ΩΜΟΣ: ΚΑΤΑΓΜΑ ΚΛΕΙΔΑΣ - ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

  

ΚΑΤΑΓΜΑ ΚΛΕΙΔΑΣ - ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

 

Μια σπασμένη κλείδα είναι επίσης γνωστό ως κάταγμα κλείδας. Αυτό είναι ένα πολύ συχνό κάταγμα που εμφανίζεται σε άτομα όλων των ηλικιών.

Ανατομία

Η κλείδα βρίσκεται μεταξύ των πλευρών (στέρνο) και της ωμοπλάτης και συνδέει το χέρι με το σώμα.

Η κλείδα βρίσκεται πάνω από πολλά σημαντικά νεύρα και αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, αυτές οι ζωτικές δομές σπάνια τραυματίζονται όταν η κλείδα σπάει, παρόλο που τα άκρα των οστών μπορούν να μετατοπιστούν όταν υποστούν κάταγμα.

Περιγραφή

Η κλείδα είναι ένα μακρύ οστό και τα περισσότερα σπασίματα συμβαίνουν στην μεσότητά της. Περιστασιακά, το οστό θα σπάσει εκεί που προσκολλάται στο θώρακα ή την ωμοπλάτη.

Αίτια

Τα κατάγματα της κλείδας προκαλούνται συχνά από ένα άμεσο χτύπημα στον ώμο.  Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μιας πτώσης στον ώμο ή μιας σύγκρουσης αυτοκινήτου.

Το τεντωμένο χέρι κατά την πτώση μπορεί επίσης να προκαλέσει κάταγμα κλείδας. Στα μωρά, αυτά τα κατάγματα μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διέλευση από το κανάλι γέννησης.

Συμπτώματα

Τα κατάγματα της κλείδας μπορεί να είναι πολύ επώδυνα και μπορεί να δυσκολέψουν την κίνηση του χεριού.

Μερικά από τα  συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Υπεξάρθρωση του ώμου (κάτω και εμπρός)

• Αδυναμία άρσης του χεριού λόγω πόνου

• Αίσθηση κριγμού εάν επιχειρήσετε να σηκώσετε το χέρι

• Παραμόρφωση ή «χτύπημα» πάνω από το σπάσιμο

• Μώλωπες, οίδημα και/ή ευαισθησία στην κλείδα

Μη Χειρουργική Θεραπεία

Εάν τα σπασμένα άκρα των οστών δεν έχουν μετατοπιστεί από τη θέση τους και ευθυγραμμίζονται σωστά, μπορεί να μην χρειαστεί χειρουργική επέμβαση. Οι σπασμένες κλείδες μπορούν να πορωθούν χωρίς χειρουργική επέμβαση

Υποστήριξη βραχίονα

Ένας νάρθηκας στο βραχίονα χρησιμοποιείται συνήθως για άνεση αμέσως μετά το κάταγμα. Αυτός φοριέται για να στηρίξει το χέρι και να το βοηθήσουν στην σταθερότητα της περιοχής ενώ το κάταγμα επουλώνεται.

Φαρμακευτική αγωγή

Τα φάρμακα για τον πόνο, συμπεριλαμβανομένης της ακεταμινοφαίνης, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου καθώς το κάταγμα επουλώνεται.

Φυσικοθεραπεία

Η χρήση του νάρθηκα και η σχετική ακινητοποίηση του άκρου μπορεί να προκαλέσουν παροδική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης. Μόλις προχωρήσει η πόρωση του οστού  ο πόνος θα μειωθεί και ο φυσικοθεραπευτής  μπορεί να αρχίσει απαλές ασκήσεις ώμων και αγκώνων. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκαμψίας και της αδυναμίας. Πιο δυναμικές ασκήσεις θα απαιτηθούν μετά την πλήρη αποκατάσταση του κατάγματος

Επιπλοκές

Το κάταγμα μπορεί να μετακινηθεί από τη θέση του πριν επουλωθεί. Είναι σημαντικό να ακολουθηθούν οι οδηγίες των θεραπόντων.

Εάν τα θραύσματα του κατάγματος μετακινηθούν από τη θέση τους και τα οστά επουλωθούν σε αυτή τη θέση τους , τότε υπάρχει  «ψευδάρθρωση». Η θεραπεία για αυτό καθορίζεται από το πόσο μακριά βρίσκονται τα οστά και πόσο αυτό επηρεάζει την κίνηση του χεριού .

Ένα μεγάλο εξόγκωμα πάνω από το σημείο του κατάγματος μπορεί να αναπτυχθεί καθώς το κάταγμα επουλώνεται. Αυτό συνήθως γίνεται μικρότερο με την πάροδο του χρόνου, αλλά ένα μικρό εξόγκωμα μπορεί να παραμείνει μόνιμα.

Χειρουργική Θεραπεία

Εάν τα οστά  δεν βρίσκονται στη θέση τους (μετατοπισμένα), μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική επέμβαση. Αυτή  μπορεί να ευθυγραμμίσει ακριβώς τα οστά και να τα κρατήσει σε καλή θέση ενώ επουλώνονται. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη των ώμων στην ανάρρωση.

Πλάκες και βίδες

 

Κατά τη διάρκεια αυτής της επέμβασης, τα θραύσματα των οστών επανατοποθετούνται σωστά και στη συνέχεια συγκρατούνται στη θέση τους με ειδικές βίδες και/ή με στερέωση μεταλλικών πλακών στην εξωτερική επιφάνεια του οστού. Μετά την επέμβαση, μπορεί να παρατηρηθεί ένα μικρό κομμάτι μουδιασμένου δέρματος κάτω από την τομή. Αυτό το μούδιασμα θα γίνει λιγότερο αισθητό με τον καιρό. Επειδή δεν υπάρχει πολύ λίπος πάνω την κλείδα μπορεί κάποιος να ψηλαφεί  την πλάκα μέσα από το δέρμα . Οι πλάκες και οι βίδες συνήθως δεν αφαιρούνται μετά την επούλωση του οστού, εκτός αν προκαλούν ενόχληση. Προβλήματα με το υλικό δεν αναφέρονται συχνά, αλλά μερικές φορές, οι ζώνες ασφαλείας και τα σακίδια μπορεί να ερεθίσουν την περιοχή της κλείδας.

Εάν συμβεί αυτό, το υλικό μπορεί να αφαιρεθεί μετά την επούλωση του κατάγματος.

Είτε η θεραπεία  περιλαμβάνει χειρουργική επέμβαση είτε όχι, μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για την κλείδα ώστε να επουλωθεί το κάταγμα και να αυξηθεί η λειτουργικότητα. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος σε διαβητικούς ή άτομα που χρησιμοποιούν καπνικά προϊόντα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν στις τακτικές δραστηριότητες εντός 3 μηνών από τον τραυματισμό τους.

Η ανύψωση του άκρου  πριν  δοθεί η έγκριση από τον θεράποντα  μπορεί να προκαλέσει τα θραύσματα του κατάγματος ή το υλικό  να σπάσει. Αυτό μπορεί να απαιτήσει να ξεκινήσει η θεραπεία  από την αρχή.

Μόλις το κάταγμα  επουλωθεί πλήρως, μπορεί να γίνει επιστροφή με ασφάλεια στις αθλητικές δραστηριότητες.

 

Αποκατάσταση μετά από κάταγμα της κλείδας

Φάση 1:   0 έως 6  εβδομάδες μετά την επέμβαση

Στόχοι:

1. Προστασία της σπασμένης κλείδας

2. Αποτροπή της δυσκαμψίας των ώμων

3. Ανάκτηση του εύρους κίνησης

4. Έλεγχος του πόνου και του οιδήματος

Δραστηριότητες:

1. Νάρθηκας

Χρήση νάρθηκα τις περισσότερες ώρες για τις πρώτες 2 εβδομάδες.

Αφαίρεση του  νάρθηκα 4 ή 5 φορές την ημέρα για να γίνονται ασκήσεις εκκρεμούς.

2. Χρήση του τραυματισμένου βραχίονα

Αντενδείκνυται η άρση  του τραυματισμένου βραχίονα πάνω από 90 μοίρες σε κανένα επίπεδο για τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά την επέμβαση.

Αντενδείκνυται η άρση αντικειμένων πάνω από 1 ή 2 κιλά με το τραυματισμένο χέρι για τις πρώτες 6 εβδομάδες.

Αποφυγή υπερβολικής έσω/έξω στροφής και περιστροφής του άκρου για τις πρώτες 6 εβδομάδες.

3. Υγιεινή

Μπορεί όταν το επιτρέψει η επούλωση του τραύματος (σε περίπτωση χειρουργείου) να πλυθεί η περιοχή σκύβοντας και αφήνοντας το χέρι ελεύθερο (δίκην εκκρεμούς)  ώστε να ¨ξεκολλήσει¨  παθητικά  από το σώμα ώστε να είναι δυνατός ο καθαρισμός της περιοχής

Πρόγραμμα ασκήσεων

ΠΑΓΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Εφαρμογή  7 ημέρες την εβδομάδα, 15-20 λεπτά, 4-5 φορές την ημέρα

ΕΚΤΑΣΗ / ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ

Εφαρμογή = 7 ημέρες την εβδομάδα, 4-5 φορές την ημέρα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ασκήσεις εκκρεμούς

α) Έξω στροφή σε ύπτια θέση

β) Ανύψωση του υποβοηθούμενου βραχίονα σε ύπτια θέση στις 90 μοίρες

γ) Ισομετρικές ασκήσεις: έσω και έξω στροφή σε ουδέτερη θέση

δ) Ασκήσεις αγκώνων και αντιβραχίων

ε) Άσκηση συμπίεσης μπάλας

ζ) Ανύψωση της ωμοπλάτης

Φάση δεύτερη: 7 έως 12 εβδομάδες μετά την επέμβαση

Στόχοι:

Προστασία του κατάγματος

Βελτίωση του εύρους κίνησης του ώμου

Εισαγωγή ασκήσεων απαλής ενδυνάμωσης

Δραστηριότητες

Νάρθηκας

Ο νάρθηκας δεν είναι πλέον απαραίτητος εκτός αν έχουν δοθεί άλλες οδηγίες

Χρήση του χειρουργημένου βραχίονα

Το άκρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες προσέχοντας να μην γίνεται ανύψωση πάνω από 1-2 κιλά όπως και αποφυγή δυναμικών ωθήσεων ή έλξεων

3. Υγιεινή

Όπως στην φάση 1.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Διατάσεις και Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα καθημερινά και 1-3 φορές/ημέρα

Έξω στροφή από όρθια θέση

Άρση του άκρου - με βοήθεια - από την ύπτια θέση

Άρση του άκρου στο επίπεδο της ωμοπλάτης

Έσω στροφή πίσω από την πλάτη με όριο την γραμμή που φοριέται η ζώνη

Προσαγωγή του άκρου με ενεργητική κίνηση μόνο

Διάταση με τοποθέτηση των χεριών πίσω από το κεφάλι

Έξω στροφή έως 90°

Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας

Έσω στροφή έως 90° από πλάγια θέση

Ασκήσεις με λάστιχα για ενδυνάμωση της έξω και έσω στροφής, των δικεφάλων, κωπηλατική και ασκήσεις αγκύρωσης της ωμοπλάτης (πρόσθιος οδοντωτός)

Δυναμικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν ενδυνάμωση της έξω στροφής από πλάγια θέση, έκταση του άκρου από πρηνή θέση, σχηματισμός των γραμμάτων Τ και Υ, ισοτονικές συσπάσεις των δικεφάλων, ρυθμική σταθεροποίηση, ασκήσεις αποκατάστασης του ωμοπλατιαίου ρυθμού.

ΦΑΣΗ 3 : 13-18 εβδομάδες μετά το χειρουργείο

Στόχοι:

Προστασία της περιοχής

Αποκατάσταση πλήρους εύρους κίνησης

Συνέχιση των ασκήσεων ενδυνάμωσης

Δραστηριότητες:

Το άκρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια στις δραστηριότητες της καθημερινότητας όπως το ντύσιμο, η υγιεινή κλπ. Το άκρο μπορεί να ανυψωθεί αρκεί να μην μεταφέρει βάρη μεγαλύτερα από ½- 1 κιλό. Κάθε απότομη εφαρμογή κρουστικής ή ελκτικής δύναμης μπορεί να επηρεάσει την διαδικασία της πόρωσης.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ 3^ης  ΦΑΣΗΣ (Καθημερινά, 1 ή 2 φορές/ημέρα)

Ασκήσεις εκκρεμούς

Έξω τροφή από όρθια θέση

Διάταση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Εξάσκηση έσω στροφής με τα χέρια πίσω από την πλάτη καθώς και από πλάγια θέση

Ασκήσεις με λάστιχα όπως εξάσκηση έσω/έξω στροφής και λοιπών κινήσεων

Εξάσκηση έξω στροφής από πλάγια θέση

Έκταση του άκρου από πρηνή θέση

Εφαρμογή αντίστασης 2-3 κιλών

Εφαρμογή ασκήσεων ιδιοδεκτικής προσαρμογής

Περιοσμένης έκτασης και δυναμικότητας ασκήσεις με βάρη

ΦΑΣΗ 4 : 19-28 εβδομάδες μετά το χειρουργείο

Στόχοι:

Αύξηση λειτουργικότητας

Διατήρηση πλήρους εύρους κίνησης

Συνέχιση ενδυνάμωσης

Συμμετοχή σε σπορ σύμφωνα με οδηγίες του θεράποντα

ΑΣΚΗΣΕΙΣ 4^ης  ΦΑΣΗΣ (Καθημερινά)

Τα ίδια με την φάση 3

Πρόσθεση Πλειομετρικών ασκήσεων όπως ρίψεις με το άκρο στο πλάι του σώματος, ντρίπλες στον τοίχο με το άκρο πάνω από το κεφάλι, ασκήσεις επιβράδυνσης κρατώντας μια βαριά μπάλα κλπ.

 

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1) Άσκηση εκκρεμούς

Σκύψτε στη μέση και αφήστε το χέρι να κρέμεται. Χρησιμοποιώντας το σώμα  για να ξεκινήστε την κίνηση, κουνήστε το χέρι απαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω και σε κυκλική κίνηση

2) Ανασήκωμα ώμων

Ανασηκώστε τους ώμους προς τα πάνω όπως φαίνεται στην εικόνα.

3) Συμπλησίαση ωμοπλατών

Σφίξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και μαζί, όπως φαίνεται στην εικόνα

4) Ισομετρικές ασκήσεις έσω/έξω στροφής

Σταθείτε απέναντι σε ένα κάσωμα πόρτας ή στη γωνία ενός τοίχου. Κρατήστε τον αγκώνα σφιχτά στο πλάι  και κρατήστε το αντιβράχιο σε ορθή γωνία ως προς τον βραχίονα. Για εσωτερική περιστροφή, τοποθετήστε την παλάμη στον τοίχο με τον αντίχειρα στραμμένο επάνω. Για εξωτερική περιστροφή, τοποθετήστε το πίσω μέρος του χεριού στον τοίχο με τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Τραβήξτε ή σπρώξτε στον τοίχο και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα

 

5) Ασκήσεις συμπίεσης μπάλας

Κρατώντας μια λαστιχένια μπάλα ή μπάλα του τένις, πιέστε την και κρατήστε την για 5  δευτερόλεπτα

 

6) Παθητική Ανύψωση βραχίονα από ύπτια θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τον προσβεβλημένο βραχίονα στον καρπό με το αντίθετο χέρι. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του αντίθετου βραχίονα, σηκώστε τον προσβεβλημένο βραχίονα προς τα πάνω, σαν να θέλετε να φέρετε το χέρι από πάνω, χαμηλώστε αργά το χέρι πίσω στο κρεβάτι.

7)  Έξω στροφή από ύπτια θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τον αγκώνα του προσβεβλημένου βραχίονα στο πλάι  με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Χρησιμοποιώντας ένα μπαστούνι ή ένα μακρύ ραβδί στο αντίθετο χέρι, σπρώξτε ενάντια στο χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα έτσι ώστε ο πάσχων βραχίονας να στρέφεται προς τα έξω. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

8) Έσω στροφή με το άκρο πίσω από την πλάτη

Καθήστε σε μια καρέκλα ή όρθιος, τοποθετήστε το χειρουργημένο χέρι πίσω από την πλάτη  στη μέση. Χρησιμοποιείστε  το αντίθετο  χέρι, όπως φαίνεται, για να βοηθήσετε το άλλο χέρι ψηλότερα προς την ωμοπλάτη. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

   

9) Διάταση των χεριών πίσω από το κεφάλι

Ξαπλώστε ανάσκελα. Σφίξτε τα χέρια  και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι  με τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά τους αγκώνες προς τα πλάγια. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

10) Έξω στροφή από όρθια θέση

Σταθείτε σε μια πόρτα στραμμένοι προς το πλαίσιο της πόρτας ή κοντά στην άκρη ενός τοίχου. Με το χέρι  στον τοίχο ή στην πόρτα, κρατήστε τον προσβεβλημένο βραχίονα σταθερά στο πλάι  και το αγκώνα σε ορθή (90 μοίρες) γωνία. Χρησιμοποιώντας  τα πόδια , περιστρέψτε το σώμα  μακριά από την πόρτα ή τον τοίχο για να παράγετε έξω στροφή στον ώμο.

 

11) Ύπτια χιαστή διάταση πάνω από τον θώρακα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τον αγκώνα του χειρουργημένου βραχίονα με το αντίθετο χέρι. Τεντώστε απαλά τον αγκώνα προς τον αντίθετο ώμο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

   

12) Βελτίωση έσω στροφής από πλάγια θέση

Ξαπλώστε στο πλάι με το χέρι τοποθετημένο έτσι ώστε το χέρι να είναι σε ορθή γωνία με το σώμα και ο αγκώνας λυγισμένος κατά 90º. Κρατώντας τον αγκώνα σε ορθή γωνία, περιστρέψτε τον βραχίονα προς τα εμπρός σαν να αγγίζει τον αντίχειρα στην επιφάνεια. Εφαρμόστε  απαλή διάταση με τον αντίθετο βραχίονα. Κρατήστε 10 έως 15 δευτερόλεπτα.

13) Έξω στροφή από θέση απαγωγής 90°

Ξαπλώστε ανάσκελα. Στηρίξτε τον άνω βραχίονα, εάν χρειάζεται, με πετσέτες ή ένα μικρό μαξιλάρι. Κρατήστε τον βραχίονα στις 90 μοίρες προς το σώμα και ο αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες. Χρησιμοποιώντας ένα ραβδί και το αντίθετο χέρι, τεντώστε σαν να φέρετε τον αντίχειρα στη γωνία του τραπεζιού δίπλα στο αυτί . Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση

14) Διάταση ολίσθησης σε τοίχο

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια και των δύο χεριών στον τοίχο. Σύρετε το χέρια προς τα πάνω. Προσπαθείστε  να τεντώσετε το χέρι ψηλότερα. Θα πρέπει να μετακινήσετε το σώμα  πιο κοντά στον τοίχο. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, κατόπιν χαμηλώστε το χέρι πιέζοντας το στον τοίχο και αφήνοντάς το να γλιστρήσει αργά προς τα κάτω.

 

15) Κάμψη του άκρου από όρθια ή καθιστή θέση

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να σταθείτε ή να καθίσετε σε μια καρέκλα. Αν είναι πιο εύκολο, ξαπλώστε ανάσκελα μέχρι να επιτύχετε τη μέγιστη κίνηση και στη συνέχεια μεταβαίνετε χρησιμοποιήστε την όρθια ή καθιστή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια ένα σε κάθε μηρό με τον χειρουργημένο αντίχειρα στραμμένο προς τα επάνω και τον αγκώνα σου ίσιο. Στην αρχή, αυτό η διάταση δεν  εκτελείται αποκλειστικά με τον χειρουργημένο βραχίονα, αλλά χρησιμοποιεί τον μη τραυματισμένο χέρι για βοήθεια στο ανεβοκατέβασμα. Όπως αυξάνεται η δύναμη , μπορείτε να σηκώνετε και να κατεβάζετε το χέρι σας χωρίς βοήθεια. Ο χειρουργημένος βραχίονας θα πρέπει να σηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται ή προς το μέρος σας ως το τελικό σημείο που αρχίζει να πονά.

   

16) Κάμψη του άκρου από όρθια θέση

Σταθείτε στραμμένοι σε έναν καθρέφτη με τα χέρια στραμμένα έτσι περιστρέφονται έτσι ώστε οι αντίχειρες να είναι στραμμένοι προς τα πάνω. Σηκώστε το χέρι κρατώντας τον αγκώνα ίσιο. Προσπαθήστε να σηκώσετε το χέρι από τον  ώμο σε αντίθεση με το να σηκώνεις το χέρι με την ωμοπλάτη. Γίνονται 10 επαναλήψεις έως 90 μοίρες. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να συμμετέχει η  ωμοπλάτη, κάντε 10 επαναλήψεις μα τα άκρα σε πλήρη κάμψη

17) Άσκηση κωπηλατικής από πρηνή θέση

Η αρχική θέση για αυτή την άσκηση είναι να σκύψετε στη μέση έτσι ώστε ο προσβεβλημένος βραχίονας να κρέμεται ελεύθερα ευθεία προς τα κάτω. Εναλλακτικά, ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι  με το χειρουργημένο χέρι να κρέμεται ελεύθερα στο πλάι. Διατηρώντας την ωμοπλάτη σταθερή, σηκώστε τον βραχίονα προς τα πάνω προς την οροφή ενώ λυγίζετε τον αγκώνα. Ο αγκώνας πρέπει να τραβιέται κατά μήκος της πλευράς του σώματος μέχρι τα χέρια να αγγίξουν τα κάτω πλευρά. Πάντα να επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

 

18) Απαγωγή από πρηνή θέση

Η αρχική θέση για αυτή την άσκηση είναι να σκύψετε από την μέση έτσι ώστε το προσβεβλημένο χέρι να κρέμεται ελεύθερα ευθεία προς τα κάτω. Εναλλακτικά, ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι σας με το χειρουργημένο χέρι κρέμεται ελεύθερα στο πλάι. Διατηρώντας παράλληλα την ωμοπλάτη κλειδωμένη  και κρατώντας τον αγκώνα ίσιο, σηκώστε το χέρι προς τα πίσω προς το ισχίο με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα έξω. Μην σηκώνετε το χέρι πέρα ​​από το επίπεδο του γοφού.

19) Έξω στροφή με 90° απαγωγή από ύπτια θέση

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα κρεβάτι με το χέρι να κρέμεται από πάνω την πλευρά του κρεβατιού. Σηκώστε το χέρι στο ύψος των ώμων σε γωνία 90º ως προς το σώμα. Κρατώντας το χέρι μέσα σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε το χέρι προς τα πάνω, μέχρι το χέρι να είναι στο ίδιο επίπεδο  με τον αγκώνα. Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο και αφήστε αργά. Περιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

20) Έξω στροφή από πλάγια θέση

Ξαπλώστε στη μη χειρουργημένη πλευρά, λυγίστε τον αγκώνα σε 90 μοίρες γωνία και κρατήστε τον χειρουργημένο βραχίονα σταθερά στο πλάι με το χέρι ακουμπισμένο στην κοιλιά σας. Με περιστροφή στον ώμο, ανασηκώστε το χέρι προς τα πάνω, προς την οροφή μέσα από ένα άνετο εύρος κίνησης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά αργά χαμηλώστε το χέρι.

21) Κάμψη του άκρου από όρθια θέση

Σταθείτε στραμμένοι προς έναν καθρέφτη ,οι αντίχειρες να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Διατηρώντας παράλληλα την ωμοπλάτη κλειδωμένη και κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία, σηκώστε τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πάνω στο επίπεδο των ώμων με μια ελαφρά έξω στροφή 30°. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε.

22) Απαγωγή έως 90°

Σταθείτε με το χέρι στο πλάι με τον αγκώνα ίσιο και τα χέρια στραμμένα  έτσι ώστε οι αντίχειρες να κοιτούν προς τα εμπρός. Σηκώστε τον βραχίονα ευθεία προς τα πλάγια, με την παλάμη προς τα κάτω, μέχρι τα χέρια να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Μην σηκώνετε τα χέρια ψηλότερα από τον ώμο. Κάντε παύση και χαμηλώστε αργά το χέρι.

 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ

Αυτές οι ασκήσεις αντίστασης πρέπει να γίνονται πολύ αργά και προς τις δύο κατευθύνσεις. Πρέπει να βελτιωθεί όλο το εύρος κίνησης και είναι πολύ σημαντικό αυτές οι ασκήσεις να γίνονται πολύ αργά, όχι μόνο όταν ολοκληρώνεται η άσκηση  αλλά και καθώς επιστρέφει στην θέση εκκίνησης (εκκεντρική). Όσο πιο αργή είναι η κίνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη συστολή σε όλο το εύρος κίνησης.

1) Έξω στροφή

Είστε σε πλάγια θέση σε σχέση με το σημείο αγκύρωσης του ελαστικού ιμάντα και  πιάστε το ένα άκρο του ελαστικού ιμάντα και τραβήξτε μέχρι να τεντωθεί. Τα πόδια είναι ανοικτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Ο αγκώνας είναι στο πλάϊ του σώματος. Ανοίξτε το αντιβράχιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

 

2) Έσω στροφή

Τοποθέτηση όπως στην έξω στροφή αλλά η αρχική θέση είναι εκεί που τελειώνει η έξω στροφή πιο πάνω. Φέρτε το αντιβράχιο προς την μέση γραμμή του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3) Ανασήκωμα ώμων

Από όρθια θέση με τον ελαστικό ιμάντα περασμένο κάτω από το πόδι.  Ανασηκώστε νοιώθοντας την αντίσταση του λάστιχου κάνοντας μια σχεδόν κυκλική κίνηση στους ώμους. Αυτή η άσκηση ολοκληρώνεται διατηρώντας σταθερή τάση στο λάστιχο

4) Κωπηλατική από καθιστή ή όρθια θέση

Ξεκινήστε με τα μπράτσα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια ενωμένα στο ύψος της μέσης μπροστά στο σώμα, οι αντίχειρες προς τα πάνω. Κάντε μια κίνηση κωπηλασίας. Τραβήξτε το λάστιχο μέχρι το στήθος. Ενώ τραβάτε το λάστιχο οι αγκώνες πρέπει να εφάπτονται  κατά μήκος της πλευράς του σώματος μέχρι τα χέρια να αγγίξουν τα κάτω πλευρά. Επιστροφή αργά στην αρχική θέση.

5) Κάμψη ώμου και έκταση του αγκώνα

Σταθείτε  με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο (θέση διασκελισμού). Μη λυγίστε στη μέση και παραμείνετε σε όρθια θέση. Εάν ο δεξιός ώμος είναι το τραυματισμένο άκρο, θα πιάσετε τη λαβή στο δεξί χέρι και να προχωρήστε λίγο μέχρι να τεντωθεί το λάστιχο. Εάν εξασκείτε το δεξί χέρι, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι μπροστά στη θέση διασκελισμού. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι στο ύψος της μέσης και λυγίστε τον αγκώνα σε γωνία 90°, με τον αγκώνα να παραμένει σε επαφή με τα πλευρά. Τεντώστε τον αγκώνα ενώ ανασηκώνεται ο ώμος. Το χέρι πρέπει να φτάνει περίπου στο ύψος του λαιμού

6) Εκγύμναση δικεφάλων

Πατήστε με τα πόδια τον ελαστικό ιμάντα με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά του σώματός, λυγίστε αργά το χέρι στον αγκώνα προς τον ώμο.

 

7) Κυκλική κίνηση των χεριών και του ώμου

Με τον ελαστικό ιμάντα αγκυρωμένο από πίσω σας στο ύψος των ώμων, πιάστε και τα δύο άκρα του λάστιχου στα χέρια από την έξω πλευρά του ώμου. Τραβήξτε το λάστιχο προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω σε μια «κυκλική» κίνηση ή σαν να τυλίγατε και τα δύο χέρια γύρω ένα μικρό δέντρο Κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

8) Άνοιγμα των χεριών

Σταθείτε με το λάστιχο συνδεδεμένο μπροστά από εσάς. Σταθείτε με το χέρι λυγισμένο προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων με τον αγκώνα ίσιο. Διατηρώντας τον αγκώνα ίσιο, ανοίξτε τα χέρια

 

9) Έξω στροφή 90°

Σταθείτε με το λάστιχο συνδεδεμένο μπροστά σας. Διατηρώντας τον βραχίονα ανυψωμένο στις 90° και τον αγκώνα σε γωνία 90°, περιστρέψτε το χέρι και τον βραχίονα αργά προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης.

9) Έσω στροφή 90°

Ίδια τοποθέτηση με την έξω στροφή αλλά αρχίζει η κίνηση εκεί που τελειώνει η έξω στροφή. Διατηρώντας τον βραχίονα ανυψωμένο στις 90° και τον αγκώνα σε γωνία 90°, περιστρέψτε το χέρι και τον βραχίονα αργά προς τα κάτω και μετά επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης.

10) Διαγώνια άρση του χεριού

Σταθείτε με το λάστιχο συνδεδεμένο στην αριστερή σας πλευρά για το δεξί χέρι. Ξεκινήστε με το δεξί χέρι στον αριστερό γοφό με τον αντίχειρα στραμμένο προς το ισχίο. Ξεκινήστε τραβώντας την ταινία έτσι ώστε το χέρι σας να πηγαίνει πάνω και πίσω από το κεφάλι.

10) Διαγώνια κίνηση του χεριού προς τα κάτω

Το ίδιο με την προηγούμενη άσκηση αλλά αρχίζετε από εκεί που τελειώνει η προηγούμενη άσκηση