ΙΣΧΙΑΛΓΙΑ
Η ισχιαλγία είναι μια φλεγμονή του ισχιακού νεύρου που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ποδιού. Το ισχιακό νεύρο τροφοδοτεί τους μύες του κάτω άκρου. Παρέχει επίσης την αισθητικότητα του δέρματος του πίσω μέρους του μηρού, στο έξω, κάτω και έσω τμήματα του ποδιού.Αυτό το νεύρο μπορεί να φλεγμαίνει για πολλούς και διαφορετικούς λόγους.
Συνήθη συμπτώματα
• Πόνος στο πίσω μέρος του μηρού, που συνήθως αντανακλά κάτω από τογόνατο και μπορεί να γίνεται χειρότερος με παρατεταμένο κάθισμα, σκύψιμο, φτέρνισμα, βήχα ή καταπόνηση
• Μούδιασμα ή αδυναμία που επηρεάζει τον μηρό, το πόδι ή τον αστράγαλο
• Περιστασιακά, πόνος στην πλάτη ή στους γλουτούς
Αιτίες
Η ισχιαλγία προκαλείται από φλεγμονή του ισχιακού νεύρου λόγω ερεθισμού. Αυτό περιλαμβάνει τραύμα, ρήξη δίσκου, αρθριτικά οστεόφυτα της σπονδυλικής στήλης, σπονδυλολίσθηση(ολίσθηση των σπονδύλων), και πίεση από τους μύες της λεκάνη (γλουτιαίους, απιοειδής)
Ο κίνδυνος αυξάνεται με
• Οποιοδήποτε άθλημα στο οποίο η κίνηση προκαλεί πίεση προς
τα κάτω ή συστροφή
στη σπονδυλική στήλη, πιο συχνά στο ποδόσφαιρο στα: άρση βαρών, ιππασία, μπόουλινγκ, τένις,
τζόκινγκ, στίβος, ράκετμπολ ή γυμναστική
• Κακή φυσική κατάσταση (ελλιπής δύναμη και ευλυγισία)
• Ανεπαρκή προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή το
παιχνίδι
• Οικογενειακό ιστορικό οσφυαλγίας ή διαταραχών του
δίσκου
• Προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στην πλάτη (ειδικά
σπονδυλοδεσία)
• Προϋπάρχουσα σπονδυλολίσθηση
• Κακή εμβιομηχανική κατά την ανύψωση αντικειμένων
• Παρατεταμένο κάθισμα, ειδικά με κακή εμβιομηχανική
Προληπτικά μέτρα
• Χρησιμοποιήστε κατάλληλες κινήσεις όταν κάθεστε ή
σηκώνεστε.
• Κάντε κατάλληλο ζέσταμα και διατάσεις πριν την εξάσκηση ή
τον αγώνα.
• Διατηρήστε την κατάλληλη προετοιμασία:
• Ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και των μηριαίων
• Δύναμη και αντοχή των μυών της πλάτης
• Καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση
• Ιδανικό σωματικό βάρος
• Εάν τραυματιστήκατε προηγουμένως, αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα που απαιτεί συστροφή του σώματος υπό μη ελεγχόμενες συνθήκες.
Αναμενόμενο
αποτέλεσμα
Αυτή η κατάσταση είναι συνήθως ιάσιμη μέσα σε 6 εβδομάδες με την κατάλληλη συντηρητική θεραπεία
.
• Μόνιμο μούδιασμα, αδυναμία, αδύναμοι μυς
• Χρόνιος πόνος στην πλάτη
Αρχική προσέγγιση
Η αρχική θεραπεία αποτελείται από ξεκούραση,
φάρμακα και πάγο για την ανακούφιση από τον πόνο και τη φλεγμονή και ασκήσεις
για βελτίωση
Η δύναμη και η ευελιξία και η σωστή εμβιομηχανική
της πλάτης είναι σημαντικά.
Αποφύγετε τις δύσκολες και επιβαρυντικές
δραστηριότητες.
Ζέστη και κρύο
• Το κρύο χρησιμοποιείται για την ανακούφιση του πόνου και τη μείωση της φλεγμονής για οξείες και χρόνιες περιπτώσεις. Κρύο πρέπει να εφαρμόζεται για 10 έως 15 λεπτά κάθε 2 με 3 ώρες για φλεγμονή και πόνο και αμέσως μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που επιβαρύνει τα συμπτώματα. Χρησιμοποιήστε παγοκύστες ή μασάζ με πάγο.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί θερμότητα πριν από την
εκτέλεση διατάσεων
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Το ακριβές εύρος κίνησης και οι ασκήσεις διατάσεων που είναι
κατάλληλες για κάθε άτομο συνήθως πρέπει να καθοριστούν σε ατομική βάση. Μερικά
άτομα ανταποκρίνονται καλύτερα σε κάμψη (τράβηγμα των γονάτων στο στήθος), ενώ άλλοι
ανταποκρίνονται καλύτερα στην έκταση
Το βασικό σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι αν στην άσκηση (εύρος κίνησης, τέντωμα ή ενδυνάμωση) προκαλέσετε
πόνο που ακτινοβολεί μακριά από την πλάτη και προς το μέρος
των γλουτών ή των ποδιών, σταματήστε αμέσως. Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να αρχίσει να μειώνεται η ένταση και το μέγεθος της περιοχής του πόνου.
Αυτές είναι μερικές από τις αρχικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετετο πρόγραμμα. Θυμηθείτε
• Ο εύκαμπτος ιστός είναι πιο ανεκτικός στις καταπονήσεις
• Κάθε διάταση πρέπει να διατηρείται για 20 έως 30
δευτερόλεπτα.
• Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ήπια αίσθηση διάτασης.
• Εάν ο πόνος ή άλλα συμπτώματα ακτινοβολούν μακριά και
πίσω προς τους γλουτούς ή τα πόδια, σταματήστε αμέσως τις
ασκήσεις.
1. ΚΑΜΨΗ ΟΣΦΥΪΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ
• Με το ένα γόνατο στο στήθος
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο
πάτωμα.
2. Λυγίστε το ένα ισχίο και το γόνατο προς τα πάνω προς
το στήθος.
3. Πιάστε το γόνατο με τα χέρια και τραβήξτε το απαλά προς το μέρος
το στήθους.
4. Κρατήστε το άλλο πόδι επίπεδο στο πάτωμα ενώ κάνετε
αυτή την άσκηση.
5. Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές την ημέρα
2. ΚΑΜΨΗ ΟΣΦΥΪΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ
Και με τα 2 γόνατα στο στήθος
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο
πάτωμα.
2. Λυγίστε το ένα ισχίο και το γόνατο προς τα πάνω προς
το στήθος και μετά το άλλο.
3. Πιάστε τα γόνατα με τα χέρια και τραβήξτε τα απαλά προς το στήθος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση διάτασης για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το ένα γόνατο, επιτρέποντας στο πόδι να
επιστρέψει στο πάτωμα, μετά αφήστε το άλλο.
6. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.
3. ΕΚΤΑΣΗ ΟΣΦΥΪΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ
1. Ξαπλώστε σε πρηνή θέση στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια από κάτω και και στηριχθείτε στους αγκώνες
όπως φαίνεται στην εικόνα.
3. Αφήστε την πλάτη να χαλαρώσει και να κατέβει προς την επιφάνεια.
Κρατήστε αυτή τη θέση για
30 έως 45 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
5. Επαναλάβετε 2 φορές την ημέρα.
4. ΣΤΡΟΦΕΣ ΟΣΦΥΪΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατα
λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τα χέρια έξω στα πλάγια και τους ώμους επίπεδους στο πάτωμα.
3. Περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατα προς τη μία
πλευρά όσο περισσότερο μπορείτε ενώ
κρατώντας τα χέρια και τους ώμους επίπεδα στο πάτωμα. Κρατείστε
αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αντιστρέψτε τη θέση και περιστρέψτε τους γοφούς και τα
γόνατά προς τα επάνω αντίθετη πλευρά.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.
5. ΕΚΤΑΣΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ
1. Ξαπλώστε σε πρηνή θέση όπως φαίνεται στην εικόνα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σε επίπεδη θέση στο πάτωμα και εκτείνετε τα
χέρια μέχρι να αυξηθεί η καμπυλότητα στην οσφυϊκή μοίρα ενώ κρατάτε την λεκάνη στο πάτωμα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εάν δεν μπορείτε να εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες ενώ κρατάτε την πλάτη χαλαρή, τοποθετήστε τα χέρια πιο μακριά μπροστά και προσπαθήστε ξανά.
5. Κρατείστε κάθε επανάληψη 10 δεύτερα
ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
Αυτές είναι μερικές από τις αρχικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα αποκατάστασης
• Κάνε τις ασκήσεις με σταδιακή αύξηση του αριθμού των
επαναλήψεων και του βάρους
• Εάν ο πόνος ή άλλα συμπτώματα ακτινοβολούν μακριά από το πίσω προς τους γλουτούς ή τα πόδια, σταματήστε τις ασκήσεις αμέσως
1. ΚΛΙΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα όπως φαίνεται. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με το γόνατο σε κάμψη ή σε έκταση. Είναι πιο δύσκολο με τα γόνατα σε έκταση.
2. Σφίξτε τους μυς του στομάχου και των γλουτών και σπρώξτε την ΟΜΣΣ προς τα πίσω σε επίπεδη θέση στο πάτωμα. Κρατήστε την κάθε επανάληψη 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
2. ΜΕΡΙΚΗ ΣΥΣΠΑΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια να ακουμπάνε στους
μηρούς.
2. Φέρτε το πηγούνι προς στο στήθος .
3. Κάντε κάμψη αργά μέχρι να αγγίξετε την κορυφή των
γονάτων .
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για να μετρήσετε το 15. Μετρήστε
δυνατά αναπνέοντας κανονικά!
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε τις 3 φορές την ημέρα.
3. ΧΕΡΙ-ΠΟΔΙ ΕΝΑΛΛΑΞ
1. Τοποθετήστε το σώμα ώστε να στηρίζεται στα ¨τέσσερα¨.
2. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και παράλληλα με το πάτωμα. Δεν θέλουμε
να ανυψωθεί ή να μετακινηθεί κατά τη
διάρκεια αυτής της άσκησης.
3. Σηκώστε το αριστερό χέρι μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε αυτή τη
θέση και ανυψώστε το δεξί πόδι στο ίδιο
ύψος.
4. Ισορροπήστε και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30
δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το
αντίθετο χέρι και πόδι.
6. Επαναλάβετε 3 φορές την ημέρα. Μην κρατάτε την αναπνοή
4. ΑΝΥΨΩΣΗ ΠΟΔΙΟΥ ΚΑΙ ΚΛΙΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα όπως φαίνεται. Μπορείτε να κάνετε
αυτή την άσκηση με το γόνατό λυγισμένο ή
ίσιο. Είναι πιο δύσκολο με τα γόνατα σε έκταση.
2. Σφίξτε τους μυς του στομάχου και των γλουτών και σπρώξτε προς τα πίσω ώστε η ΟΜΣΣ να είναι
επίπεδη στο πάτωμα.
3. Ενώ κρατάτε την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα, σηκώστε αργά το ένα πόδι από
το πάτωμα 15 εκατοστά ενώ κρατάτε το γόνατό σε έκταση. Η ΟΜΣΣ παραμένει σταθερά σε επαφή
με το δάπεδο. Μετρήστε δυνατά μέχρι το 15 αναπνέοντας κανονικά.
4. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές την ημέρα.
5. ΟΛΙΣΘΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΙΣΧΙΑΚΟΥ ΝΕΥΡΟΥ ΑΠΟ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και κρατώντας το πίσω μέρος
του γονάτου σας.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ισιώσετε το γόνατό σας. Τέλος,
κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια λυγίστε τον αστράγαλό σας προς τα εμπρός
και πίσω όπως φαίνεται.
Επαναλάβετε 10 φορές Κρατήστε 3 δευτερόλεπτα
Συμπληρώστε 2 σετ Εκτελέστε 2 φορές την ημέρα
6. ΕΛΑΦΡΕΣ ΣΤΡΟΦΕΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα,
περιστρέψτε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη καθώς μετακινείτε τα γόνατά σας στο
πλάι και στη συνέχεια αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και μετακινήστε τα γόνατά
σας στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε καθώς κινείστε μέσα από ένα άνετο εύρος
κίνησης.
Επαναλάβετε 20 φορές Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο
Ολοκληρώστε 1 σετ Εκτελέστε 1 φορές την ημέρα
7. ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΩΝ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ
Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, γαντζώστε μια πετσέτα ή λουρί
κάτω από το πόδι σας και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο
πίσω μέρος του ποδιού σας.
Κρατήστε το γόνατό σας σε ίσια θέση κατά τη διάρκεια
της διάτασης.
Επαναλάβετε 2 φορές Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα
Ολοκληρώστε 1 σετ Εκτελέστε 2 φορές την ημέρα
ΣΩΣΤΗ ΕΜΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΚΑΙ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Η σωστή εμβιομηχανική του σώματος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον πόνο στην πλάτη και το πόδι.
• Η καλή στάση του σώματος ελαχιστοποιεί τα φορτία και την καταπόνηση οποιουδήποτε τμήματος της σπονδυλικής στήλης
1. ΘΕΣΕΙΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ
Κοιμηθείτε ή ξεκουραστείτε σε μια σταθερή επιφάνεια (όχι
μαλακά, ή memory, ή αφρολέξ στρώματα. Προτιμήστε σκληρό ορθοπεδικό στρώμα) . Βρείτε μια άνετη
θέση.
Οι πιο συχνά προτεινόμενες θέσεις είναι πλάγια με ένα μαξιλάρι
ανάμεσα στα γόνατα ή με ένα μαξιλάρι κάτω
από τα γόνατα όταν είστε ανάσκελα.
2. ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΣΤΑΣΗ ΣΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ
Μην σκύβετε! Καθίστε με μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα
ή μαξιλάρι αφρολέξ πίσω από την ΟΜΣΣ για
στήριξη. Καθίστε με τους γλουτούς μέχρι
πίσω στην καρέκλα
3. ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΑΝΑΣΗΚΩΣΗ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΩΝ
• Σηκώστε με τα πόδια , κρατώντας την πλάτη ίσια.
• Χρησιμοποιήστε υποπόδιο για αντικείμενα που πρέπει να
τοποθετηθούν ή να κατέβουν από υψηλές τοποθεσίες.
• Χρησιμοποιήστε δύο άτομα για βαριά ή μεγάλα
αντικείμενα.
4. ΛΑΘΟΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΑΝΑΣΗΚΩΣΗ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΩΝ
• ΜΗΝ σηκώνετε με τα πόδια ίσια και την πλάτη λυγισμένη.
• ΜΗΝ σηκώνετε αντικείμενα που είναι πολύ βαριά πάνω από
το κεφάλι .
• ΜΗΝ ανασηκώνεστε από καθιστή θέση περιστρέφοντας ταυτόχρονα
τον κορμό.
• ΜΗΝ σηκώνετε ένα αντικείμενο που είναι πολύ βαρύ ή έχει ακανόνιστο σχήμα χωρίς βοήθεια.
5. ΑΠΟΦΥΓΗ ΕΛΑΦΡΑΣ ΚΑΜΨΗΣ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ ΧΩΡΙΣ ΘΕΣΗ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗΣ
Όταν πρέπει να σταθείτε σε μια στάση που απαιτεί
παρατεταμένη χρονική περίοδο σε ελαφρά
κάμψη, σκεφτείτε να βρείτε ένα στήριγμα, σκαμνί ή άλλο αντικείμενο για να
τοποθετήσετε το ένα πόδι. Αυτό θα βοηθήσει ελαχιστοποιώντας το φορτίο στην
πλάτη .
6. ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
Σταθείτε σε σωστή όρθια θέση όποτε είναι δυνατόν.
7. ΑΡΣΗ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΩΝ
Μην καμπουριάζετε όταν σηκώνετε οποιοδήποτε αντικείμενο. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα
γόνατά και προσπαθήστε να διατηρήστε μια
φυσιολογική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη.
8. ΛΑΘΟΣ ΘΕΣΗ ΣΤΗΝ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ
9. ΑΠΟΦΥΓΗ ΠΑΡΑΜΟΝΗΣ ΣΕ ΚΑΜΨΗ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ
Προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε
δραστηριότητα σε κάμψη για παρατεταμένη περίοδο. Αν είναι δυνατόν, βάλτε το ένα
πόδι σε ένα στήριγμα για να ελαχιστοποιήστε το φορτία στην πλάτη . Θα πρέπει
επίσης να προσπαθήσετε να κρατήσετε μια κανονική στάση της σπονδυλικής στήλης
όταν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα.
10. ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ
Καθίστε όρθια. Χρησιμοποιήστε ένα οσφυϊκό ρολό ή μαξιλάρι
ρολό. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα
που έχει αρκετά ψηλή πλάτη για να στηρίξει το ανώτερο
μέρος της σπονδυλικής στήλης στις ωμοπλάτες.
11. ΑΠΟΦΥΓΗ "ΚΑΜΠΟΥΡΙΑΣΜΑΤΟΣ"
Αποφύγετε να καμπουριάζετε όταν περπατάτε ή στέκεστε.
Περπατήστε όρθια.
12. ΑΠΟΦΥΓΗ "ΚΑΜΠΟΥΡΙΑΣΜΑΤΟΣ" ΣΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ
Μην καμπουριάζετε. Διατηρήστε μια σωστή θέση στο
κάθισμα
