ΩΜΟΣ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Ασκήσεις διάτασης ώμων
Εσω στροφή, διάταση
πίσω από την πλάτη
Τοποθετήστε το χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα πίσω από την
πλάτη σας στη γραμμή της μέσης. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι ή ένα μπαστούνι
για να σηκώσετε το άλλο χέρι προς την ωμοπλάτη του αντίθετου ώμου.
Έξω στροφή με
περιστροφή του σώματος
Κρατήστε μια λαβή ή ένα πλαίσιο πόρτας με το άκρο . Ενώ κρατάτε το εμπλεκόμενο χέρι σταθερά
στο πλευρό σας και τον αγκώνα σε ορθή γωνία (90 μοιρών), περιστρέψτε το σώμα
σας μακριά από την πόρτα για να προκαλέσετε εξωτερική περιστροφή στον ώμο.
Έξω στροφή σε
Γωνία/Πόρτα
Στέκεστε στραμμένοι προς μια γωνία ή σε μια πόρτα,
τοποθετήστε τα χέρια όπως φαίνεται με τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Γείρετε το
σώμα σας απαλά προς τα εμπρός προς τη γωνία μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
Οριζόντια προσαγωγή
Φέρετε τον αγκώνα προς τον αντίθετο ώμο. Πιάστε τον αγκώνα και
τραβήξτε απαλά προς αυτή την κατεύθυνση.
Διάταση θωρακικών μυών στην Πόρτα
Σταθείτε κοντά σε μια πόρτα. Με τις παλάμες στραμμένες προς
τα έξω, πιάστε την άκρη της πόρτας με το ένα ή και τα δύο (όπως φαίνεται)
χέρια. Κρατώντας τους αγκώνες ευθείς, σκύψτε απαλά προς τα εμπρός
Εσω στροφή με το άκρο
σε απαγωγή
Ξαπλώστε στο πλάι σας με το χέρι στη θέση που φαίνεται. Κρατώντας
τον αγκώνα σε ορθή γωνία, περιστρέψτε το χέρι σαν να ακουμπάτε τον αντίχειρα
στο τραπέζι. Εφαρμόστε μια απαλή διάταση με το αντίθετο χέρι.
Πλάγια διάταση ώμου
και τρικεφάλου
Τοποθετήστε το αντιβράχιο πίσω από το κεφάλι. Με το αντίθετο
χέρι, πιάστε τον αγκώνα και τραβήξτε το χέρι πίσω πίσω από το αυτί
Διατάσεις με κρέμασμα
σε μπάρα
Κρεμαστείτε από μια οριζόντια μπάρα. Κρατήστε τα πόδια σε
επαφή με το πάτωμα για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση στους ώμους.
Διάταση Αυχένα και
Άνω Τραπεζοειδούς
Πιάστε το δεξί χέρι με το αριστερό χέρι και τραβήξτε προς τα
κάτω και προς τα αριστερά. Διατηρώντας τη θέση του βραχίονα, γείρετε το κεφάλι
προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επίσης, τεντώστε το
κεφάλι προς τα αριστερά αφήνοντας το πηγούνι να πέσει προς το στήθος. Εναλλάξτε
πλευρές.
