ΚΝΗΜΗ - ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΠΕΡΙΟΣΤΙΤΙΔΑΣ

 

ΠΕΡΙΟΣΤΙΤΙΔΑ ΚΝΗΜΗΣ (ΠΟΝΟΣ ΣΤΗΝ ΚΝΗΜΗ)

Η Περιοστίτιδα κνήμης είναι μια κοινή πάθηση μεταξύ των αθλητών που προκαλεί οξύ ή βαρύ πόνο στο μπροστινό μέρος του οστού της κνήμης που συχνά περιορίζει την ικανότητα ενός ατόμου να περπατήσει ή να τρέξει.

Η διάγνωση της Περιοστίτιδας κνήμης γίνεται μέσω του ιατρικού ιστορικού και της φυσικής εξέτασης.  Μπορεί να γίνουν απεικονιστικές εξετάσεις για την επιβεβαίωση της διάγνωσης ή τον αποκλεισμό εναλλακτικών διαγνώσεων όπως ένα συμπιεστικό κάταγμα του οστού της κνήμης.

Η θεραπεία είναι συντηρητική και περιλαμβάνει ανάπαυση ακολουθούμενη από τροποποίηση της  δραστηριότητας. Ο πάγος, η λήψη αντιφλεγμονώδους φαρμάκου και η φυσικοθεραπεία μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.

Τι προκαλεί την Περιοστίτιδα κνήμης;

Εν τω βάθει στην  περιοχή της  Περιοστίτιδα κνήμης υπάρχουν μικροκατάγματα (μικροσκοπικά σπασίματα στο οστό της κνήμης) και φλεγμονή του ιστού που περιβάλλει το οστό της κνήμης.

Κλασικές επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες που προκαλούν την Περιοστίτιδα κνήμης περιλαμβάνουν:

• Τρέξιμο (ιδιαίτερα σε λόφους)

• Χορός

• Μπάσκετ

• Στρατιωτική εκπαίδευση

·      Η αύξηση της έντασης και της διάρκειας της σωματικής σας δραστηριότητας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε Περιοστίτιδα κνήμης

Πώς νιώθουν οι ασθενείς με Περιοστίτιδα κνήμης;

Το κύριο σύμπτωμα της Περιοστίτιδας κνήμης είναι πόνος κατά μήκος του ορίου του οστού της κνήμης (συχνά περιγράφεται ως αιχμηρός, ακαθόριστος ή παλλόμενος). Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί στο ένα ή και στα δύο πόδια. Αυτός ο πόνος γίνεται συνήθως αισθητός κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να υπάρχει ήπιο οίδημα και η κνήμη είναι συχνά επώδυνη στην αφή.

Πώς διαγιγνώσκεται η Περιοστίτιδα κνήμης;

Με το ιστορικό και την φυσική εξέταση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνουν πιο εξειδικευμένες εξετάσεις.

Ιατρικό Ιστορικό και Φυσική Εξέταση

Εκτός από την ανασκόπηση των συμπτωμάτων, ειδικά τις λεπτομέρειες σχετικά με τον πόνο (π.χ. τοποθεσία, ένταση και τι τον κάνει καλύτερο ή χειρότερο), μια φυσική εξέταση που επικεντρώνεται στην ψηλάφηση των μυών, το εύρος κίνησης και τη δύναμη μπορεί να βοηθήσει στην διάγνωση της Περιοστίτιδας κνήμης

Διαγνωστικές εξετάσεις

Μπορεί να γίνουν διαγνωστικές εξετάσεις για τον αποκλεισμό εναλλακτικών διαγνώσεων. Αυτές οι εξετάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ακτινογραφία: Μπορεί να γίνει ακτινογραφία για να αποκλειστεί ένα κάταγμα στο οστό της κνήμης.

• Ηλεκτρομυογράφημα:  Μπορεί να γίνει ένα ΗΜΓ για να ελεγχθεί πώς λειτουργούν τα νεύρα του ποδιού.

• Μαγνητική τομογραφία (MRI): Μια μαγνητική τομογραφία δείχνει εικόνες του μαλακού ιστού γύρω από τα κάτω άκρα και μπορεί να δείξει ποιοι μύες μπορεί να τραυματιστούν και να προκαλέσουν πόνο .

• Υπερηχογράφημα: Ένας υπέρηχος μπορεί να ελέγξει το κάτω πόδι για θρόμβους αίματος που μπορεί να προκαλούν τον πόνο.

Διαφορική διάγνωση της περιοστίδας κνήμης;

Άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην κνήμη περιλαμβάνουν:

• Κάταγμα καταπόνησης στην κνήμη

• Τενοντίτιδα

• Σύνδρομο χρόνιου διαμερίσματος καταπόνησης

Πώς θεραπεύεται η Περιοστίτιδα κνήμης;

Η θεραπεία της Περιοστίτιδας κνήμης περιλαμβάνει ανάπαυση (συχνά αρκετές εβδομάδες διάλειμμα από την δραστηριότητα που προκάλεσε τον πόνο), καθώς και αυτές τις βασικές θεραπείες:

• Παγοθεραπεία στην περιοχή: Εφαρμογή πάγου πάνω από την κνήμη πολλές φορές την ημέρα για όχι περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά τη φορά. Χρησιμοποιείται μια πετσέτα ανάμεσα στον πάγο και το δέρμα για να αποφευχθούν εγκαύματα.

• Υποστηρικτικά υποδήματα: Τα υποδήματα με σωστή αντικραδασμική προστασία μπορούν να μειώσουν την καταπόνηση στις κνήμες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να επωφεληθούν από τα ορθωτικά.

Πόσο θα διαρκέσει η Περιοστίτιδα κνήμης;

Αν και δεν υπάρχει οριστική απάντηση σε αυτή την ερώτηση, γενικά μιλώντας, η Περιοστίτιδα κνήμης θα διαρκέσει για μερικές εβδομάδες. Μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο αν δεν υπάρχει επαρκής ανάπαυση και λιγότερο αν η κατάσταση ανταποκριθεί άμεσα στην θεραπεία.

Φυσικοθεραπεία

Οι στόχοι της φυσικοθεραπείας είναι να διαχειριστεί την φλεγμονώδη διεργασία στον πρόσθιο κνημιαίο μυ, στο μπροστινό μέρος της κνήμης και να βοηθήσει για την αλλαγή των εμβιομηχανικών βλαβών που μπορεί να προκαλέσουν την  περιοστίτιδα.

Αυτοί οι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν μέσω πολλών διαφορετικών στρατηγικών, όπως:

• Ασκήσεις διάτασης πρόσθιας κνήμης

• Κινησιολογική ταινία (kinesiotaping) στην πρόσθια κνήμη

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την κνήμη και τον αστράγαλo

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου

• Ασκήσεις διάτασης γαστροκνημίου

Πώς προλαμβάνεται η Περιοστίτιδα κνήμης;

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να γίνουν για να προληφθεί η ασθένεια

• Χρήση ενός υποστηρικτικού υποδήματος με αερόσολα ή gel  που εφαρμόζει σωστά στο πόδι (είτε υπάρχει πλατυποδία είτε ψηλή καμάρα).

• Αλλαγή δραστηριότητας. Αντί για τρέξιμο συνιστώνται ποδήλατο, κολύμπι και γενικά δραστηριότητές χωρίς μεγάλα κρουστικά φορτία στην περιοχή

• Επαναφορά των δραστηριοτήτων με αργό ρυθμό και παύση των αν παρατηρηθεί πόνος

Περίληψη

Εάν εμφανιστεί πόνος στο μπροστινό μέρος του ποδιού που εμφανίζεται με το περπάτημα ή το τρέξιμο, μπορεί να υπάρχει Περιοστίτιδα κνήμης. Η Περιοστίτιδα κνήμης προκαλείται από φλεγμονή των μυών, των τενόντων και του οστικού ιστού γύρω από την κνήμη. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν το πόδι καταπονείται, όπως με επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα.

Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν και άλλες αιτίες πόνου στο κάτω πόδι και πρέπει να γίνει διαφοροδιάγνωση. Μόλις γίνει η σωστή διάγνωση για την κατάστασή, μπορεί να ξεκινήσει η σωστή θεραπεία. Η θεραπεία γενικά περιλαμβάνει ξεκούραση, τροποποίηση δραστηριότητας και θεραπείες για την ανακούφιση του πόνου και του οιδήματος.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΣΤΙΤΙΔΑΣ ΚΝΗΜΗΣ

Οι ασκήσεις για την περιοστίτιδα της κνήμης  μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφισθεί ο πόνος κατά μήκος του μπροστινού μέρους του οστού της κνήμης.

Οι ασκήσεις για την πρόληψη και τη διευκόλυνση της περιοστίτιδας κνήμης  , γνωστές και ως σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες, περιλαμβάνουν ανασηκώσεις των δακτύλων και περπάτημα στις φτέρνες. Βοηθούν στην ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που υποστηρίζουν τις κνήμες, έτσι ώστε να γίνονται λιγότερο επιρρεπείς σε φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση.

Η  περιοστίτιδα της κνήμης  συμβαίνει όταν οι μύες, οι τένοντες και οι ιστοί που καλύπτουν το οστό της κνήμης φλεγμονώνονται, συχνά λόγω τρεξίματος, άλματος και άλλων επαναλαμβανόμενων σωματικών δραστηριοτήτων

Toe Walk

Το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών ενισχύει τους μύες, ειδικά τις γάμπες. Εάν υπάρχει αδυναμία στους μυς του ποδιού, το περπάτημα στα δάχτυλα μπορεί να είναι επίπονο στην αρχή, επομένως μπορεί να βοηθήσει να ξεκινήσετε με ανύψωση των δακτύλων και στη συνέχεια να προχωρήσετε μέχρι το περπάτημα στα δάχτυλα.

Για να σηκώσετε το δάχτυλο του ποδιού:

• Σταθείτε στη θέση τους και σηκωθείτε πάνω στις μύτες των ποδιών σας με τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

• Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

• Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα.

Μόλις καταφέρετε να στέκεστε σε ένα μέρος, ξεκινήστε να περπατάτε στις μύτες των ποδιών σας.

• Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά. Περπατήστε περίπου 25 βήματα.

• Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 βήματα.

• Ολοκληρώστε στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Περπατήστε άλλα 25 βήματα.

• Κρατήστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Εάν νιώσετε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, σταματήστε.

Single Leg Bridge

 

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι η γέφυρα ενός ποδιού. Αυτή η άσκηση στοχεύει τρεις κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στο τρέξιμο: τους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τους γλουτιαίους.

Η ενδυνάμωση αυτών των μυϊκών ομάδων βοηθά στη μείωση των κρουστικών φορτίων στην  κνήμης.

Για να κάνετε μια γέφυρα με ένα πόδι:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ίσια στο πλάι.

• Λυγίστε τα γόνατά σας, πατώντας σταθερά  το κάτω μέρος των ποδιών σας στο έδαφος.

• Πιέστε τις φτέρνες και το πίσω μέρος των ώμων σας στο έδαφος και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι, φέρνοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών με το έδαφος.

• Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία στον αέρα, κρατώντας τους γοφούς σας ψηλά.

• Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και κρατήστε για άλλα 10.

Στόχος τα  τρία σετ κρατήσεων των 10 δευτερολέπτων ανά πόδι. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση μπορεί να είναι άβολη για μερικούς ανθρώπους με πόνο στη μέση ή στο γόνατο, γι' αυτό ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε απαλά.

Toe Curl

 

Η κάμψη των δακτύλων είναι μια ιδιαίτερα σημαντική άσκηση νάρθηκα κνήμης για όσους έχουν πλατυποδία επειδή ενισχύουν και υποστηρίζουν τις καμάρες και τους καμπτήρες των ποδιών καθώς και τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό βοηθά την καμάρα του ποδιού να κατανέμει το άγχος πιο ομοιόμορφα, έτσι ώστε να ασκείται λιγότερη πίεση στις κνήμες.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την απλή, χαμηλής πρόσκρουσης άσκηση ενώ στέκεστε στη θέση σας ή κάθεστε σε μια καρέκλα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα δάπεδο με λεία επιφάνεια, μια πετσέτα χεριών και μια καρέκλα αν επιλέξετε να καθίσετε.

Για να κάνετε κάμψη των δακτύλων:

• Τοποθετήστε την πετσέτα στο έδαφος μπροστά σας.

• Περάστε το ένα πόδι πάνω στην πετσέτα, ευθυγραμμίζοντας τη φτέρνα σας με το άκρο της πετσέτας που βρίσκεται πιο κοντά σας.

• Τρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίγγοντας την πετσέτα προς το μέρος σας.

• Στόχος 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Elevated Calf Raises

 

Ενισχύοντας τους μύες της γάμπας σας, οι ανασηκώσεις της γάμπας αυξάνουν τη σταθερότητα, την κινητικότητα και την ισορροπία του αστραγάλου. Το να έχετε δυνατούς μύες της γάμπας σας βοηθά επίσης να ανακατευθύνετε μέρος του αντίκτυπου από το τρέξιμο, το περπάτημα και το άλμα μακριά από την κνήμη σας και στους μύες της γάμπας σας.

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα κράσπεδο ή ένα σκαλοπάτι στο οποίο μπορείτε να σταθείτε με ασφάλεια. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να παραμείνουν ισορροπημένοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, μια ράγα ή μια καρέκλα που μπορείτε να ισορροπήσετε.

Για να κάνετε ανασηκώσεις:

• Σταθείτε όρθιοι σε ένα σκαλοπάτι με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή ακουμπήστε σε άλλη επιφάνεια για να ισορροπήσετε.

• Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι μπάλες των ποδιών σας να βρίσκονται στο σκαλοπάτι.

• Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά, στερεώστε τον πυρήνα σας και μετά σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας και τις δύο φτέρνες σας στον αέρα.

• Πιέστε τις γάμπες σας στην κορυφή κάθε ανύψωσης και μετρήστε μέχρι το δύο.

• Κάντε μια πλήρη μέτρηση έως το 3 για να χαμηλώσετε αργά τις φτέρνες σας προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλες με το βήμα ή ελαφρώς χαμηλότερα για να αισθανθείτε περισσότερο τέντωμα.

Ξεκινήστε με ένα σετ 10 συσπάσεων γάμπας κάθε φορά. Εάν η άσκηση γίνει πιο εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των αυξήσεων που κάνετε ή να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση κρατώντας αλτήρες

Seated Calf Stretch

 

Όταν οι γάμπες σας είναι σφιχτές, το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας γίνεται πιο περιορισμένο, προκαλώντας αυξημένο πρηνισμό, κατά τον οποίο η καμάρα σας καταργεί την καμπυλότητά της  κατά την πρόσκρουση με το έδαφος.

Το κάθισμα της γάμπας είναι μια εύκολη διάταση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό την διάταση πριν από την άσκηση, για να χαλαρώσετε τις γάμπες σας και να αποτρέψετε τον υπερβολικό πρηνισμό.

Για να κάνετε μια καθιστή διάταση γάμπας:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ίσια.

• Τυλίξτε ένα σχοινί ή πετσέτα γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και χρησιμοποιήστε το για να τραβήξετε το πόδι σας σε μια εντελώς λυγισμένη θέση.

• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας.

• Μείνετε σε κάμψη για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να επαναλάβετε την καθιστή διάταση της γάμπας πέντε φορές την ημέρα ή περισσότερες, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Heel Walking

 

Το περπάτημα στις πτέρνες είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή εν κινήσει. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες γύρω από τις κάτω κνήμες καθώς και τους μύες της γάμπας και τους τετρακέφαλους (τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών).

Για όλη τη άσκηση:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το έδαφος χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.

• Περπατήστε είκοσι βήματα. Χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ξεκουραστείτε για πέντε και μετά επαναλάβετε.

Ξεκινήστε με τρία σετ των 20 βημάτων και στη συνέχεια αυξήστε τα βήματά σας καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη

Ankle Dorsiflexion Stretch

 

Η ραχιαία κάμψη εμφανίζεται όταν σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω προς την κνήμη σας ενώ η φτέρνα σας παραμένει σε επαφή με το έδαφος. Εάν έχετε κακή ραχιαία κάμψη, μπορεί να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος όταν περπατάτε ή τρέχετε, ασκώντας υπερβολική πίεση στις κνήμες σας.

Το τέντωμα ραχιαία κάμψη του αστραγάλου βοηθά στην αποφυγή αυτού βελτιώνοντας την κινητικότητα και την ευκαμψία της κνήμης και των γύρω μυών.

Για να κάνετε την όρθια ραχιαία κάμψη του αστραγάλου:

• Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο.

• Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και τη φτέρνα σας στο πάτωμα.

• Τοποθετήστε το μπροστινό κάτω μέρος του ποδιού σας στον τοίχο. Θα νιώσετε τέντωμα στους μύες της γάμπας σας.

• Μετρήστε μέχρι το 15 και μετά αλλάξτε πόδι.

Straight Knee Calf Wall Stretch

 

Αυτή η άσκηση διατείνει τις γάμπες και τους Αχιλλείους τένοντες, εμποδίζοντάς τα να γίνουν πολύ σφιχτά. Ένας σφιχτός αχίλλειος τένοντας οδηγεί σε κακή ραχιαία κάμψη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο περιοστίτιδας

Για να κάνετε την διάταση του τοιχώματος της γάμπας σε ευθεία γόνατο:

• Σταθείτε με προς τον τοίχο.

• Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο.

• Κρατήστε το ένα γόνατο ίσιο με τη φτέρνα και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.

• Όταν το γόνατό σας είναι ίσιο, αυτό τεντώνει τον επιφανειακό μυ της γάμπας, που ονομάζεται γαστροκνήμιος.

• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό την διάταση πέντε ή περισσότερες φορές όπως χρειάζεται. Αυτή είναι μια εξαιρετική διάταση για να κάνετε πριν και μετά την άσκηση ή για να ανακουφίσετε τον πόνο της περιοστίτιδας.

Wall Toe Raises

 

Αυτή η άσκηση ενισχύει τις κάτω κνήμες, τις γάμπες και τους τετρακέφαλους για να βοηθήσει το κάτω πόδι σας να απορροφήσει το στρες της πρόσκρουσης πιο ομοιόμορφα. Το μόνο που χρειάζεστε για να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών είναι ένας τοίχος στον οποίο ακουμπάτε την πλάτη σας.

Για να κάνετε ανύψωση δακτύλων στον τοίχο:

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.

• Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τα πάνω προς το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας.

• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε να ακουμπά σχεδόν το πάτωμα.

Ξεκινήστε με τρία έως πέντε σετ κρατήσεων των 10 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, αυξήστε το καθώς γίνεται πιο εύκολο για εσάς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση για προθέρμανση για μια προπόνηση ή ως μέρος της προπόνησής σας για να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμούς.