ΙΣΧΙΟ - ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ
Σετ γλουτιαίων:
Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε τη θέση
για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 20 φορές.
Έσω/Έξω στροφή του ισχίου ισχίου σε ύπτια θέση:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Γυρίστε απαλά τα
γόνατα προς τα έξω και προς τα μέσα, έως εκεί που αισθάνεσθε πόνο. Επαναλάβετε
20 φορές.
Έσω/Έξω στροφή του ισχίου ισχίου σε πρηνή θέση:
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα έως και 90 μοίρες.
Αφήστε απαλά τα πόδια σας να πέσουν προς τα έξω μέχρι το σημείο πόνου ή σφιξίματος.
Επαναλάβετε 20 φορές.
Γόνατο στο στήθος (με το πόδι που δεν έχει πρόβλημα):
Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το γόνατο στο στήθος (με το πόδι
που δεν έχει πρόβλημα) με τα χέρια σας. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και το.
Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Διάταση καμπτήρα ισχίου με γονάτισμα:
Γονατίστε στο χειρουργημένο πόδι σας με το μη εμπλεκόμενο
πόδι λυγισμένο μπροστά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να γείρετε τη λεκάνη σας
προς τα πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα μπροστά από το ισχίο ή τον μηρό.
Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Άσκηση Γέφυρα:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα τα πόδια επίπεδα
στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα.
Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 3 σετ
των 10 επαναλήψεων.
Γέφυρα με ένα πόδι:
Αρχική θέση όπως και με τη γέφυρα με δύο πόδια. Σηκώστε το
μη εμπλεκόμενο πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε το ισχίο σας να είναι σε κάμψη 90
μοιρών. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω κρατώντας τη λεκάνη σας στο ύψος.
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ολισθήσεις στον τοίχο
Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη και τους γλουτούς σας να
ακουμπούν σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 30
εκατοστών μεταξύ τους και περίπου 20 εκατοστών από τον τοίχο. Χαμηλώστε αργά
τους γοφούς σας λυγίζοντας τα γόνατα και σύρετε προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι
τα γόνατα να λυγίσουν περίπου 45 μοίρες(εικόνα). Παύση για πέντε δευτερόλεπτα
και στη συνέχεια σύρετε αργά πίσω στην όρθια αρχική θέση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας
επίπεδα στο πάτωμα. Περιστρέψτε απαλά τα γόνατα προς τα έξω και προς τα μέσα,
έως εκεί που αισθάνεσθε πόνο.
Επαναλάβετε 20 φορές.
Μίνι Καθίσματα
Στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε αργά
τον εαυτό σας σε ένα κάθισμα κρατώντας το κεφάλι σας σε ευθεία με από τα πόδια
σας και λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά
στην όρθια και αρχική θέση.
Άσκηση Στρείδι
Ξαπλώστε στην μη προσβεβλημένη πλευρά σας με γοφούς και
γόνατα λυγισμένα σε περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες,
περιστρέψτε απαλά το γόνατο του χειρουργημένου ποδιού σας προς την οροφή. Μην
αφήσετε τη λεκάνη σας να περιστραφεί προς τα πίσω. Επαναλάβετε 3 σετ των 10
Απαγωγή ισχίου
Ξαπλώστε στην πλευρά που δεν χειρουργήσατε. Κρατήστε τα
γόνατα σε πλήρη έκταση. Σηκώστε το χειρουργημένο άκρο προς τα πάνω σε γωνία 45
μοιρών όπως φαίνεται. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε
αργά.
Κατεβάσματα / Ανεβάσματα σε στέπερ
Τοποθετήστε το πόδι σε ένα σκαλί ή σκαμπό. Σταθείτε πλάγια
στο σκαλί με το ένα πόδι, διατηρήστε ισορροπία εάν είναι απαραίτητο,
στηριζόμενοι σε κάτι. Διατηρώντας όρθια στάση και λυγίζοντας μόνο στο γόνατο
και το ισχίο, χαμηλώστε αργά το αντίθετο πόδι για να ακουμπήσει το πάτωμα. Μην
προσγειωθείτε στο πάτωμα, απλώς αγγίξτε απαλά και επαναλάβετε την κίνηση
ανεβάσματος, διατηρώντας σταθερή μυϊκή δραστηριότητα. Κρατήστε την πλάτη ίσια
και μην αφήσετε τους γοφούς σας να γυρίσουν προς τα πίσω.
Ισορροπία με το ένα πόδι (με λάστιχο άσκησης για στήριξη)
Σταθείτε στο χειρουργημένο πόδι σας κρατώντας τους
κοιλιακούς σας σφιγμένους και τη λεκάνη σας στο επίπεδο. Τραβήξτε προς τα κάτω
κόντρα στο λάστιχο άσκησης ελέγχοντας τη θέση του σώματός σας. Επαναλάβετε 3
σετ των 10
Γέφυρα σε μπάλα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας σε μια μπάλα
γυμναστικής. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το
πάτωμα για να δημιουργήσετε μια γέφυρα. Επαναλάβετε 3 σετ των 10
