ΛΑΓΟΝΟΨΟΪΤΗΣ ΜΥΣ – ΘΥΛΑΚΙΤΙΔΑ (Θεραπευτικές Διατάσεις – Ασκήσεις)

ΘΥΛΑΚΙΤΙΔΑ  ΛΑΓΟΝΟΨΟΪΤΗ  (ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ-ΑΣΚΗΣΕΙΣ)

Τι είναι η Θυλακίτιδα του Λαγονοψοΐτη;

Ο λαγονοψοΐτης μυς είναι ο κύριος καμπτήρας της άρθρωσης του ισχίου. Αποτελείται από τρεις μύες: τον λαγόνιο, τον μείζονα ψόα και τον ελάσσονα ψόα. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να λυγίσουν το ισχίο, καθώς και να σταθεροποιήσουν το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το σήκωμα από μια καρέκλα.

Το σώμα έχει δύο λαγονοψοΐτες μύες: έναν στο αριστερό ισχίο και έναν στο δεξί ισχίο. Ο τραυματισμός του λαγονοψοΐτη μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ισχίο και περιορισμένη κινητικότητα.

 

Χρόνος θεραπείας

Η θυλακίτιδα του λαγονοψοΐτη, που ονομάζεται επίσης θυλακίτιδα ισχίου, είναι φλεγμονή του θύλακα του λαγονοψοΐτη. Η φλεγμονή είναι η άμυνα του σώματός έναντι τραυματισμών και λοιμώξεων. Τα πέντε βασικά σημάδια της φλεγμονής είναι ο πόνος, η θερμότητα, η ερυθρότητα, το πρήξιμο και η απώλεια λειτουργικότητας. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με φλεγμονή δεν έχουν κανένα σύμπτωμα.

Αυτός ο θύλακας είναι ένας μεγάλος σάκος γεμάτος υγρό που βρίσκεται κάτω από τον λαγονοψοΐτη, ο οποίος υποστηρίζει την κίνηση του ισχίου. Ο θύλακας του λαγονοψοΐτη είναι ένα μαξιλάρι για τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μύες για την πρόληψη της τριβής κατά την κίνηση

Η φλεγμονή αυτού του θυλάκου μπορεί να προκληθεί από παράγοντες όπως η υπερβολική χρήση, ο τραυματισμός του ισχίου ή η χειρουργική επέμβαση ισχίου. Ασθένεια της σπονδυλικής στήλης ή άλλα θέματα που εμποδίζουν ένα φυσιολογικό βάδισμα (τρόπος βαδίσματος) μπορεί επίσης να προκαλέσουν αυτό το πρόβλημα. Μια φλεγμονή του θώρακα μπορεί να προκαλέσει πόνο και να αποτρέψει την κανονική κίνηση των ποδιών

Δεδομένου ότι ο πόνος στο ισχίο είναι ένα κοινό πρόβλημα που προκαλείται από πολλούς παράγοντες, η σωστή διάγνωση μπορεί να είναι δύσκολη. Άλλα προβλήματα, όπως η αρθρίτιδα ή ο πόνος στον ψόα μυ (που βοηθά στην κάμψη της άρθρωσης του ισχίου), μπορεί να προκαλέσουν παρόμοια συμπτώματα. Οι απεικονιστικές εξετάσεις μπορούν συχνά να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της αιτίας. Οι περισσότερες περιπτώσεις ανταποκρίνονται σε θεραπεία που περιλαμβάνει ανάπαυση και άσκηση

Ποια είναι  τα συμπτώματα της θυλακίτιδας του λαγονοψοΐτη ?

Η θυλακίτιδα του  λαγονοψοΐτη και άλλα προβλήματα με το ισχίο προκαλούν συνήθως πόνο στη βουβωνική χώρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι με θυλακίτιδα του λαγονοψοΐτη αισθάνονται πόνο στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στη βουβωνική χώρα, όπως ένας τραβηγμένος μυς της βουβωνικής χώρας. Αυτός ο πόνος μπορεί να ακτινοβολεί κάτω από το εσωτερικό της βουβωνικής χώρας σας μέσω του μηρού σας στο γόνατό

Τα κύρια συμπτώματα θυλακίτιδας του λαγονοψοΐτη συνήθως περιλαμβάνουν:

• Πόνος στο ισχίο και στη βουβωνική χώρα που αρχίζει απότομος και έντονος και μετά μετατρέπεται σε πιο επίμονο και εκτεταμένο πόνο

• Δυσκαμψία ή μειωμένο εύρος κίνησης σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κάμψη του ισχίου, όπως να σηκωθείτε από καθιστή θέση, να τρέξετε ή να ανεβείτε σκάλες

• Τάση αποφυγής άρσης του επώδυνου ποδιού οδηγώντας με το μη επηρεασμένο πόδι όταν ανεβαίνετε σκάλες

• Χωλότητα ενώ περπατάτε για να αποφύγετε την πίεση στο προσβεβλημένο πόδι

• Ήχος κλικ στο μπροστινό μέρος του ισχίου

• Ευαισθησία στην πληγείσα περιοχή όταν αγγίζεται

Χρειάζεται υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία;

Το πρώτο βήμα για τη διάγνωση της θυλακίτιδας του  λαγονοψοΐτη περιλαμβάνει μια πλήρη φυσική εξέταση και συζήτηση για το πώς και πότε ξεκίνησε ο πόνος. Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε απλές κινήσεις, όπως να στέκεστε στο προσβεβλημένο πόδι, για να προσδιορίσετε την επίδραση του πόνου στη λειτουργία .

Μια απεικονιστική εξέταση—όπως ακτινογραφία, υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία (MRI)—μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση εάν ο θύλακας είναι πολύ βαθύς για φυσική εξέταση. Αυτές οι εξετάσεις μπορούν επίσης να επιβεβαιώσουν ότι το πρόβλημα είναι θυλακίτιδα και δεν σχετίζεται με ένα σπασμένο οστό ή άλλη πάθηση

Οι εκτιμήσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Ακτινογραφία: Η ακτινογραφία παρέχει εικόνες οστικών δομών για τον εντοπισμό καταγμάτων των οστών και τα χαρακτηριστικά αυτών των καταγμάτων. Μπορεί επίσης να δείξει εάν ένας τραυματισμός στον περιβάλλοντα μαλακό ιστό συμβάλλει στον πόνο

Απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού (MRI): Μια μαγνητική τομογραφία χρησιμοποιεί μαγνήτη υψηλής αντοχής και ραδιοκύματα για την παραγωγή εγκάρσιων, πολυεπίπεδων εικόνων (εικόνες κατά μήκος του ίδιου επιπέδου) δομών όπως χόνδροι, τένοντες, σύνδεσμοι και οστά. Εάν υπάρχει ένα λεπτό κάταγμα ή τραυματισμός, η μαγνητική τομογραφία μπορεί να αποκαλύψει οίδημα μέσα στο οστό

Η μαγνητική τομογραφία μπορεί να είναι η καταλληλότερη για την αξιολόγηση της βλάβης του χόνδρου, των οστών ή άλλων δομών μέσα και γύρω από μια άρθρωση.

Υπέρηχος: Οι εικόνες υπερήχων λαμβάνονται χρησιμοποιώντας ηχητικά κύματα υψηλής συχνότητας που αποστέλλονται και λαμβάνονται μέσω ενός μορφοτροπέα (μια μικρή συσκευή χειρός). Οι εικόνες υπερήχων δείχνουν λεπτομέρειες των μαλακών ιστών γύρω από τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους μύες. Η τεχνολογία μπορεί να παρέχει υψηλότερο επίπεδο λεπτομέρειας σε μια δομή από τη μαγνητική τομογραφία, ειδικά εκείνες που δεν είναι πολύ βαθιές.

Ο υπέρηχος μπορεί να διαγνώσει αποτελεσματικά ανωμαλίες κοντά στην επιφάνεια, στο εξωτερικό μιας άρθρωσης. Αυτές οι ανωμαλίες είναι εύκολα ορατές σε έναν ανιχνευτή υπερήχων στο δέρμα που επικαλύπτει τη δομή, καθιστώντας τον υπέρηχο ιδανικό για τη διάγνωση της θυλακίτιδας του ισχίου.

Το υπερηχογράφημα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε διαδικασίες θεραπείας της θυλακίτιδας του λαγονοψοΐτη, όπως ενέσεις κορτικοστεροειδών ή αναρρόφηση, έτσι ώστε ο πάροχος να μπορεί να καθοδηγήσει τη βελόνα σε μια ακριβή θέση.

Σε πολλές περιπτώσεις, ο υπέρηχος είναι πλεονεκτικός έναντι της μαγνητικής τομογραφίας στην ορθοπεδική επειδή κοστίζει λιγότερο, είναι ευρύτερα διαθέσιμος και επιτρέπει τη δυναμική εξέταση του μυοσκελετικού συστήματος. Δεδομένου ότι ο υπέρηχος είναι άμεσα διαθέσιμος, μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και να αποτρέψει την ανάγκη προγραμματισμού μιας μαγνητικής τομογραφίας σε ξεχωριστή τοποθεσία σε μεταγενέστερη ημερομηνία.9

Η ανατομία του λαγονοψοΐτη

Ο λαγονοψοΐτης μυς τρέχει από το κάτω μέρος της πλάτης μέσω της λεκάνης, όπου προσκολλάται στον μικρότερο τροχαντήρα (ένα μικρό εξόγκωμα στην κορυφή του οστού του μηρού κοντά στη βουβωνική χώρα.) Αυτός ο μυς βοηθά στην κάμψη του ισχίου.

Ένας γεμάτος με υγρό σάκος που ονομάζεται θύλακας προστατεύει και επιτρέπει στον τένοντα να γλιστρήσει όταν γίνονται αυτές τις κινήσεις. Όταν ο θύλακας έχει φλεγμονή ή καταπονείται, τότε εξελίσσεται σε θυλακίτιδα λαγονοψοΐτη

 

 

 

Αιτία του πόνου θυλακίτιδας του λαγονοψοΐτη

Η φλεγμονή του θύλακα του λαγονοψοΐτη μπορεί να συμβεί όταν η περιοχή καταπονείται ή ερεθίζεται. Ενώ η πάθηση μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, συμβαίνει πιο συχνά σε άτομα μεσήλικας ή μεγαλύτερης ηλικίας. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να το αναπτύξουν από τους άνδρες

Η ύπαρξη οποιουδήποτε από τους παρακάτω παράγοντες κινδύνου μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πόνο του θύλακα του λαγονοψοΐτη •

Τραυματισμός υπερβολικής χρήσης (επαναλαμβανόμενο στρες):

Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί να προκύψει από τη συμμετοχή σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η αναρρίχηση σκαλοπατιών για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ειδικά χωρίς προηγουμένως κατάλληλες διατάσεις. Το να σηκώνετε το πόδι για να μπείτε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να μπείτε και να βγείτε από ένα αυτοκίνητο μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτήν την κατάσταση.

• Τραυματισμός ισχίου: Ένας τραυματισμός του ισχίου μπορεί να προκύψει από πτώση στο ισχίο, πρόσκρουση του ισχίου σας σε σκληρή επιφάνεια ή ξαπλωμένη στο πλάι και άσκηση πίεσης στο ισχίο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

• Καταστάσεις που επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια σας:

Ασθένειες της σπονδυλικής στήλης όπως η αρθρίτιδα της οσφυϊκής (κάτω) σπονδυλικής στήλης και η σκολίωση, η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, τα τσιμπημένα νεύρα ή το ένα πόδι πιο κοντό από το άλλο (ανισότητα μήκους ποδιού) μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο που περπατάτε και συμβάλλουν στην ακανόνιστη πίεση στο ισχίο.

• Ρευματοειδής αρθρίτιδα: Αυτή η εκφυλιστική πάθηση μπορεί να κάνει τον θύλακα πιο ευαίσθητο στη φλεγμονή λόγω της ακαμψίας και του σφιξίματος των μυών γύρω από την άρθρωση.

• Προηγούμενη χειρουργική επέμβαση: Η χειρουργική επέμβαση στο ισχίο ή τα προσθετικά εμφυτεύματα, συμπεριλαμβανομένης της αντικατάστασης του ισχίου, μπορεί να ερεθίσουν τον θύλακα του ισχίου και να οδηγήσουν σε θυλακίτιδα.

• Αποθέσεις ασβεστίου ή οστεόφυτα: Αυτές οι μικρές, σκληρές εναποθέσεις μπορεί να αναπτυχθούν μέσα στους τένοντες που προσκολλούν τους μύες στον τροχαντήρα σας, ερεθίζοντας τον θώρακα και προκαλώντας φλεγμονή.

Τι είναι η Τροχαντηρίτιδα;

Η Τροχαντηρίτιδα είναι ένας άλλος τύπος θυλακίτιδας ισχίου. Εμφανίζεται στον θύλακα που καλύπτει τον μείζονα τροχαντήρα, το οστέινο τμήμα του οστού του ισχίου όπου συναντά το μηριαίο οστό σας (μηριαίο οστό). Αυτός ο τύπος θυλακίτιδας ισχίου προκαλεί συνήθως πόνο στο εξωτερικό άκρο του άνω μηρο

Επιλογές θεραπείας της θυλακίτιδας λαγονοψοΐτη

Οι επιλογές θεραπείας της θυλακίτιδας στο λαγονοψοΐτη  ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης και άλλους παράγοντες που αφορούν τη συνολική υγεία. Η θεραπεία για τις περισσότερες περιπτώσεις θυλακίτιδας από θυλακίτιδας στο λαγονοψοΐτη ξεκινά συχνά με συντηρητική θεραπεία που αντιμετωπίζει την αιτία της φλεγμονής.

Ανακούφιση από τον πόνο

Τα πρώτα βήματα για την ανακούφιση από τον πόνο των συμπτωμάτων θυλακίτιδας στο λαγονοψοΐτη περιλαμβάνουν:

• Αποφύγετε τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις του ισχίου και άλλες δραστηριότητες που επιδεινώνουν την κατάστασή.

• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπαστούνι ή πατερίτσες για να παραμείνετε κινητικοί χωρίς να ασκείτε περιττή πίεση στις πληγείσες περιοχές.

• Εφαρμόστε κομπρέσες πάγου κάθε τέσσερις έως έξι ώρες για περίπου 20 λεπτά τη φορά για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σχετικά με τη χρήση παυσίπονων χωρίς ιατρική συνταγή. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για περιορισμένες περιόδους, αλλά δεν πρέπει να θεωρούνται μακροπρόθεσμη λύση.

Ασκήσεις και διατάσεις στο σπίτι

Οι ασκήσεις και οι διατάσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας του ισχίου. Ενώ αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται στο σπίτι χωρίς επίβλεψη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ενώ έχετε πόνο ή/και πρήξιμο.

Κάνετε προθέρμανση και χαλάρωση σε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης στο σπίτι. Μερικές ασκήσεις στο σπίτι και διατάσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως για την ανακούφιση της θυλακίτιδας στο λαγονοψοΐτη περιλαμβάνουν:

Press-Ups: Αυτή η απλή άσκηση τεντώνει τον θύλακα στο λαγονοψοΐτη. Εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε.

2. Ξεκινήστε ακουμπώντας στους πήχεις σας με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας.

3. Σπρώξτε προς τα πάνω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας.

4. Κρατήστε τη λεκάνη και τα πόδια σας χαλαρά ενώ εκτείνετε την πλάτη σας. Αυτό θα πρέπει να προκαλέσει ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος της βουβωνικής χώρας σας.

5. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

6. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τρία σετ, με πέντε έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Διάταση προσαγωγών ισχίου: Αυτή η άσκηση τεντώνει τους προσαγωγούς ισχίου, μια ομάδα μυών στην εσωτερική πλευρά του μηρού σας που προάγει την ισορροπία. Γίνεται ως εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.

2. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και το πόδι σας σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι.

3. Μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα έξω μέχρι να νιώσετε ένα άνετο τέντωμα στη βουβωνική χώρα.

4. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα έως και 30 δευτερόλεπτα.

5. Στόχος για τρία σετ, με πέντε έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Γέφυρες ισχίου: Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους μυς του ισχίου ταυτόχρονα και εκτελείται με τον ακόλουθο τρόπο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

2. Με τα χέρια στο πλάι, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα σφίγγοντας τους μύες του ποδιού και της κοιλιάς, τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη.

3. Σηκώστε τους γλουτούς σας περίπου 15 ίντσες από το πάτωμα, κάνοντας μια γέφυρα με το σώμα σας και κρατώντας το τέντωμα για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.

4. Απελευθερώστε αργά και επαναφέρετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

5. Επαναλάβετε τρεις φορές, με 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Η επίσκεψη σε έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί συχνά να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. Η φυσικοθεραπεία περιλαμβάνει ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας που χρησιμοποιεί πρακτική φροντίδα, εκπαίδευση του ασθενούς και συνταγογραφημένη κίνηση. Εάν εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή, το πρόγραμμά σας πιθανότατα θα περιλαμβάνει τα εξής:

• Εκπαίδευση για το πώς να αποφύγετε ή να τροποποιήσετε ορισμένες δραστηριότητες για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο

• «Παθητική» κίνηση που εκτελείται στο ισχίο και το πόδι σας για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας

• Ενεργές διατάσεις που εκτελείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας και τελικά μόνοι σας

• Εργασία με βάρη και εξοπλισμό καρδιο άσκησης για τη βελτίωση της δύναμης και της ευκινησίας

• Ανάκτηση ισορροπίας μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων

• Δραστηριότητες επανεκπαίδευσης και ασκήσεις ειδικά για αθλήματα που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες

• Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που σας έχει συνταγογραφήσει ο φυσιοθεραπευτής σας

Ενέσεις στεροειδών

Μια ένεση στεροειδούς περιλαμβάνει μία μόνο ένεση ενός κορτικοστεροειδούς φαρμάκου με τοπικό αναισθητικό στον φλεγμονώδη θύλακα. Αυτή η διαδικασία στο ιατρείο μπορεί να προσφέρει προσωρινή ή μόνιμη ανακούφιση από τον πόνο και το πρήξιμο.

Εάν τα συμπτώματα δεν βελτιωθούν μετά από λίγους μήνες, μπορεί να πληρείτε τις προϋποθέσεις για άλλη ένεση. Ωστόσο, οι ενέσεις στεροειδών δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μακροπρόθεσμη λύση εάν το πρόβλημα επιμένει

Σε περίπτωση (σπάνια ) λοίμωξης

Σπάνια, ο θύλακας του λαγονοψοΐτη μπορεί να μολυνθεί από βακτήρια, με αποτέλεσμα μια σηπτική διεργασία. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν τα βακτήρια που ζουν στο δέρμα σας εισέρχονται στον θύλακα μέσω μιας κοπής, απόξεσης, διάτρησης, δαγκώματος ζωύφιου ή άλλου τραύματος στο δέρμα σας. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί από προηγούμενη χειρουργική επέμβαση ή ένεση κορτικοστεροειδούς ή ως αποτέλεσμα μόλυνσης σε άλλο μέρος του σώματός που έχει εξαπλωθεί.

Ο σηπτικός θύλακας είναι μια σοβαρή πάθηση που απαιτεί άμεση ιατρική περίθαλψη για την πρόληψη της εξάπλωσης της λοίμωξης σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Η πιο σοβαρή επιπλοκή είναι η σήψη ή το σηπτικό σοκ, μια απειλητική για τη ζωή λοίμωξη

Λάβετε άμεση ιατρική φροντίδα εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα λοίμωξης από τον θώρακα: 15

• Πυρετός

• Πόνος και δυσκαμψία στις αρθρώσεις

• Οίδημα (οίδημα)

• Εξαιρετική τοπική ευαισθησία

• Ερυθρότητα και ζεστασιά στο δέρμα που επικαλύπτει τον προσβεβλημένο θώρακα

• Ρίγη

• Γενικό αίσθημα ασθένειας

Η θεραπεία για τη σηπτική θυλακίτιδα περιλαμβάνει αντιβιοτικά. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να απαιτηθεί αναρρόφηση του προσβεβλημένου υγρού ή χειρουργική παροχέτευση και αφαίρεση του μολυσμένου θύλακα για την εκρίζωση της λοίμωξης.14

Καθημερινές Δραστηριότητες και Κίνηση

Ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής σας βοηθώντας σας να τροποποιήσετε τις καθημερινές δραστηριότητες και την κίνηση. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει συνήθως τις ακόλουθες στρατηγικές:

• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ασκήσεων ευελιξίας και ενδυνάμωσης. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης των μυών του ισχίου, ειδικά αν είστε αθλητής σε ένα άθλημα εκτός εποχής.

• Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν ξεκινήσετε ένα άθλημα ή βαριά σωματική δραστηριότητα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα του τετρακέφαλου (μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού) και των μηριαίων (μύες στο πίσω μέρος του μηρού).

• Αυξήστε τη δραστηριότητα σταδιακά. Η αυξανόμενη δραστηριότητα ή η ένταση είναι μια κοινή αιτία τραυματισμού.

• Πάρτε και φορέστε σωστά τοποθετημένα παπούτσια, συμπεριλαμβανομένων υποδημάτων ειδικά για δραστηριότητες. Χρησιμοποιήστε ένα ένθετο παπουτσιού για να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε διαφορά στο μήκος των ποδιών.

• Μάθετε και διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος.

• Εργαστείτε για να αποφύγετε επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες κίνησης που γνωρίζετε ότι είναι επιβλαβείς για τη θυλακίτιδα.

• Ξεκουράστε το ισχίο μετά από δραστηριότητες και εάν έχετε έξαρση. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να θεραπευτεί

• Καθορίστε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος εάν είστε υπέρβαροι για να μειώσετε την πίεση στους γοφούς.

Πολλοί άνθρωποι που έχουν πόνο από θυλακίτιδα στο λαγονοψοΐτη επωφελούνται από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες. Ο αριθμός των εβδομαδιαίων επισκέψεων μπορεί να μειωθεί καθώς βελτιώνονται τα συμπτώματά σας

Οι ασκήσεις προθέρμανσης προετοιμάζουν το σώμα σας για πιο έντονη δραστηριότητα. Οι ασκήσεις ψύξης γίνονται στο τέλος της προπόνησής καθώς μειώνετε σταδιακά το επίπεδο έντασης.

Διάταση Τετρακεφάλου

1. Κρατήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα προς τους γλουτούς.

2. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Διάταση Γαστροκνημίου:

1. Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό στήριγμα και στηριχτείτε σε αυτό με τους πήχεις σας καθώς ακουμπάτε το κεφάλι στα χέρια.

2. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι στο έδαφος μπροστά, με το άλλο πόδι ευθεία πίσω.

3. Μετακινήστε αργά τους γοφούς προς τα εμπρός για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδο χωρίς να αναπηδάτε.

Η διάταση εσωτερικού μηρού, ισχίου και βουβωνικής χώρας γίνεται ως εξής:

1. Σε καθιστή θέση, πιέστε αργά τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών.

2. Γυρίστε προς τα εμπρός στο ισχίο.

Χρόνος ίασης της Θυλακίτιδας του Λαγονοψοΐτη

Ο χρόνος επούλωσης της Θυλακίτιδας του Λαγονοψοΐτη ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Παράγοντες όπως η ηλικία, η υποκείμενη αιτία της Θυλακίτιδας του Λαγονοψοΐτη και το είδος της θεραπείας που λαμβάνετε μπορεί να επηρεάσουν την ανάρρωσή σας.

Άλλα προσωπικά χαρακτηριστικά, όπως το ιατρικό ιστορικό και οι παθήσεις σας, μπορεί να επηρεάσουν ποιες θεραπείες είναι διαθέσιμες και σχετικές. Ανάλογα με την κατάστασή σας, η Θυλακίτιδα του Λαγονοψοΐτη μπορεί να βελτιωθεί σε περιόδους που κυμαίνονται από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες.

Η Αμερικανική Ένωση Χειρουργών Ισχίου και Γόνατου (AAHKS) συμβουλεύει ότι μπορεί να χρειαστούν τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να βελτιωθεί ο πόνος και η ενόχληση που συνήθως σχετίζονται με της Θυλακίτιδα του Λαγονοψοΐτη. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να περιλαμβάνει μεγαλύτερες αναρρώσεις. Ένα καλό πρόγραμμα διατάσεων που εκτελείται δύο έως τρεις φορές την ημέρα είναι το κλειδί για τη διαχείριση των προβλημάτων της Θυλακίτιδας του Λαγονοψοΐτη

Ορισμένες περιπτώσεις εξελίσσονται σε χρόνια θυλακίτιδα Λαγονοψοΐτη. Αυτό είναι πιο πιθανό εάν συνεχίσετε να ασκείτε πίεση ή άγχος σε έναν τραυματισμένο θύλακα προτού επουλωθεί ή εάν τραυματίσετε το ισχίο σας μετά το αρχικό επεισόδιο. Η χρόνια Θυλακίτιδας του Λαγονοψοΐτη περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κρίσεις πόνου, οιδήματος και ευαισθησίας που υποχωρούν και επανέρχονται.

Περίληψη

Η Θυλακίτιδα του Λαγονοψοΐτη μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης ή επαναλαμβανόμενων τραυματισμών. Το να έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας που εμποδίζουν τον τρόπο που περπατάτε μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο.

Ενώ η Θυλακίτιδα του Λαγονοψοΐτη μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο στο ισχίο, το πρόβλημα συχνά επιλύεται με την κατάλληλη θεραπεία. Η λήψη της σωστής διάγνωσης διασφαλίζει ότι θα λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για την προώθηση της επούλωσης. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να παρέχει εκπαίδευση και κινήσεις που απαιτούνται για να τεντώσει και να ενισχύσει τους μυς και να αποτρέψει ένα χρόνιο πρόβλημα.

Όταν ο πόνος ή το πρήξιμο επιμένει παρά τη συντηρητική θεραπεία, επικοινωνήστε με τον γιατρό για περαιτέρω θεραπεία.

ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

PRESS UPS

Αυτή είναι μια απλή άσκηση για να διατείνετε τον τένοντα του λαγονοψοΐτη. Μπορείτε να ελέγξετε πόση έκταση ασκείται στον μυ προσαρμόζοντας πόσο ψηλά πιέζετε με τα χέρια σας. Συνιστούμε να πιέζετε προς τα πάνω μέχρι να βιώσετε μια ανεκτή διάταση. Καλό είναι να χαλαρώσετε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση.

1. Ξεκινήστε ακουμπώντας στους πήχεις σας με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας

2. Σπρώξτε απαλά προς τα πάνω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας

3. Κρατήστε τη λεκάνη και τα πόδια σας χαλαρά και τεντώστε την πλάτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος της βουβωνικής χώρας σας

4. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα

5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

QUADRICEPS STRETCH

Αυτή η διάταση πρέπει να εκτελείται μετά την άσκηση Press Up. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο για ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε πόσο τέντωμα υπάρχει στον μυ προσαρμόζοντας πόσο μακριά λυγίζετε το γόνατό σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αυτό το τέντωμα πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Ξεκινήστε πιάνοντας το γόνατό μας με το χέρι σας καθώς ισορροπείτε στο αντίθετο πόδι

2. Τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε μια ανεκτή διάταση κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. (Για πιο ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ τέντωμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να μετακινήσετε τον μηρό σας προς τα πίσω καθώς τραβάτε το πόδι σας προς τα πάνω)

3. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα

4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

HIP ADDUCTOR STRETCH (simple)

Οι προσαγωγοί του ισχίου είναι μια ομάδα μυών στην εσωτερική πλευρά του μηρού σας. Η διάταση των διαφορετικών ομάδων μυών γύρω από το ισχίο θα βοηθήσει στη διασφάλιση ισορροπίας των μυών. Αυτή η διάταση μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο διαφορετικούς τρόπους, ξαπλωμένος ανάσκελα ή καθισμένος στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον χειρουργό σας πριν επιχειρήσετε την ΠΡΟΗΓΜΕΝΗ ΔΙΑΤΑΣΗ. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Συνιστούμε να ξαπλώνετε ανάσκελα

2. Θυμηθείτε να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή και το γόνατό σας ίσια

3. Μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα έξω μέχρι να νιώσετε ένα άνετο διάταση στη βουβωνική χώρα σας

4. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση

HIP ADDUCTOR STRETCH (advanced)

1. Συνιστούμε να κάθεστε στο πάτωμα ή σε μια σταθερή επιφάνεια

2. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ενώσετε τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά σας όσο καλύτερα μπορείτε (Θυμηθείτε να καθίσετε με την πλάτη σας ίσια και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας)

3. Πιέστε αργά τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα άνετο διάταση στη βουβωνική χώρα σας

4. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση

HAMSTRING STRETCH (SEATED)

Οι δικέφαλοι είναι μια ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας. Οι υπερτονικοί δικέφαλοι μπορούν να συμβάλουν στην θυλακίτιδα του λαγονοψοΐτη. Το διάταση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων γύρω από το ισχίο θα βοηθήσει στη διασφάλιση ισορροπίας των μυών. Παρουσιάζουμε τρεις διαφορετικούς τρόπους για να εκτελέσετε μια διάταση οπίσθιου μηριαίου. Επιλέξτε μια επιλογή με την οποία είστε άνετοι τόσο εσείς όσο και ο χειρουργός σας. Να θυμάστε ότι οι μύες του οπίσθιου μηριαίου μπορεί να τεντωθούν διαφορετικά ανάλογα με τη θέση που θα επιλέξετε. Επομένως, συνιστούμε να εναλλάσσετε κατά διαστήματα το διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια σκληρή καρέκλα, στηρίξτε το πόδι σας σε ένα σκαμνί ή καρέκλα ακριβώς μπροστά σας.

2. Θα νιώσετε μια διάταση κατά μήκος των μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας

3. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

HAMSTRING STRETCH (ADDITIONAL OPTIONS)

Ακολουθούν δύο άλλες μέθοδοι για να διατείνετε τους μύες του οπίσθιου μηριαίου ποδιού ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα ή όρθιοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε θέση είναι πιο άνετη για εσάς. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετήστε μια πετσέτα ή κορδόνι γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας.

2. Ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο, τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την πετσέτα για να τραβήξετε ψηλότερα. (Θα νιώσετε ένα διάταση κατά μήκος των μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας)

3. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα

4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

ή

1. Όταν στέκεστε, τοποθετήστε το πόδι σας σε σκαμπό ή καρέκλα.

2. Ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο, σκύψτε αργά προς τα εμπρός για να αγγίξετε το δάχτυλο του ποδιού σας. (Θα νιώσετε ένα διάταση κατά μήκος των μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας)

3. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα

4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Τα προβλήματα του λαγονοψοΐτη συνήθως ανταποκρίνονται καλά στις ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης. Είναι σημαντικό να ασκείτε τους μύες των ποδιών με διαφορετικούς τρόπους για να βελτιώσετε τη συνολική λειτουργία. Μπορεί να αναμένεται ελαφρά μυϊκή ενόχληση. Αυτές οι ασκήσεις ΔΕΝ πρέπει να προκαλούν πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, κάντε πίσω και τροποποιήστε την τεχνική σας. Εάν ο πόνος εξακολουθεί να υπάρχει, συνιστούμε να αποφύγετε την ιδιαίτερα επώδυνη άσκηση. Στις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να προστεθούν ζώνες άσκησης ή βάρη στον αστράγαλο για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας. Ξεκινάμε παρουσιάζοντας απλές ασκήσεις και μετά προχωράμε σε περισσότερες

PRONE KNEE BENDS

Αυτή η ΑΠΛΗ άσκηση ενεργοποιεί απευθείας τους μύες του οπίσθιου μηριαίου στο πίσω μέρος του μηρού σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνει τον λαγονοψοΐτη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστούμε να ξαπλώνετε με το στομάχι σας σε μια άνετη επιφάνεια. Κρατήστε το μπροστινό μέρος του μηρού σας σε επαφή με την επιφάνεια ανά πάσα στιγμή. Μπορούν να προστεθούν βάρη αστραγάλου ή ζώνες άσκησης για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια

1. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά σαν να πιέζατε ένα πεντάλ γκαζιού

2. Λυγίστε αργά το γόνατό σας προς τα πάνω μέχρι το κάτω πόδι σας να δείχνει προς την οροφή.

3. Κρατήστε την κάμψη για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

HEEL SLIDES

Οι ολισθήσεις πτέρνας δουλεύουν τους μύες λαγονοψοΐτη και δικέφαλο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστούμε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε μια μαλακή επιφάνεια ή χαλάκι. Συνιστούμε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ φοράτε κάλτσες, ώστε το πόδι σας να μπορεί να γλιστρήσει ευκολότερα. Θυμηθείτε να κρατάτε το γόνατό σας στραμμένο προς το ταβάνι ανά πάσα στιγμή. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Λυγίστε αργά το γόνατό σας και σύρετε τη φτέρνα σας προς τα πίσω προς τον γλουτό σας μέχρι να νιώσετε ένα άνετο τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του γονάτου σας. η επιφάνεια

2. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν πιέσετε ΑΡΓΑ το γόνατό σας ίσια μέχρι το πίσω μέρος του γονάτου σας να ακουμπάει στην επιφάνεια

HIP ABDUCTION/ADDUCTION

Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση είναι να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης στους μύες γύρω από το ισχίο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, πάγκο ή κιγκλίδωμα για ισορροπία. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια για αυτή την άσκηση. Μπορούν να προστεθούν λωρίδες άσκησης ή βάρη στον αστράγαλο για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

ΑΠΛΟ (ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ)

1. Ξεκινήστε περιστρέφοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια

2. Ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο, μετακινήστε αργά το πόδι προς τα πλάγια (Θα νιώσετε τους μύες στο πλάι του ισχίου σας να σφίγγονται)

3. Προσπαθήστε να κρατήσετε την τελική θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΕΣ (ΠΛΑΓΙΑ ΘΕΣΗ)

1. Ξεκινήστε περιστρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να δείχνουν προς την οροφή

2. Ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο, σηκώστε αργά το πόδι σας προς την οροφή μέχρι να νιώσετε ένα άνετο διάταση στη βουβωνική χώρα σας. (Θα νιώσετε τους εξωτερικούς μύες του ισχίου σας να σφίγγονται)

3. Προσπαθήστε να κρατήσετε την τελική θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση

STRAIGHT LEG RAISE

Αυτή η άσκηση λειτουργεί άμεσα στον λαγονοψοΐτη, επομένως θα πρέπει να εκτελείται αφού εξοικειωθείτε με τις προηγούμενες ασκήσεις. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστούμε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε μια μαλακή επιφάνεια ή χαλάκι. Για να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας, το αντίθετο πόδι σας θα πρέπει να ακουμπάει άνετα σε λυγισμένη θέση με το πόδι στο έδαφος. Θυμηθείτε να ελέγχετε αργά το πόδι ενάντια στη βαρύτητα και μην αφήνετε το πόδι να πέσει πίσω στο έδαφος. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Ξεκινήστε σφίγγοντας τους μύες των μηρών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι

2. Σηκώστε αργά ολόκληρο το πόδι σας από το έδαφος ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο

3. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας μέχρι οι μηροί σας να είναι στο ίδιο επίπεδο

4. Προσπαθήστε να κρατήστε το πόδι σας ψηλά για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ το πόδι σας στην αρχική θέση

PRONE KNEE EXTENSION

Αυτή η ΠΡΟΗΓΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ δουλεύει τους μύες του ισχίου, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Συνήθως συνιστούμε αυτήν την άσκηση μετά από ίσια σηκώματα ποδιών και οι ασκήσεις απαγωγής/προσαγωγής γίνονται ευκολότερες. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστούμε να ξαπλώνετε με το στομάχι σας σε μια άνετη επιφάνεια. Θυμηθείτε ότι μπορούν να προστεθούν βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας αυτής της άσκησης. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και στα δύο πόδια.

1. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά σαν να πιέζατε ένα πεντάλ γκαζιού

 2. Σηκώστε αργά ολόκληρο το πόδι σας από το τραπέζι ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο (Προσπαθήστε να κρατήσετε το ισχίο σας σε επαφή με το έδαφος)

3. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση

WALL SQUATS

Οι κάμψεις με στήριξη στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε δύναμη και αντοχή σε όλους τους μύες του ισχίου. Το να κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας στον τοίχο βοηθά στη διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Φροντίστε να έχετε μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κιγκλίδωμα για ισορροπία όταν επιχειρείτε αυτήν την άσκηση. Μια μπάλα άσκησης μπορεί να προστεθεί για μια προχωρημένη ΑΣΚΗΣΗ

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και περίπου 40 εκ Από τον τοίχο.

2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου τα γόνατά σας είναι σε μια άνετη κάμψη. αρχική θέση (σύρετε πίσω στον τοίχο) - Κατά τη διάρκεια της τελευταίας επανάληψης, μπορείτε να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας για να δείτε πόσο χρόνο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση "καθιστή" πριν χρειαστεί να επιστρέψετε στην αρχική θέση

BRIDGES

Οι ασκήσεις γέφυρας δουλεύουν όλους τους μύες του ισχίου ταυτόχρονα. Ο στόχος είναι να συσπάσετε αργά τους μύες για να ανεβοκατεβάζετε αργά τους γλουτούς σας από το έδαφος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστούμε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε μια σταθερή άνετη επιφάνεια. Οι ΠΡΟΗΓΜΕΝΕΣ ΓΕΦΥΡΕΣ μπορούν να επιχειρηθούν ενώ πιέζετε μια μικρή μπάλα ή μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

1. Και τα δύο γόνατα θα πρέπει να είναι άνετα λυγισμένα με τα πόδια σας στο πάτωμα και περίπου στο πλάτος των ώμων

2. Με τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε αργά το κάτω μέρος σας από το πάτωμα σφίγγοντας τους μύες των ποδιών και του στομάχου.

3. Συνεχίστε να σηκώνετε τόσο ψηλά όσο μπορείτε μέχρι το στομάχι σας να ευθυγραμμιστεί με τα γόνατά σας

ΛΑΓΟΝΟΨΟΪΤΗΣ - ΘΥΛΑΚΙΤΙΔΑ (ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ-ΑΣΚΗΣΕΙΣ)

4. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση