1η ΗΜΕΡΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΚΑΚΩΣΗ (Οξύ Στάδιο)
ΚΛΙΝΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ = Οίδημα, Θερμότητα, Ερυθρότητα, Πόνος
Περιγραφή:
Τα διαστρέμματα στον αστράγαλο είναι πολύ συνηθισμένοι τραυματισμοί, συνήθως το αποτέλεσμα της συστροφής του ποδιού.
Συχνά είναι άμεσα και έντονα επώδυνα και ακινητοποιούν τον ασθενή. Σε περίπτωση ακατάλληλης μεταχείρισης, αυτά μπορεί να εξελιχθούν σε χρόνιο πρόβλημα. Εάν αντιμετωπιστούν γρήγορα και σωστά, ωστόσο, τα διαστρέμματα του αστραγάλου μπορούν να έχουν καλή αποθεραπεία, επιτρέποντας την ασφαλή επιστροφή στη δραστηριότητα
Θεραπεία:
Τα διαστρέμματα του αστραγάλου πρέπει να αποκατασταθούν σωστά για να αποφευχθεί ο εκ νέου τραυματισμός ή ένα χρόνιο πρόβλημα στην περιοχή.
Ακολουθούν ορισμένα στοιχεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την αποκατάσταση του αστραγάλου:
1) Αντιμετώπιση του οιδήματος
Ακολουθήστε την αρχή του RICE
Ξεκούραση (Rest)- Δώστε χρόνο στον αστράγαλό να επουλωθεί σωστά. Σταματήστε όλες τις δραστηριότητες που προκαλούν πόνο.
Πάγος (ICE)- Χρησιμοποιήστε μια σακούλα με τριμμένο πάγο ή παγοκύστη σιλικόνης για 20 λεπτά. Επαναλάβετε 4-5 φορές την ημέρα.
Συμπίεση (COMPRESSION) - Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαστικό επίδεσμο για να παράσχετε στήριξη και να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος.
Ανύψωση (ELEVATION) - Ανυψώνοντας τον αστράγαλό πάνω από την καρδιά θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του οιδήματος.
2) Ενθαρρύνετε την κίνηση χωρίς πόνο
• Μετά από τραυματισμό, ο αστράγαλός θα είναι δύσκαμπτος. Η έγκαιρη κινητοποίηση θα βοηθήσει να ανακτήσετε το εύρος κίνησης και να αποτρέψτε τους μύες από το να γλινουν αδύναμοι. Εάν οι μύες είναι δύσκαμπτοι, μπορείτε να διατείνετε τους μύες της γάμπας (
• Το να φορτιστεί η άρθρωση βοηθά στην επούλωση του αστραγάλου. Περπατήστε στον αστράγαλο μόλις νιώσετε άνετα, αλλά αφήστε τον πόνο να είναι ο οδηγός για το πόσο περπατάτε και το φορτία βάζετε. Η ήπια ενόχληση είναι αναπόφευκτη.
3) Ενισχύστε και αναπτύξτε την υποστήριξη για τον τραυματισμένο αστράγαλο
• Ο αστράγαλός πρέπει να είναι δυνατός για να μπορέσετε να επιστρέψετε στις δραστηριότητές . Ένα κρίσιμο μέρος της αποκατάστασης είναι η ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν τον αστράγαλο.
4) Πρόληψη
• Τα κατάλληλα αθλητικά υποδήματα θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του ποδιού κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων και θα βοηθήσουν στην πρόληψη εκ νέου τραυματισμό ή την ανάπτυξη ενός χρόνιου προβλήματος. Ένα στήριγμα αστραγάλου, ταινία ή ψηλά παπούτσια μπορεί να προσφέρουν πρόσθετη υποστήριξη και σταθερότητα. Περιορίστε τη φθορά του νάρθηκα σε δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης.
5) Επιστροφή στον αθλητισμό
• Για να επιστρέψετε με ασφάλεια στο άθλημά ή τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, θα πρέπει να είστε σε θέση:
(1) να περπατάτε ή και να τρέχετε χωρίς πόνο ή αλλαγή στο βαδιστικό πατέντο,
(2) Ολοκληρώστε 20 ανασηκώσεις φτέρνας με ένα πόδι
(3) Ισορροπήστε εύκολα στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα και
(4) Πηδήξτε εύκολα 10 φορές στο τραυματισμένο πόδι
Ανατομία του ποδιού και του αστραγάλου
Το διάστρεμμα αστραγάλου είναι ένας τραυματισμός σε έναν ή περισσότερους από τους συνδέσμους που σταθεροποιούν τον αστράγαλο. Μια δύναμη συστροφής περιοχή μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα. Οι πλάγιοι σύνδεσμοι στο εξωτερικό του του αστράγαλου τραυματίζονται συχνότερα.
Περιγραφή
Οι σύνδεσμοι είναι ισχυροί, ινώδεις ιστοί που συνδέουν τα οστά με άλλα οστά. Οι σύνδεσμοι στον αστράγαλο βοηθούν στη διατήρηση των οστών στη σωστή θέση και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης. Τα διαστρέμματα μπορεί να κυμαίνονται από μικροσκοπικά ρήγματα στις ίνες που συνθέτουν τον σύνδεσμο για να ολοκληρωθούν οι ρήξεις μέσω του ιστού. Εάν υπάρχει πλήρης ρήξη του συνδέσμου, ο αστράγαλος μπορεί να γίνει ασταθής αφού περάσει η αρχική φάση του τραυματισμού. Με τον καιρό αυτή η αστάθεια μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των οστών και του χόνδρου της άρθρωσης του αστραγάλου.
Συμπτώματα
Ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο είναι επώδυνο. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
• Οίδημα
• Μώλωπες
• Πόνος στο άγγιγμα
• Αστάθεια του αστραγάλου—αυτό μπορεί να συμβεί όταν έχει υπάρξει πλήρης ρήξη του συνδέσμου ή πλήρης εξάρθρωση της άρθρωσης του αστραγάλου
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
1.
Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά . Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών και το πέλμα ποδιού και τραβήξτε την πετσέτα προς το σώμα κρατώντας το γόνατό ίσιο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 φορές
Αντικρίζοντας έναν τοίχο, βάλτε τα χέρια στον τοίχο περίπου στο ύψος των ματιών. Κρατήστε το ένα πόδι πίσω με τη φτέρνα στο πάτωμα και το άλλο πόδι μπροστά. Γυρίστε ελαφρώς το πίσω πόδι προς τα μέσα καθώς ακουμπάτε αργά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της γάμπας . Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές και μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Κάντε αυτή την άσκηση πολλές φορές κάθε μέρα.
3.
Σταθείτε με τα χέρια σε έναν τοίχο περίπου στο ύψος του στήθους. Με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το ένα πόδι πίσω, γείρετε απαλά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην κάτω γάμπα . Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα του πίσω ποδιού προς τα μέσα και κρατήστε τη φτέρνα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε αυτό για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές
Μπορείτε να κάνετε τις επόμενες 5 ασκήσεις όταν το πρήξιμο του αστραγάλου έχει σταματήσει να αυξάνεται.
4.
Καθισμένοι ή ξαπλωμένοι με τα πόδια ίσια και το γόνατό προς το ταβάνι, μετακινήστε τον αστράγαλό πάνω-κάτω στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τη μύτη και μετά μακριά από το σώμα . μέσα προς το άλλο πόδι και έξω μακριά από το άλλο πόδι. και σε κύκλους. Κουνήστε μόνο το πόδι και τον αστράγαλο. Αναπαυθείτε για λίγο. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Σπρώξτε δυνατά προς όλες τις κατευθύνσεις
5.
Καθίστε με το ένα πόδι ίσιο και το πόδι στραμμένο προς μια πόρτα. Δέστε μια θηλιά στο ένα άκρο του ελαστικού σωλήνα. Βάλτε το πόδι μέσα από τη θηλιά, έτσι ώστε η σωλήνωση να πάει γύρω από την καμάρα του ποδιού . Δέστε έναν κόμπο στο άλλο άκρο του σωλήνα και κλείστε τον κόμπο στην πόρτα. Μετακινηθείτε προς τα πίσω μέχρι να υπάρξει τάση στη σωλήνωση. Κρατώντας το γόνατό ίσιο, τραβήξτε το πόδι προς το σώμα , τεντώνοντας τη σωλήνωση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10.
5.
Καθίστε με το πόδι τεντωμένο και τυλίξτε το μεσαίο τμήμα του σωλήνα γύρω από την μπάλα του ποδιού . Κρατήστε τα άκρα του σωλήνα και με τα δύο χέρια. Πιέστε απαλά τη σφαίρα του ποδιού προς τα κάτω και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών , τεντώνοντας τη σωλήνωση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10.
6.
Καθίστε με τα πόδια ίσια και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από τον άλλο αστράγαλο. Τυλίξτε έναν ελαστικό σωλήνα γύρω από πόδι όπως στην εικόνα και, στη συνέχεια, τυλίξτε την γύρω από το επάνω πόδι έτσι ώστε ο ελαστικός σωλήνας να αγκυρωθεί εκεί στο ένα άκρο. Κρατήστε το άλλο άκρο του ελαστικού σωλήνα στο χέρι . Γυρίστε το κάτω πόδι προς τα μέσα και προς τα πάνω. Αυτό θα τεντώσει το λάστιχο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10
7.
Καθίστε με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά , ανοιχτά περίπου στο πλάτος του ώμου. Δέστε μια θηλιά στο ένα άκρο του ελαστικού σωλήνα. Βάλτε το ένα πόδι μέσα από τη θηλιά, έτσι ώστε ο ελαστικός σωλήνας να πηγαίνει γύρω από την καμάρα αυτού του ποδιού και να τυλίγεται γύρω από το εξωτερικό του άλλου ποδιού. Κρατήστε στο άλλο άκρο του ελαστικού σωλήνα με το χέρι για να παρέχει ένταση. Γυρίστε το πόδι με τον ελαστικό σωλήνα προς τα πάνω και προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το άλλο πόδι ακίνητο, έτσι ώστε να επιτρέψει στον ελαστικό σωλήνα να τεντωθεί καθώς μετακινείτε το πόδι . Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10
Μπορείτε να κάνετε τις υπόλοιπες ασκήσεις όταν μπορείτε να σταθείτε στον τραυματισμένο αστράγαλο χωρίς πόνο.
8.
Ισορροπήστε ενώ στέκεστε πίσω από μια καρέκλα ή πάγκο. Χρησιμοποιώντας την καρέκλα για να βοηθήσει, σηκώστε το σώμα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά χωρίς να κρατηθείτε από την καρέκλα. Κρατηθείτε από την καρέκλα ή τον πάγκο εάν χρειάζεται. Όταν αυτή η άσκηση γίνει λιγότερο επώδυνη, δοκιμάστε να χαμηλώσετε μόνο στο ένα πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε 3 σετ των 10.
9.
Ενώ κάθεστε, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα και τραβήξτε την πίσω προς το μέρος σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σύρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα. Μόλις ολοκληρώσετε την πετσέτα, ισιώστε την πετσέτα και επαναλάβετε.
Φροντίστε να διατηρείτε τη φτέρνα σας σε επαφή με το πάτωμα όλη την ώρα.
Επαναλάβετε 10 φορές Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο
Ολοκληρώστε 1 σετ Εκτελέστε 2 φορές την ημέρα
10.
Σταθείτε και ισορροπήστε σε στάση με το ένα πόδι μπροστά. Κρατήστε αυτή τη θέση. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε ξανά.
Διάρκεια 30 Δευτερόλεπτα
Συμπληρώστε 3 σετ Εκτελέστε 2 φορές την ημέρα
Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας
Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε μια καρέκλα με το τραυματισμένο πόδι πιο μακριά από την καρέκλα. Αυτό θα παρέχει υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε. Σταθείτε ακριβώς στο πόδι του τραυματισμένου ποδιού . Προσπαθήστε να σηκώσετε την καμάρα αυτού του ποδιού ενώ κρατάτε τα δάχτυλά στο πάτωμα.
11.
1. Σταθείτε σε μια δίσκο ισορροπίας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κουνήστε τη σανίδα προς τα εμπρός και προς τα πίσω 30 φορές και μετά από τη μία πλευρά στην άλλη 30 φορές. Κρατηθείτε από μια καρέκλα εάν χρειάζεστε υποστήριξη
12.
Περιστρέψτε τον δίσκο ισορροπίας γύρω από το σημείο ώστε η άκρη του δίσκου να είναι σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Κάντε αυτό 30 φορές δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
13.
3. Ισορροπήστε στη δίσκο ισορροπίας για όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τις άκρες να αγγίζουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για 2 λεπτά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
14.
4. Περιστρέψτε την δίσκο ισορροπίας σε κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, αλλά μην αφήσετε την άκρη της σανίδας να αγγίξει το πάτωμα.
Όταν κατακτήσετε τις ασκήσεις Α έως Δ, δοκιμάστε να τις επαναλάβετε ενώ στέκεστε μόνο στο ένα πόδι (το τραυματισμένο πόδι ).
Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο ένα πόδι, προσπαθήστε να τις κάνετε με κλειστά μάτια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι κοντά για να υποστηρίξει σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία .
