωση με το πόδι σε κάμψη

-- Επαναλάβετε 6 - 8 φορές, 3 φορές την ημέρα (Εικ-8)

ζ) Πλάγια ολίσθηση του ποδιού

* * Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή πριν κάνετε αυτή την άσκηση

-- Είσθε σε ύπτια θέση με το καλό πόδι λυγισμένο.

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς ώστε η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη να παραμείνουν

    σταθερές

-- Με αιχμή την πτέρνα ολισθήστε το πόδι προς τα έξω δίνοντας προσοχή ώστε η επιγονατίδα να           είναι προς τα επάνω (κάτι που διασφαλίζει ότι το πόδι δεν έχει περιστραφεί).

-- Ενεργοποιείστε ξανά τους σταθεροποιούς μυς και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση.

-- Επαναλάβετε 6 - 8 φορές, 3 φορές την ημέρα.

-- Συνεχίστε την άσκηση με το άλλο πόδι (Εικ-9)

η) Πλήρης κάμψη ισχίου

-- Είστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς ώστε η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη να

    παραμείνουν σταθερές

-- Χρησιμοποιείστε μια πετσέτα ώστε να κάμψετε το ισχίο έως τις 90^ο.

-- Ολισθήστε το άλλο πόδι προς τα κάτω ώστε να έρθει σε πλήρη έκταση χωρίς να ανασηκώνεται

    η οσφυϊκή μοίρα από το κρεβάτι.

-- Ολισθήστε πάλι το πόδι προς τα πάνω και χαμηλώστε το πόδι που στηρίζετε με την πετσέτα.

-- Κρατείστε την σύσπαση για 30 δεύτερα

-- Επαναλάβετε 3 – 4 φορές, μια φορά την ημέρα

-- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι (Εικ-10)

θ) Διάταση & ενεργοποίηση ισχιοκνημιαίων

-- Είστε καθιστοί με τους μηρούς και τα πέλματα να υποστηρίζονται.

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς ώστε η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη να παραμείνουν       σταθερές

-- Βάλτε μια τυλιγμένη πετσέτα μεταξύ των γονάτων και πιέστε

-- Ανοίξτε το ένα γόνατο ώστε να έρθει σε πλήρη έκταση

-- Σταματήστε ένα αισθανθείτε ότι διατείνεται η περιοχή των ισχιοκνημιαίων ακόμη και αν το γόνατο     δεν έχει έρθει σε πλήρη έκταση ακόμη.

-- Κρατείστε την σύσπαση για 30 δεύτερα

-- Επαναλάβετε 3 – 4 φορές, μια φορά την ημέρα

-- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι (Εικ-11)

ι) Διάταση γαστροκνημίου

-- Σταθείτε πίσω από ένα σταθερό σημείο, όπως ένα έπιπλο, και βάλτε το ένα πόδι (στην περιοχή

    των μεταταρσίων) πάνω σε ένα βιβλίο πάχους 7 – 8 εκατοστών. Το άλλο πόδι είναι δίπλα από

    το βιβλίο και ακουμπά κανονικά στο πάτωμα.

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς ώστε η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη να παραμείνουν

    σταθερές

-- Φέρτε τους γλουτούς προς τα εμπρός και αισθανθείτε μια διάταση κατά μήκος του γαστροκνημίου.

-- Κρατείστε την σύσπαση για 30 δεύτερα

-- Επαναλάβετε 3 – 4 φορές, μια φορά την ημέρα

-- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι (Εικ-12)

κ) Άρση λεκάνης

-- Είστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα σε κάμψη. Πιέστε μια τυλιγμένη πετσέτα μεταξύ των γονάτων.       Στο κεφάλι βάλτε ένα λεπτό μαξιλάρι.

  -- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς

-- Ενεργοποιείστε τους γλουτιαίους μυς και ανασηκώστε την λεκάνη.

-- Κρατώντας την πίεση στην πετσέτα που έχετε στα γόνατα και σιγά σιγά κατεβάζετε την λεκάνη.

-- Επαναλάβετε 8- -15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-13)

λ) Κάμψη ισχίου

-- Τοποθετείστε ένα μαξιλάρι σε ένα κάθισμα ώστε να καθίσετε σε υπερυψωμένη θέση

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς

-- Απαλά ανασηκώστε το πέλμα από το πάτωμα ώστε το ισχίο να έλθει σε κάμψη όχι μεγαλύτερη των     90^ο.

-- Κατεβάστε σιγά-σιγά το πόδι ενώ κρατάτε σταθεροποιημένο τον κορμό

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, μια φορά την ημέρα.

-- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά (Εικ-14)

μ) Έκταση ισχίου με το γόνατος επίσης σε έκταση

-- Στηριχθείτε σε ένα σταθερό σημείο

-- Φέρατε την οσφυϊκή μοίρα σε ελαφρά υπερέκταση

-- Ενεργοποιείστε τους σταθεροποιούς μυς

-- Στηριχθείτε στο υγιές πόδι και εκτείνετε το χειρουργημένο πόδι προς τα πίσω και πάνω χωρίς να         στρίψετε την λεκάνη ή τα ισχία.

-- Επαναφέρετε σιγά σιγά

-- Επαναλάβετε 8- -15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-15)

ν) Κάμψη γόνατος, ορθοστάτηση

-- Στηριχθείτε από ένα σταθερό σημείο στην όρθια

    θέση με το χειρουργημένο μέλος χαλαρό προς τα πίσω.

-- Λυγίστε το γόνατο

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-18)

ξ) Πλάγιες μεταφορές βάρους

-- Σταθείτε με τα πόδια λίγο ανοικτά

-- Μεταφέρετε το βάρος σας από την μια πλευρά στην άλλη ενεργοποιώντας τους μυς των γλουτών.

    Η κίνηση που παράγεται είναι ελάχιστη

-- Φανταστείτε ότι χρησιμοποιείται μόνον ένα πόδι για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές την ημέρα (Εικ-19)

Εβδομάδα 3 – 6,  τι πρέπει να περιμένετε 

Την 3^η εβδομάδα μετά το χειρουργείο πρέπει να αισθάνεστε το ισχίο σας καλύτερα και να κινείστε πιο ελεύθερα.  Προχωρήστε τις ασκήσεις ώστε να βελτιώσετε την δύναμη, την ευελιξία και τον έλεγχο του ισχίου.

Στόχοι για το τέλος της 6^ης εβδομάδος

-- Να μπορείτε να λυγίσετε το ισχίο 90^ο, να κάνετε απαγωγή 25^ο, και να το εκτείνετε στις 0 μοίρες.

-- Να μπορείτε να περπατήσετε 200 μέτρα κρατώντας το μπαστούνι στο αντίθετο χέρι.

-- Εξασκηθείτε σε στατικό ποδήλατο με την σέλα υψωμένη τόσο ώστε το ισχίο να μην λυγίζει                 περισσότερο από 90^ο.

Εβδομάδα 3 – 6, Ασκήσεις

**συνεχίζονται και οι προηγούμενες ασκήσεις

α) Άνοιγμα ποδιού προς τα έξω

-- Είστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα στην ευθεία των ώμων.

-- Ανοίξτε προς τα έξω το ένα γόνατο περίπου 20 πόντους και σιγά σιγά επιστρέψτε πάλι στην αρχική     θέση

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές την ημέρα. Εξασκείστε και το άλλο πόδι (Εικ-20)

β) Άσκηση -  γέφυρα

--  Είστε σε ύπτια θέση με το ένα γόνατο σε κάμψη και το άλλο σε έκταση

-- Ανασηκώστε την περιοχή των γλουτών και του μηρού αμφίπλευρα πιέζοντας με τις πτέρνες σας         και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση.

-- Κρατείστε τα ισχία σε έκταση και την πλάτη χαλαρή

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα. Εξασκείστε και την άλλη πλευρά (Εικ-21)

γ) Διάταση μηρού από πρηνή θέση

-- Είστε σε πρηνή θέση με ένα μαξιλάρι στην περιοχή του ομφαλού.

-- Κάμψετε το ένα πόδι μέχρι να αισθανθείτε ότι διατείνεται ο τετρακέφαλος στην πρόσθια πλευρά

    του μηρού κρατώντας πάντα το πόδι σε ευθεία γραμμή με τον μηρό.

-- Για να γίνει η διάταση πιο έντονη τοποθετείστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τον μηρό.

-- Κρατείστε την διάταση για 30 δεύτερα.

-- Επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση

-- Επαναλάβετε 3 – 4 φορές, μια φορά την ημέρα. Εξασκείστε και την άλλη πλευρά (Εικ-22)

δ) Σύσφιξη γλουτών

-- Είστε σε πρηνή θέση με ένα μαξιλάρι στην περιοχή του ομφαλού και τα πόδια ανοικτά.

-- Κάμψτε τα γόνατα και ενώστε τις πτέρνες

-- Ενεργοποιείστε τους κατώτερους γλουτιαίους μύς μέχρι να αισθανθείτε τις πτέρνες να πιέζει η μία     την άλλη

-- Κρατείστε για 6 δεύτερα

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα

**ΠΡΟΣΟΧΉ: Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να γίνει αν η επέμβαση έχει γίνει με πρόσθια προσπέλαση (Εικ-23)

ε) Άρση μηρού πρός την έκταση

-- Είστε σε πρηνή θέση με ένα μαξιλάρι στην περιοχή του ομφαλού

-- Βάλτε κάτω από την περιοχή της ποδοκνημικής μια διπλωμένη πετσέτα

-- Ανασηκώστε τον μηρό από την επιφάνεια ώστε να εκταθεί το πόδι

-- Κρατείστε για 6 δεύτερα (Εικ-24)

ζ) Κάμψη ισχίου

 ζ-α. Με πλευρική στήριξη

-- Σταθείτε όρθιοι με το χειρουργημένο πόδι προς τον τοίχο

-- Στηριχθείτε από την άλλη πλευρά σε ένα κάθισμα

-- Ολισθήστε το χειρουργημένο πόδι πάνω – κάτω σε επαφή με τον τοίχο. Μην κάμψετε το ισχίο             περισσότερο από 90^ο.

-- Κρατείστε τον κορμό όρθιο και τους γλουτιαίους μυς ενεργοποιημένους κατά την διάρκεια της           άσκησης

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-25)

 ζ-β. Κάμψη ισχίου με στήριξη της ράχης στον τοίχο

-- Σταθείτε με την πλάτη στηριγμένη στον τοίχο

-- Στηριχθείτε σε ένα κάθισμα

-- Κάμψετε το ισχίο της χειρουργημένης πλευράς και κατεβάστε σιγά σιγά

-- Κρατείστε την ράχη σε επαφή με τον τοίχο

-- Βελτιώστε την ισορροπία σας με το να απομακρύνετε το χέρι σας από το στήριγμα στην καρέκλα.

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-26)

η) Απαγωγή ισχίου με στήριξη της ράχης στον τοίχο.

-- Σταθείτε με την πλάτη στηριγμένη στον τοίχο

-- Στηριχθείτε σε ένα κάθισμα

-- Με τα γόνατα σε πλήρη έκταση φέρετε το πόδι σε απαγωγή ενώ η πτέρνα διατηρεί την επαφή της      με τον τοίχο και τα δάκτυλα προς τα εμπρός

-- Κρατείστε την απαγωγή για 6 δεύτερα και επιστρέψτε στη αρχική θέση

--  Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-27)

θ) Στατικό ποδήλατο

Η χρήση στατικού ποδηλάτου είναι ένας από τους καλύτερούς τρόπους για να εξασκηθείτε μετά το

χειρουργείο. Μερικές οδηγίες για την χρήση του είναι:

-- Χρησιμοποιείστε ένα όρθιο στατικό ποδήλατο

-- Βεβαιωθείτε ότι στα πρώτα στάδια το ισχίο δεν κάμπτεται περισσότερο από 90^ο. Αυτό το                    επιτυγχάνετε με την ανύψωση της σέλας στο κατάλληλο ύψος και την αποφυγή κάμψης του                κορμού προς τα εμπρός.

-- Κάνετε πεντάλ προς τα εμπρός και προς τα πίσω

-- Σταδιακά και όπως προχωρά το πρόγραμμα των ασκήσεων αυξήστε λίγο την αντίσταση (Εικ-28)

Εβδομάδα 6 – 9, Ασκήσεις

α) Κάμψη ισχίου με το γόνατο επίσης σε κάμψη

-- Είσθε σε ύπτια θέση με τα γόνατα σε κάμψη

-- Με λυγισμένο το γόνατο κάμψτε 90^ο το ισχίο

-- Κρατείστε την οσφυϊκή μοίρα σε επαφή με την επιφάνεια

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, μια φορά την ημέρα. Εξασκείστε και την άλλη πλευρά (Εικ-29)

β) Άνοιγμα ποδιών με τα γόνατα σε κάμψη

-- Είσθε σε ύπτια θέση με τα γόνατα σε κάμψη και τα πέλματα σε ευθεία γραμμή με τους ώμους

-- Τοποθετείστε έναν ελαστικό ιμάντα χαμηλής ισχύος γύρω από την  μεσότητα των μηρών

-- β-α. Ανοίξτε ελαφρά και τους δύο μηρούς νοιώθοντας την ελαφρά αντίσταση του ελαστικού

ιμάντα και επιστρέψτε σιγά σιγά στην αρχική θέση κρατώντας την λεκάνη σταθερή (Εικ-30)

-- β-β. Ανοίξτε προς τα πλάγια τον έναν μηρό κρατώντας τον άλλον σταθερό

-- Εξασκείστε και την άλλη πλευρά

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-31)

γ. Ολίσθηση στον τοίχο

-- Σταθείτε σε απόσταση 20-30 εκατοστών από τον τοίχο. Με την πλάτη σας ακουμπήστε στον τοίχο     ενώ τα πόδια είναι σε μικρή διάσταση στην ευθεία με τους ώμους

-- Ολισθήστε κάτω και μετά πάνω χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μυς για την επίτευξη της               κίνησης

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-32)

**Ειδικές οδηγίες:

-- Εάν αδυνατείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και ανοίγουν        προς τα έξω, τότε μπορείτε να συμπιέσετε μια τυλιγμένη σε ρολό πετσέτα μεταξύ των μηρών για        να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας

-- Αν αντίθετα τα γόνατά σας κλίνουν προς τα μέσα ενώ ολισθαίνετε προς τα κάτω τότε βάλτε έναν        ελαστικό ιμάντα γύρω από τους μηρούς και με την αντίσταση που εξασκείτε σε αυτόν κάνετε την      ολίσθηση.

δ. Πίεση με τον μηρό ενάντια στην τοίχο

-- Σταθείτε με το χειρουργημένο πόδι να ακουμπά στον τοίχο και τα χέρια σταυρωτά στους ώμους.

-- Κάμψτε το χειρουργημένο πόδι 60^ο και πιέστε το ενάντια στον τοίχο

-- Αισθανθείτε τους μυς του γλουτού να ενεργοποιούνται

-- Κρατείστε την πίεση για 6 δεύτερα

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-33)

** στις εβδομάδες 9 – 12 σταθείτε με το υγιές πόδι προς τον τοίχο και επαναλάβετε την άσκηση

ε.  Ισορροπία στο ένα πόδι

* Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό αντικείμενο και τοποθετείστε ένα σκληρό βιβλίο ή μπλοκ από

άλλο υλικό μπροστά από το πόδι σας

-- Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι (βλέπε #16)

-- Σηκώστε το άλλο σας πόδι και τοποθετείστε το πάνω και μετά κάτω από το βιβλίο σε μια κίνηση

    προετοιμασίας για το ανέβασμα σκάλας

-- Κρατείστε το σώμα και την λεκάνη σταθερά κρατώντας καλή ισορροπία  πάνω στο πόδι

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές την ημέρα. Επίσης εξασκείστε και την άλλη πλευρά

-- Για να προχωρήσετε την άσκηση πιο πολύ στηριχθείτε στο ένα πόδι και σηκώσετε ελαφρά το             άλλο. Μείνετε σε αυτή την θέση για 30 δεύτερα (Εικ-34)

ζ. Ανασήκωμα στα δάκτυλα

-- Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό αντικείμενο

-- Ανασηκωθείτε στα δάκτυλα με τον κορμό σε ευθεία θέση

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα

-- Για να προχωρήσετε την άσκηση πιο πολύ σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι υποστηριζόμενοι στην              κουπαστή, ανασηκωθείτε στα δάκτυλα και κατόπιν χαμηλώστε ώστε η πτέρνα να κατέβει λίγο πιο      κάτω από την άκρη του σκαλοπατιού

-- Επίσης μπορείτε να εκτελέστε την άσκηση στηριζόμενοι στο ένα πόδι (Εικ-35)

η. Αλλαγή θέσης από καθιστή σε όρθια

-- Καθίστε στην άκρη του καθίσματος με το μαξιλάρι ανύψωσης

-- Περάστε έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από τους μηρούς

-- Πιέστε τους μηρούς ενάντια στην αντίσταση  του ελαστικού ιμάντα ώστε να κρατήσετε τα γόνατα      σε ευθεία γραμμή με τους ώμους (αυτό είναι πολύ σημαντικό ειδικότερα όταν επιστρέφετε στην          καθιστή θέση)

-- Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός για να σηκωθείτε και να καθίσετε, ενεργοποιείστε τους                 γλουτιαίους μυς και στηριχθείτε καλά στα πόδια σας

-- Μην κάμπτετε τα ισχία σας περισσότερο από 90^ο.

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα

* ΣΤΗΝ 12^Η ΕΔΒΟΜΑΔΑ: Αφαιρέστε το μαξιλάρι ανύψωσης και εκτελέστε την άσκηση από το κανονικό ύψος του καθίσματος (Εικ-39)

θ) Ισορροπία στο ένα πόδι

* Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό αντικείμενο και τοποθετείστε ένα σκληρό βιβλίο ή μπλοκ από

   άλλο υλικό μπροστά από το πόδι σας

-- Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι 

-- Σηκώστε το άλλο σας πόδι και τοποθετείστε το πάνω και μετά κάτω από το βιβλίο σε μια κίνηση

    προετοιμασίας για το ανέβασμα σκάλας

-- Κρατείστε το σώμα και την λεκάνη σταθερά κρατώντας καλή ισορροπία  πάνω στο πόδι

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές την ημέρα. Επίσης εξασκείστε και την άλλη πλευρά

-- Για να προχωρήσετε την άσκηση πιο πολύ στηριχθείτε στο ένα πόδι και σηκώσετε ελαφρά το            άλλο. Μείνετε σε αυτή την θέση για 30 δεύτερα (Εικ-37)

ι) Ανασήκωμα στα δάκτυλα

-- Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό αντικείμενο

-- Ανασηκωθείτε στα δάκτυλα με τον κορμό  σε ευθεία θέση

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα

-- Για να προχωρήσετε την άσκηση πιο πολύ σταθείτε  σε ένα σκαλοπάτι υποστηριζόμενοι στην            κουπαστή, ανασηκωθείτε στα δάκτυλα και κατόπιν χαμηλώστε ώστε η πτέρνα να κατέβει λίγο πιο      κάτω από την άκρη του σκαλοπατιού

-- Επίσης μπορείτε να εκτελέστε την άσκηση στηριζόμενοι στο ένα πόδι (Εικ-38)

Εβδομάδα 9 – 12,  τι πρέπει να περιμένετε 

Σε αυτό το χρονικό διάστημα πρέπει να αισθάνεστε περισσότερο σίγουροι για το πόδι σας στις καθημερινές δραστηριότητες.

Στόχοι: Μέχρι το τέλος της 12^ης εβδομάδος

-- Πρέπει να είστε ικανοί να περπατήσετε χωρίς να χωλαίνετε.

-- Στις 12 εβδομάδες αρχίστε να κάθεστε και να ανασηκώνεστε από καθίσματα με κανονικό ύψος           (χωρίς το μαξιλάρι ανύψωσης) και την τουαλέτα χωρίς να σπρώχνετε με τα χέρια

-- Ανεβοκατεβείτε σκάλες με λίγη βοήθεια από την στήριξη στις κουπαστές

-- Μπορείτε να επιστρέψετε στην οδήγηση του αυτοκινήτου αφού πάρετε την σύμφωνη γνώμη του         ιατρού σας

-- Μπορείτε να αρχίσετε πρόγραμμα σε γυμναστήριο

Εβδομάδες  9 – 12, Ασκήσεις

α) Υπερέκταση ισχίου από πρηνή θέση

--Είστε σε πρηνή θέση με ένα μαξιλάρι στην περιοχή του ομφαλού και τα άκρα των ποδιών έξω από την επιφάνεια (Εικ-40)

 α-α. Υπερέκταση ισχίου με το γόνατο σε έκταση

-- Ανασηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από την επιφάνεια χρησιμοποιώντας τους μυς του γλουτού    και σιγά σιγά επανέλθετε στην αρχική θέση (Εικ-41)

  α-β. Υπερέκταση ισχίου με το γόνατο σε κάμψη

--Κάμψτε το γόνατό σας πριν ανασηκώσετε ελαφρά το πόδι όπως στην προηγούμενη άσκηση                (Εικ-42)

β)  Απαγωγή του ποδιού από πρηνή θέση με το γόνατο σε έκταση

-- Ανασηκώστε ελαφρά το πόδι και φέρτε το σε μικρή απαγωγή και κατόπιν επανέλθετε στην

   αρχική θέση

-- Κατά την διάρκεια της άσκησης μην ανασηκώνετε την λεκάνη και κρατείστε ενεργοποιημένους         τους γλουτιαίους μυς της αντίθετης πλευράς

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα (Εικ-43 - 44)

γ) Απαγωγή κάτω άκρου με το γόνατο σε κάμψη

-- Είστε ξαπλωμένοι με το χειρουργημένο πόδι στην πάνω πλευρά, το γόνατο του χειρουργημένου

   ποδιού σε κάμψη  και έχετε τοποθετήσει ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας

-- Φέρτε το πόδι σε απαγωγή χρησιμοποιώντας τους μυς του γλουτού

-- Κρατήστε την λεκάνη σταθερή και μην πάρετε κλίση προς τα πίσω

-- Κρατείστε για 6 δεύτερα (Εικ-45)

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα

δ)  Γέφυρα αυξημένης δυσκολίας

 δ-α. Γέφυρα με το γόνατο σε κάμψη

-- Είστε σε ύπτια θέση με τα γόνατα σε κάμψη 

-- Ανασηκώσετε την λεκάνη 

-- Κάμψτε το χειρουργημένο ισχίο έως τις 90^ο  (Εικ-46)

 δ-β. Γέφυρα με το γόνατο σε έκταση

-- Ανασηκώσετε την λεκάνη 

-- Εκτείνετε το γόνατο στου χειρουργημένου ποδιού

-- Επανέλθετε στην αρχική θέση

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα  (Εικ-47)

    * Εκτέλεση της άσκησης με αυξημένη δυσκολία

    * Εκτελέστε την άσκηση ανασηκώνοντας αυτή την φορά του υγιές πόδι 

ε)  Βαθύ κάθισμα

-- Χρησιμοποιείστε ένα σταθερό σημείο για στήριγμα

-- Βάλτε το ένα σας πόδι μπροστά από το άλλο

-- Χαμηλώστε και ανασηκώστε το σώμα κάμπτοντας και εκτείνοντας τα γόνατα και τα ισχία

-- Μην σκύβετε προς τα εμπρός. Κρατείστε το σώμα σας πίσω από το πόδι που έχετε βγάλει μπροστά

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε την άσκηση με το  άλλο πόδι μπροστά       (Εικ 48-49)

ζ) Μεταφορές βάρους του σώματος εμπρός και πίσω

-- Σταθείτε πλάι από ένα σταθερό αντικείμενο.

-- Τοποθετείστε την μια σας πτέρνα μπροστά από το άλλο πόδι

--Εκτελέστε μια εκκρεμοειδή κίνηση μπρός πίσω πάνω στις κεφαλές των μεταταρσίων σας.    Διατηρείστε τον κορμό σε  ευθεία γραμμή.

-- Επαναλάβετε 6 – 8 φορές, 3 φορές την ημέρα. Εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι μπροστά           (Εικ-50)

η)  Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών

-- Χρησιμοποιείστε την κουπαστή της σκάλας για στήριξη

-- Τοποθετείστε το ένα πόδι στο επόμενο σκαλοπάτι

-- Ανεβείτε το σκαλοπάτι ανασηκώνοντας το σώμα με του μυς του γλουτού

-- Κατεβείτε με τον ίδιο τρόπο στο αρχικό σκαλοπάτι

-- Κατά την διάρκεια της άσκησης κρατείστε την λεκάνη οριζόντια με το έδαφος και αποφύγετε να         βοηθήσετε την εκτέλεση της άσκησης με βοήθεια από τα χέρια.

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα. Εξασκείστε και την άλλη πλευρά (Εικ-51)

θ) Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών με το πλάι

-- Σταθείτε με το πρόσωπο προς την κουπαστή

-- Τοποθετείστε το ένα πόδι στο απάνω σκαλοπάτι

-- Ανεβείτε τα σκαλιά χρησιμοποιώντας τους μυς του γλουτού

-- Χρησιμοποιείστε τους μυς του γλουτού για να μεταφέρετε το βάρος σας μετά από την κάμψη στα       γόνατα

-- Μην σκύβετε προς τα εμπρός

-- Επαναλάβετε 8 – 15 φορές, 3 φορές την εβδομάδα

-- Εκτελέστε την άσκηση και στο άλλο πόδι από την αντίθετη κουπαστή (Εικ-52)

3 μήνες έως 1 χρόνο, Ασκήσεις

Αεροβική άσκηση

* Η καθημερινή δραστηριότητα θα επιμηκύνει τον χρόνο ζωής της πρόθεσης που έχετε τοποθετήσει.    Επίσης

-- Αυξάνει την φυσική σας κατάσταση και αντοχή

-- Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων

-- Ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα

-- Βελτιώνει τον οστική πυκνότητα

-- Βοηθά στο να διατηρηθεί το κανονικό βάρος σώματος

-- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ, και καρδιοπάθειες

   Μετά την αρθροπλαστική προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που δεν έχουν κίνδυνο για την      επέμβαση που έγινε και δεν απαιτούν την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων. Διαλέξτε δραστηριότητες         που είναι ενδιαφέρουσες και μπορούν να γίνουν σε εσωτερικούς αλλά και σε εξωτερικούς χώρους.

Συνήθη φορτία που δέχεται το ισχίο κατά την άσκηση

Δραστηριότητα	Φορτίο στο ισχίο (χ το βάρος του σώματος)
Ποδηλασία (με μεγάλη αντίσταση)	1,4
Σκί, κατάβαση σε πλαγιά	4,5
Βάδισμα με 5 χιλ/ώρα	4,7
Ελαφρύ τρέξιμο 12 χιλ/ώρα	6
Kuster M. Exercise recommendations after total joint replacement. Sports Med 2002; 32 (7): 433-445

Οδηγίες ασκήσεων για μυϊκή ενδυνάμωση

Η μακροχρόνια ενασχόληση με κάποιο είδος γυμναστικής θα σας βοηθήσει στις δραστηριότητες της καθημερινότητας όπως το ανέβασμα σκαλιών και η ισορροπία. Επίσης θα προστατεύσει την πρόθεση που τοποθετήθηκε στο πόδι σας καθώς και τις υπόλοιπες αρθρώσεις του σώματος που μπορεί να παρουσιάζουν σημάδια αρθρίτιδας.

Για να υπάρξει πραγματική μυϊκή ενδυνάμωση οι ασκήσεις πρέπει να είναι σε τέτοιο επίπεδο δυσκολίας και συχνότητας ώστε να παραχθεί ένα πραγματικό αποτέλεσμα ενδυνάμωσης

Οδηγίες:  Οι μυς δέχονται τα κατάλληλα φορτία  όταν αισθάνεστε…

-- Μυϊκή κόπωση (δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μια επιπλέον επανάληψη)

-- Αδυνατείτε να φέρετε το μέλος στο πλήρες εύρος των κινήσεών του

-- Αισθάνεστε τους μυς σας να «τρέμουν»

Κάνετε 8 – 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Οι μυς σας πρέπει να είναι κουρασμένοι στην τελευταία επανάληψη. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις από μια άσκηση τότε χαμηλώστε το επίπεδο δυσκολίας. Εάν σε δύο συνεδρίες μπορείτε να κάνετε και τις 15 επαναλήψεις χωρίς να κουράζεστε ιδιαίτερα τότε αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας κάνοντας κάτι από τα παρακάτω

-- Αυξήστε την αντίσταση

-- Κινείστε το μέλος σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης

-- Κάνετε την άσκηση με πιο αργό ρυθμό ή με διαφορετική ταχύτητα κάθε φορά

Για να διατηρήσετε την παρούσα μυϊκή σας δύναμη εξασκηθείτε 2 φορές την εβδομάδα

Για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα. Πάντα να αναπαύεστε την επόμενη ημέρα της προπόνησης. Αυτό δίνει την ευκαιρία στους μυς να ανακάμψουν. Αποφύγετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στις ίδιες μυϊκές δυνάμεις για περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα.

Νευρομυϊκή προσαρμογή και εκπαίδευση της ισορροπίας

Οδηγίες:

-- Κάνετε 6 – 8 επαναλήψεις. 3 φορές την ημέρα

-- Πάντα να έχετε κάποιο σταθερό αντικείμενο κοντά στις ασκήσεις ισορροπίας ώστε να στηριχθείτε     σε περίπτωση ανάγκης

-- Έχετε έναν καθρέπτη για να παίρνετε οπτική ανατροφοδότηση

-- Για να βελτιώσετε την ισορροπία σας κρατείστε τους μυς του κορμού και της λεκάνης                        ενεργοποιημένους

Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις

-- Βάδισμα στο νερό (προς τα εμπρός, πίσω και πλαγίως)

-- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα ή το ένα μόλις πιο μπροστά από το άλλο

-- Σταθείτε στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά

-- Σταθείτε σε μια μη ομαλή – σταθερή επιφάνεια όπως για παράδειγμα το μαξιλάρι του καναπέ

Εξάσκηση ελαστικότητας

-- Κάνετε διατάσεις όταν οι μυς σας είναι ζεστοί όπως για παράδειγμα μετά από βάδιση ή το                   προπόνηση

-- Κρατείστε την διάταση για 30 δεύτερα, χαλαρώστε, και επαναλάβετε 3-4 φορές

-- Κάνετε τις διατάσεις το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα

Σπορ και δραστηριότητες

ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ	ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ ΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΜΠΕΙΡΙΑ	ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΕΠΙΦΥΛΑΞΗ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΣΕ ΕΛΑΦΡΥ ΕΠΙΠΕΔΟ	ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ
Βάδισμα (γρήγορο)	Παγοδρόμιο	Τένις (μονό)	Τζόκινγκ
Κολύμβηση	Σκι (cross country)	Χάντμπολ	Μπασκετμπόλ
Ποδηλασία	Σκι (downhill)	Αναρρίχηση	Ποδόσφαιρο
Γκολφ	Τένις (διπλό)	Βόλεϊ	Μπέιζμπολ
Ορεινή πεζοπορία	Ιππασία	Τάι-Τσι	Αεροβική υψηλής έντασης
Κανό/καγιάκ	Πιλάτες		Πολεμικές τέχνες
Χορός (εύκολος)			Σκουός
Μπόουλινγκ			Χόκεϋ
Ναυσιπλοΐα
Αεροβική χαμηλής έντασης
Αεροβική στο νερό
Ασκήσεις με βάρη
More information in the booklet Get moving: Maximizing your activity after a hip or knee replacement www.orthoconnect.org.

ΣΕΞ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ