1) ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΣΩ ΠΛΑΤΥ
α) Στρίψτε το πόδι πρός τα έξω και ευθειάστε το γόνατο
β) Αισθανθείτε με το δάκτυλό σας ότι ο έσω πλατύς ενεργοποιείται
γ) Βεβαιωθείτε ότι ο έσω πλατύς ενεργοποιείται πρίν τον μέσο και έξω πλατύ (στα πλάγια του μηρού
δ) Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων κρατώντας την σύσφιξη για 10 δευτερόλεπτα. ε) ε0 ε) Επαναλαμβάνετε 2 φορές την ημέρα
Από καθιστή θέση σε ένα κάθισμα
α) Καθίστε σε ένα κάθισμα ή στην άκρη του κρεβατιού με μια τυλιγμένη σε ρολό πετσέτα μεταξύ των μηρών και το πάσχον πόσι κάτω από το άλλο
β) Σφίξτε τους εσωτερικούς μύς του ποσιού ανω αποφύγετε να ενεργοποιήσετε τους εξωτερικούς μυς
γ) Προσπαθείστε να εκτείνετε το πόδι σας ενάντια στο βάρος του υγιούς ποδιού που είναι από πάνω
δ) Χαλαρώστε και επαναλάβετε με λίγη περισσότερη ένταση
ε) Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές την ημέρα
Από όρθια θέση
α) Στηριχθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λίγο πιο μπροστά
β) Έχοντας μια μπάλα ανάμεσα στο πόδια κατεβείτε μέχρι τις 900 κάμψης πιέζοντας την μπάλα
γ) Βάλτε δύναμη στα πέλματα για να μείνετε σε αυτή την θέση για 5-10 δευτερόλεπτα
δ) Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές την ημέρα
2) ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ
α) Βάλτε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο ώστε να σχηματίζει γωνία 300 περίπου.
β) Σπρώξτε το γόνατο πρός το έδαφος συσπώντας τον τετρακέφαλο και ευθειάστε πλήρως το γόνατό σας σηκώνοντας το πέλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
γ) Αργά επανέλθετε στην πρώτη θέση
δ) Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές την ημέρα
3) ΔΥΝΑΜΩΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΥΨΩΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΙΟΥ
α) Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και το πόδι που έχει πρόβλημα σε κάμψη
β) Τεντώστε το γόνατο μέχρι να ανοίξει τελείως
γ) Εστιάστε ώστε να συσπάται ο έσω πλατύς
δ) Επανέλθετε αργά στην πρώτη θέση
ε) Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές την ημέρα
4) ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΕΣΩ ΠΛΑΤΥ
α) Καθίστε με μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας
β) Σηκώστε τα πόδια μέχρι την πλήρη έκταση
γ) Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 φορές την ημέρα
