ΓΟΝΑΤΟ - ΧΟΝΔΡΟΜΑΛΑΚΥΝΣΗ ΕΠΙΓΟΝΑΤΙΔΟΣ

ΧΟΝΔΡΟΜΑΛΑΚΥΝΣΗ ΕΠΙΓΟΝΑΤΙΔΑΣ

Ο χόνδρος που καλύπτει την επιγονατίδα (η επιγονατίδα) είναι ένα φυσικό αμορτισέρ, υπό κανονικές συνθήκες είναι λείος και λαμπερός, επιτρέποντάς της να γλιστράει ομαλά κατά μήκος της αυλάκωσης στο άκρο του μηριαίου οστού. 

Όταν αυτός ο χόνδρος ερεθιστεί ή αρχίσει να αποσυντίθεται, μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες κατά μήκος της κάτω επιφάνειας της επιγονατίδας. 

Η χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας μπορεί να οριστεί ως μια εκφυλιστική πάθηση της επιφάνειας του χόνδρου στο πίσω μέρους της επιγονατίδας. Αυτή η πάθηση μπορεί να προκληθεί από οξύ τραυματισμό στην επιγονατίδα ή από χρόνια τριβή μεταξύ της επιγονατίδας και της αύλακας στο μηριαίο οστό από την οποία διέρχεται κατά την κίνηση του γόνατος. 

Η χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας αναφέρεται συγκεκριμένα σε ένα γόνατο που έχει υποστεί φθορές δομικά, ενώ ο πιο γενικός όρος σύνδρομο επιγονατιδικού-μηριαίου πόνουαναφέρεται στα πρώιμα στάδια της πάθησης, όπου τα συμπτώματα μπορεί να είναι ακόμη πλήρως αναστρέψιμα. 

Τι προκαλεί την επιγονατιδική χονδρομαλάκυνση;

 Δεδομένου ότι οι όροι χονδρομαλάκυνση επιγονατίδας και σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου περιλαμβάνουν και οι δύο μια μεγάλη ομάδα ιατρικών παθήσεων που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος, συμπεριλαμβανομένης μιας σφιχτής λαγονοκνημιαίας ταινίας, υπέρχρησης, κακής ευθυγράμμισης, αστάθειας πυρήνα κ.λπ., δεν υπάρχει μία γνωστή «αιτία» της επιγονατιδικής χονδρομαλάκυνσης. Είναι επομένως απαραίτητο να κάνετε μια πλήρη αξιολόγηση του γόνατός για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου , ώστε να αποτρέψετε την εμφάνιση μελλοντικών προβλημάτων. Στους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες, ο επιγονατιδομηριαίος πόνος και η επιγονατιδική χονδρομαλάκυνση συχνά προκαλούνται από υπερβολική χρήση ή τραυματισμό. Η επιγονατίδα συνήθως τραβιέται πάνω από το άκρο του μηριαίου οστού σε ευθεία γραμμή από τους τετρακέφαλους μύες (μηρούς). Οι ασθενείςμε επιγονατιδική χονδρομαλάκυνση συχνά έχουν ανώμαλη επιγονατίδα «κίνηση» προς την εξωτερική (πλάγια) πλευρά του μηριαίου οστού. Αυτή η ελαφρώς εκτός κέντρου οδός επιτρέπει στην κάτω επιφάνεια της επιγονατίδας να τρίβεται κατά μήκος του μηριαίου οστού προκαλώντας χρόνιαφλεγμονή και πόνο. Ορισμένα άτομα λέγεται ότι έχουν προδιάθεση να αναπτύξουν χονδρομαλάκυνση επιγονατίδας λόγω φύλου και εμβιομηχανικών διαφορών. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι γυναίκες, άτομα με χτυπήματα στο γόνατο ή πλατυποδία, ή άτομα με ασυνήθιστα σχήματα στην κάτω επιφάνεια της επιγονατίδας. Άτομα που έχουν υποστεί τραύμα στην επιγονατίδα — όπως εξάρθρωση ή κάταγμα — μπορεί να είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη χονδρομαλάκυνσης της επιγονατίδας. 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ 

Το κύριο σύμπτωμα είναι μια αόριστη δυσφορία στην εσωτερική περιοχή του γόνατος, η οποία μπορεί να αντανακλά (να αναφέρεται) στο πίσω μέρος του γόνατος. Αυτή η δυσφορία/πόνος επιδεινώνεται από τη δραστηριότητα (τρέξιμο, άλμα, ανάβαση ή κατέβασμα σκάλας) ή από παρατεταμένη καθιστική θέση με τα γόνατα σε λυγισμένη θέση. Θα παρατηρήσετε επίσης μια αίσθηση τριξίματος ή τριβής όταν ισιώνετε το γόνατό , η οποία συχνά θα συνοδεύεται από πόνο. Περιστασιακά, εάν τα χρόνια συμπτώματα αγνοηθούν, η σχετιζόμενη απώλεια δύναμης του τετρακέφαλου μυός μπορεί να προκαλέσει «αδράνεια» του ποδιού και μπορεί επίσης να εμφανιστεί ήπιο πρήξιμο. Τι μπορώ να κάνω για να προσπαθήσω να το αποτρέψω; 

Η χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας είναι μια εκφυλιστική ασθένεια και η τελική φάση του συνδρόμου πόνου της επιγονατίδας-μηριαίου. Επομένως, είναι σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε πρόσθιο πόνο στο γόνατο, να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν επαγγελματία υγείας πριν εμφανιστεί η εκφύλιση. Υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές που μπορείτε να ακολουθήσετε που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των γονάτων από τραυματισμούς. 

● Χάστε τα περιττά κιλά Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια του επιπλέον βάρους ανακουφίζει από την πίεση στα γόνατά .

 ● Προθέρμανση Πριν από το τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, κάντε προθέρμανση με 5 έως 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας.

 ● Διατάσεις Προωθήστε την ευλυγισία με ήπιες ασκήσεις διατάσεων. Αυτές συχνά δεν είναι δυνατές πριν από τη δραστηριότητα,π.χ. τρέξιμο, αλλά μια καλή ρουτίνα χαλάρωσης διατάσεων είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών. ● Αυξήστε την ένταση σταδιακά. Αποφύγετε τις ξαφνικές αλλαγές στην ένταση των προπονήσεών . 

● Εξασκηθείτε στην έξυπνη χρήση των υποδημάτων σας. Βεβαιωθείτε ότι τα υποδήματα εφαρμόζουν καλά και παρέχουν καλή απορρόφηση κραδασμών και στήριξη. Εάν έχετε πλατυποδία ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα με τα πόδια, μπορεί να είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει σωστά τη βιομηχανική στο περπάτημα και το τρέξιμο, καθώς και τη θέση του ποδιού και να προτείνει τα σωστά υποδήματα για τον τύπο του ποδιού σας. 

● Σκεφτείτε την ευθυγράμμιση και την τεχνική. Ρωτήστε τον επαγγελματία υγείας (φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη) σχετικά με ασκήσεις ευλυγισίας και δύναμης για να βελτιστοποιήσετε την τεχνική για άλματα, τρέξιμο και περιστροφή - και για να βοηθήσετε την επιγονατίδα να ακολουθήσει σωστά την αυλάκωσή της. Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε το σώμα . Εάν πονάει το γόνατό , σταματήστε αυτό που κάνετε. Το να πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας μπορεί μόνο να οδηγήσει σε τραυματισμό.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

1. Σταθείτε με το πόδι που θέλετε να διατείνετε κρατημένο στο χέρι σας ή ακουμπώντας σε μια καρέκλα πίσω σας.

Σφίξτε τους κοιλιακούς για να σταθεροποιηθεί ο κορμός.

Νιώστε την διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας. Εάν ναι, δοκιμάστε: να βάλετε περισσότερο βάρος στο πόδι που στέκεστε και να αλλάξετε την κλίση του γονάτου (περισσότερο ή λιγότερο) ή χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για να βάλετε το πόδι σας πίσω σας.

2. Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο με το προσβεβλημένο πόδι σας πίσω σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο.

Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα και των δύο ποδιών είναι στραμμένα προς τα εμπρός

Κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο και τη φτέρνα στο πάτωμα, σκύψτε προς τα εμπρός.

Νιώστε την διάταση στη γάμπα του πίσω ποδιού.

Το μπροστινό γόνατο μπορεί να λυγίσει εάν χρειαστεί.

3. Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο με το προσβεβλημένο πόδι σας πίσω σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο.

Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός.

Κρατώντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας.

Νιώστε την διάταση στη γάμπα του πίσω ποδιού.

Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας.

 

4. Ξαπλώστε ανάσκελα.

Λυγίστε το ισχίο της πάσχουσας πλευράς σας σε γωνία 90°, μέχρι το γόνατο να βλέπει προς την οροφή. Κρατήστε πίσω από τον μηρό σας και με τα δύο χέρια.

Κρατώντας τον μηρό και την πλάτη σας ακίνητες, ισιώστε το γόνατό σας. Νιώστε την διάταση στο πίσω μέρος του μηρού σας. Το αντίθετο πόδι σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο ή ίσιο.

1. Ισομετρική ενδυνάμωση Έσω Πλατύ

Ξαπλώστε ανάσκελα με τους αγκώνες  να στηρίζουν το πάνω μέρος του σώματός .

Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το πάσχον γόνατό

Γυρίστε ελαφρά το ισχίο  από την πάσχουσα πλευρά προς τα έξω.

Διατηρείτε πάντα τη φτέρνα αυτού του ποδιού σε επαφή με το κρεβάτι.

Πιέστε το γόνατό  προς τα κάτω μέσα στον κύλινδρο αφρού, διατηρώντας τη φτέρνα σε επαφή με το κρεβάτι.

Κρατήστε αυτή τη σύσπαση, χαλαρώστε και επαναλάβετε

 

2. Κλειστή αλυσίδα ισομετρικής άσκησης με μπάλα

Καθίστε με τα πόδια  τεντωμένα μπροστά .

Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα στον τοίχο.

Βάλτε το πέλμα του πάσχοντος ποδιού  να ακουμπάει στην μπάλα, με το γόνατό  ελαφρώς λυγισμένο.

Κρατήστε το γόνατό  να δείχνει ακριβώς προς τα πάνω.

Πιέστε τη φτέρνα του ποδιού  μέσα στην μπάλα, προσπαθώντας να ισιώσετε το γόνατό .

Χρησιμοποιήστε την αντίσταση της μπάλας για να πιέσετε προς τα πάνω, ώστε να νιώσετε την κίνηση.

3. Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα.

Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια  επίπεδα στο κρεβάτι.

Σηκώστε τους γλουτούς  από το κρεβάτι.

Τοποθετήστε τους γλουτούς  πίσω στο κρεβάτι.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση και θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε σωστά.

4. Διάταση τετρακέφαλου σε πρηνή θέση με ιμάντα

Τοποθετήστε τον ιμάντα γύρω από το πόδι  και ξαπλώστε μπρούμυτα.

Τραβήξτε τον ιμάντα, φέρνοντας τη φτέρνα  προς τους γλουτούς , μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά  ενωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της διάτασης.

5. Ισομετρική Έσω Πλατύ με ανύψωση του ποδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα με το προσβεβλημένο πόδι τεντωμένο και το άλλο πόδι λυγισμένο για σταθερότητα.

Γυρίστε το προσβεβλημένο πόδι προς τα έξω, σφίξτε τους μύες του μηρού για να ισιώσετε πλήρως το γόνατο και

σηκώστε το πόδι από το κρεβάτι, διατηρώντας το γόνατο εντελώς τεντωμένο.

Κρατήστε αυτή τη θέση, διασφαλίζοντας ότι το πόδι είναι ακόμα στραμμένο προς τα έξω.

Ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε το πόδι προς τα κάτω και αφήστε το να κυλήσει πίσω στην ουδέτερη θέση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. Σταθείτε με το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο και μια ελαστική ταινία πάνω από το γόνατο – στερεώστε την σε ένα πόδι τραπεζιού ή κάτι παρόμοιο.

Σφίξτε τον μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και ισιώστε το γόνατό σας, τραβώντας προς τα πίσω την ταινία.

Επανέλθετε προοδευτικά.

Μην χρησιμοποιείτε τους γοφούς ή τη λεκάνη σας για να τραβήξετε προς τα πίσω.

Ψηλαφήστε το μπροστινό μέρος του μηρού σας.

2. Σταθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45°, ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν τουλάχιστον 30 εκατοστά από τον τοίχο και να είναι στο πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα και τα πέλματα ευθυγραμμισμένα και τα πέλματά σας να σχηματίζουν μια καμάρα.

Κρατήστε τους μύες των μηρών σας σφιγμένους όλη την ώρα.

Κρατήστε την πλάτη και τους γλουτούς σας να ακουμπούν στον τοίχο.

Στόχος σας είναι να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ψηλαφήστε το μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Εάν αυτό αυξάνει τον πόνο, δοκιμάστε να κρατήσετε τα πόδια σας πιο ανοιχτά.

3. Καθίστε σε μια καρέκλα.

Λυγίστε και ισιώστε το γόνατό σας μεταξύ 20 και 75 μοιρών.

Κρατήστε τον μηριαίο μυ σφιγμένο καθώς ισιώνετε και λυγίζετε.

Ψηλαφήστε το μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, γυρίστε τον μηρό σας προς τα έξω.

4. Ξαπλώστε στο πλάι με το προσβεβλημένο πόδι από πάνω, τα γόνατα λυγισμένα στις 90°.

Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα για να δημιουργήσετε μια καμπύλη  ανάμεσα στο κρεβάτι/το πάτωμα και τον κορμό σας.

Κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες και τον μηρό χαλαρό, σηκώστε το πάνω γόνατό σας προς το ταβάνι.

Σηκώστε το γόνατο μόνο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς η λεκάνη ή η πλάτη σας να κυλούν προς τα πίσω.

Νιώστε την προσπάθεια στο πίσω και στο πλάι των γλουτών

 

5. Ξαπλώστε στο πλάι με το προσβεβλημένο πόδι σας από πάνω.

Λυγίστε ελαφρά το κάτω πόδι σας και ισιώστε το πάνω πόδι σας.

Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με το χέρι σας στο κρεβάτι/πάτωμα μπροστά σας.

Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας για να δημιουργήσετε ένα κενό μεταξύ του κρεβατιού/δαπέδου και του κορμού σας. Στρέψτε τους γλουτούς σας προς τα κάτω.

Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός και τους μηρούς χαλαρούς, σηκώστε το πάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Μην αφήσετε το πόδι σας να γλιστρήσει προς τα εμπρός ή τη μέση σας να πέσει στο κρεβάτι/πάτωμα.

Νιώστε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στο πίσω και στο πλάι των γλουτών σας - όχι στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας ή στην πλάτη σας.

6. Απαγωγή άκρου σε όρθια στάση

Σταθείτε ίσια, κρατώντας ένα στήριγμα.

Τραβήξτε το πόδι σας στο πλάι.

Κρατήστε μια καμάρα στο πόδι που στέκεστε.

Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ίσια και ακίνητη θέση και τον κορμό σας σε όρθια θέση.

Κρατήστε το μπροστινό μέρος του μηρού σας χαλαρό.

Νιώστε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στο πίσω και στο πλάι του γλουτού σας - όχι στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από τους γοφούς σας.

Κρατώντας τα πλευρά σας ακίνητα, ισιώστε την πλάτη σας στο κρεβάτι/πάτωμα γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω.

Πιέστε τα οπίσθιά σας και ξεκολλήστε την πλάτη σας από το κρεβάτι/πάτωμα.

Μην κάμπτετε την πλάτη σας. Κρατήστε τους μηρούς σας χαλαρούς.

Μην αφήνετε τα γόνατά σας να κινούνται προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Χαλαρώστε αργά προς τα κάτω, κρατώντας τους κάτω μύες σας σφιγμένους.

Νιώστε τους κάτω μύες σας να συσπώνται.

8. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα.

Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες και διατηρήστε καλή στάση (ανοίξτε) στην πλάτη σας.

Βεβαιωθείτε ότι το βάρος των ποδιών σας είναι ίσο, διατηρώντας καλή καμάρα.

Με ελάχιστη κίνηση της πυέλου, διατηρώντας τη λεκάνη σας στο επίπεδο, σηκώστε το μη προσβεβλημένο πόδι σας από το πάτωμα.

Κρατήστε τον μηρό του ποδιού που στέκεστε σχετικά χαλαρό.